Hai problemi di carenza di ferro? Ecco 20 alimenti ricchi di ferro ed energia contro l’anemia che non devono mancare a tavola

Scegliere come regime alimentare una dieta a base vegetale apporta numerosi vantaggi alla salute dell’organismo ma al contempo è opportuno capire come compensare la carenza di ferro. Fortunatamente questo elemento così importante per il benessere dell’organismo è ampiamente contenuto in numerosi alimenti vegetali, esistono infatti, fra gli altri, più di 20 ottimi alimenti ricchi di ferro da introdurre nella dieta e apportare così all’organismo le energie di cui ha bisogno e scongiurare il rischio di anemia mediterranea dovuta alla carenza di ferro.

Ferro: il ruolo nel corpo umano

Il ferro si trova nei globuli rossi del sangue, chiamato emoglobina, e nelle cellule muscolari dove prende il nome di mioglobina; l’emoglobina nel sangue trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti e apparati dell’organismo mentre la mioglobina favorisce la rapida diffusione dell’ossigeno a livello intracellulare ed ecco dunque perché si localizza nei muscoli ed è fondamentale per l’attività fisica.
Il ferro è necessario per una corretta ed efficiente risposta immunitaria dell’organismo, svolge un ruolo di attivazione delle reazioni enzimatiche necessarie per la sintesi del collagene e dei neurotrasmettitori, è inoltre essenziale per la respirazione e per il metabolismo energetico.

Quando il nostro organismo risente della carenza di ferro perchè non introduciamo abbastanza alimenti ricchi di ferro i livelli di emoglobina si abbassano e si corre il rischio di soffrire di anemia sideropenica.

La differenza fra ferro eme e non-eme
Parlare di ferro eme e ferro non-me è molto diverso, il primo, il ferro eme, è quello che si trova nelle emo-proteine e viene prodotto da alimenti d origine animale come latticini, carne, uova e pesce, il secondo, il ferro non-eme è quello non legato alle proteine ma reperibile negli alimenti vegetali.
Il ferro eme è più facilmente assorbito dall’organismo circa dal 7 al 35%, mentre quello non-eme dal 2 al 20%, sono molti i fattori, come vedremo più avanti, che influenzano il tasso di assorbimento del ferro.
E’ importante ricordare che il corpo umano non ha un sistema specifico per eliminare il ferro in eccesso ed è proprio per questo motivo che si è evoluto per regolare in maniera rigida e severa il suo assorbimento. Quando ad esempio i depositi di ferro sono troppo bassi l’assorbimento del ferro aumenta nell’apparato intestinale, quando invece non c’è carenza viene bloccato, questo processo si verifica per l’assorbimento del ferro non-eme. Un consumo eccessivo di prodotti animali innalza nell’organismo i livelli di ferro eme e crea dunque un surplus, ciò impedisce al corpo di regolare in maniera normale la sua assunzione. Un eccesso di ferro eme crea gravi disturbi organici, soprattutto a livello intestinale, al punto da diventare un elemento tossico per l’organismo stesso, come conseguenza ad esempio riduce l’assorbimento della vitamina E, favorisce il diabete, la perdita di capelli, l’aumento della produzione di radicali liberi e l’insorgere di malattie del fegato e patologie cardiache.

Ferro: quanto assumerne
Di norma si consiglia agli uomini di consumare circa 8-11 mg di ferro e alle donne 8-18mg, le donne durante la gravidanza invece dovrebbero assumerne fino a 30 mg al giorno.

Alimenti ricchi di ferro

Vediamo ora gli alimenti maggiormente ricchi di ferro con i loro rispettivi valori espressi in milligrammi su 100gr di prodotto:

Funghi (morella o spugnola) 12,2 mg
Semi di zucca 11,2 mg
Canapa 9,6 mg
Semi di Chia 7,7 mg
Aneto 6,6 mg
Prezzemolo 6,2 mg
Mandorle 3,7 mg
Uvetta 3,5 mg
Topinambur 3,4 mg
Tarassaco 3,1 mg
Palma da dattero 3,0 mg
Ceci 2,9 mg
Alghe (Kelp, Nori, Spirulina, Palmaria etc) 2,8 mg
Spinaci 2,7 mg
Piselli 1,8 mg
Coriandolo 1,8 mg
Cavolo nero 1,7 mg
Rucola 1,5 mg
Quinoa 1,5 mg
Barbabietole 1,0 mg

E’ importante notare che questi rispetto ad altri prodotti ortofrutticoli che contengono ferro sono senza dubbio quelli con la maggiore quantità di questo prezioso elemento, ma ve ne sono altri molto utili ugualmente come ad esempio: le more, la zucca, il cavolo rosso, i funghi cremini, le banane, i broccoli, le bietole, le carote, le melanzane, le patate dolci, l’avocado, i fichi, le patate, il mais, l’ananas, le pesche, l’anguria, i pomodori, le arance, le ciliegie, la papaia, il sedano e le mele. Appare dunque chiaro che consumando una dieta di circa 2000 calorie giornaliere in una dieta a base vegetale raggiungere sufficienti livelli di ferro è davvero semplice.

Alimenti che aumentano e diminuiscono l’assorbimento del ferro

Alimenti noti per avere la capacità di aumentare l’assorbimento del ferro sono quelli ricchi di vitamine C e A, i primi includono senza dubbio gli agrumi come arance, limoni e pompelmi, ma anche pomodori, cavoli, peperoni, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, papaia e fragole. Per quanto invece riguarda gli alimenti che contengono la vitamina A bisogna menzionare le patate dolci, le carote, i broccoli, i piselli, le barbabietole, le albicocche e le pesche.
Ci sono anche alimenti che però riducono la capacità naturale dell’organismo di assorbire il ferro producendo una carenza di ferro come ad esempio il vino rosso, il tè ed il caffè, inoltre prodotti a base di soia come la farina e il latte ed altri prodotti lattiero-caseari.

Ferro: quando integrarlo

E’ opportuno talvolta ricorrere all’aiuto di specifici integratori, ma solo e strettamente sotto indicazione del medico e in circostanze particolari. Nel caso il cui venga conclamata una carenza di ferro ancor prima di pensare all’assunzione di integratori è bene prestare attenzione a ciò che si mangia e integrare là dove necessario attraverso l’alimentazione, recenti studi hanno infatti dimostrato che anche in caso di anemia risulta significativo l’aumento di ferro nell’organismo in seguito alla correzione del regime alimentare, al contrario l’utilizzo di integratori non naturali sembra che aumenti lo stress ossidativo che arreca danni al dna e aumenta i rischi di sviluppare tumori.