24 alimenti di origine vegetale ricchi di zinco
Si sente spesso parlare dell’importanza di assumere alimenti ricchi di calcio e di ferro, ma non tutti sanno quanto siano importanti anche altri nutrimenti per la dose di zinco che apportano nell’organismo. Comprendere lo zinco nella propria dieta è fondamentale non solo per il sistema immunitario, ma anche per il bilanciamento degli ormoni, per la divisione cellulare e per prevenire il cancro.
Lo zinco è anche un buon anti-età ed è necessario per mantenere ottimali le prestazioni fisiche nonché per il corretto funzionamento dei globuli rossi e bianchi.
Lo zinco regola l’attività di oltre 100 differenti enzimi dell’organismo, ma purtroppo questo importante elemento non viene mantenuto come riserva dal corpo per lunghi periodi a differenza di ciò che accade per le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Per questo motivo è importante integrare in maniera volontaria le proprie riserve di zinco assicurandosi di assumerlo attraverso l’alimentazione giornaliera.
La maggior parte delle fonti di consultazione, come le guide alimentari o i siti internet riporta in linea di massima le stesse indicazioni, riferendo che lo zinco è contenuto in cibi ricchi di colesterolo e di grassi saturi, in genere alimenti pesanti, come le ostriche e altri frutti di mare, ma anche nel pollo, nel maiale, nel manzo, nell’agnello, nel fegato e nel formaggio. Ciò che non tutti sanno è che queste non solo le uniche fonti alimentari di zinco, infatti esiste una grande varietà di alimenti vegetali che lo contengono in alti livelli. Chi sceglie una dieta vegetariana o vegana, infatti, in genere vanta una buona riserva di zinco nel corpo grazie a uno o due pasti al giorno, ma la stessa dose è consigliata anche negli altri casi.
Dosi quotidiane raccomandate di zinco secondo il LARN
La dose quotidiana raccomandata per l’assunzione dello zinco è pari a circa 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini. Si specifica di non consumare più di 40 mg in quanto a questo limite è fissata la dose massima di assunzione. I sintomi da carenza di zinco che tutti possono riconoscere includono un distorto senso del gusto e la tendenza a desiderare cibi salati piuttosto che dolci. Nei casi più gravi può comparire la diarrea, ridotti livelli energetici, infertilità, stanchezza cronica, deficit del sistema immunitario, scarsa memoria, disfunzioni nervose, annebbiamento mentale e lenta guarigione delle ferite.
Di seguito vediamo insieme gli alimenti di origine vegetale con i più alti livelli di zinco per 100 grammi:
Semi di sesamo ( 11.16mg , 117 % Valore giornaliero )
Semi di canapa ( 11.5mg , 77 % Valore giornaliero )
Semi di zucca ( 10.3mg , 69 % Valore giornaliero )
Semi di anguria ( 10.2mg , 68 % Valore giornaliero )
Anacardi ( 5.8mg , 39 % Valore giornaliero )
Semi di girasole ( 5 mg , 33 % Valore giornaliero )
Semi di lino ( 4.34mg , 29 % Valore giornaliero )
Semi di Chia ( 3,5 mg , 23 % Valore giornaliero )
Ceci ( 1.5mg , 10 % Valore giornaliero )
Funghi Shittake ( 1.33mg , 9 % Valore giornaliero )
Lenticchie ( 1.3mg , 8 % Valore giornaliero )
Piselli ( 1.2mg , 8 % Valore giornaliero )
Quinoa ( 1.1mg , 7 % Valore giornaliero)
Prezzemolo ( 1.1mg , 7 % Valore giornaliero )
Fagioli ( 1,0 mg , 7 % Valore giornaliero )
Spinaci ( 0.53mg , 6 % Valore giornaliero )
Creme di funghi ( 0.52mg , 5 % Valore giornaliero )
Avocado ( 0.6mg , 4 % Valore giornaliero )
More ( 0,5 mg , 4 % Valore giornaliero )
Lamponi (0,4 mg , 3 % Valore giornaliero )
Datteri ( 0,4 mg , 3 % Valore giornaliero )
Melograno ( 0.35mg , 2 % Valore giornaliero )
Banane ( 0,2 mg , 1 % Valore giornaliero )
Fichi ( 0,2 mg , 1 % Valore giornaliero )
Saperne di più su http://livelovefruit.com/24-zinc-rich-plant-foods/#BG8jfAhpVJMETVER.99
