I migliori esercizi per eliminare il grasso addominale

Milioni di persone ogni giorno lavorano sull’accettazione di sé e, a livello fisico ed estetico, il peggior nemico che si trovano ad affrontare è il grasso addominale. Eliminare il grasso addominale non è impossibile, anzi, è sufficiente apportare alcune semplici modifiche al proprio stile di vita per ottenere quel fisico asciutto tanto sognato, inoltre è importante sapere che un eccesso di grasso addominale può predisporre l’organismo ad alcune patologie che a lungo termine possono causare gravi problemi se non si interviene per tempo.

La dieta e l’esercizio fisico sono due componenti essenziali che bisogna tener presente se si vuole eliminare il grasso addominale, non esiste comunque una dieta in grado di eliminare il grasso in modo locale e dunque solo nelle zone sulle quali si desidera intervenire, ecco perché l’esercizio è importante ed essenziale, perché è attraverso l’attività motoria che si può intervenire localmente per eliminare il grasso addominale. 

In un’altri due articoli abbiamo visto come eliminare l’adipe in eccesso in 9 step e  Come misurare il grasso addominale con 3 semplici misure. Adesso vediamo come bruciare il grasso con l’esercizio fisico.

Niente paura però, non si parla di ore e ore di palestra, per ottenere buoni risultati è sufficiente includere un’ora di esercizio nella propria routine quotidiana, a questo proposito di seguito analizziamo nel dettaglio 16 esercizi per eliminare il grasso addominale, questi sono chiamati:

Crunches
Twist Crunches
Side Crunch
Reverse Crunches
Vertical Leg Crunch
Cyclette
Lunge Twist
Rolling Plank
The Stomach Vacuum
Captain’s Chair
Bending Side To Side
Walking
Running
Jogging
Ciclismo
Nuoto

#1 Crunches o Addominali: Tra i classici per eliminare il grasso addominale

Nessun esercizio è più efficace per eliminare il grasso addominale velocemente come gli addominali che sono appunto i protagonisti della maggior parte degli esercizi brucia grassi.

Vediamo come questi si eseguono correttamente proseguendo nella lettura.

Bisogna sdraiarsi su un tappetino o una stuoia da esercizi apposita con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, in alternativa l’esercizio può essere svolto anche mantenendo per quanto possibile sollevate le gambe da terra andando a formare un angolo di 90°. A questo punto si esegue, ponendo le mani dietro la nuca o mantenendole incrociate sul petto, inspirando profondamente e sollevando il busto, si espira una volta che si arriva in prossimità delle ginocchia, a questo punto si discende.

L’esercizio va ripetuto 10 volte per due o tre sessioni in base al proprio allenamento e grado di resistenza, è importante iniziare gradatamente e aumentare in maniera progressiva.

Questo esercizio può essere integrato con l’ausilio di manubri e può essere eseguito in diverse varianti in base alla propria condizione fisica. E’ importante prestar attenzione durante l’esercizio a non sbagliare l’esecuzione infatti non è necessario sollevarsi al punto da mettersi seduti, cosa che potrebbe provocare infortuni alla schiena, ma è sufficiente alzarla dal tappeto contraendo gli addominali. Inoltre bisogna ricordare di non agitare la testa durante l’esercizio per evitare di danneggiare i muscoli del collo.

Un suggerimento utile è quello di non sforzarsi di raggiungere la posizione eretta da seduti quando si solleva il busto, la schiena dovrebbe creare un angolo di massimo 30 o 40 gradi con il suolo e non di più, questo è sufficiente per far lavorare correttamente gli addominali.

#2. Twist Crunches o Addominali traversi (in torsione)

Una volta che ci si è impratichiti con l’esercizio basilare per addominali, il secondo, nella lista dei 16 esercizi per eliminare il grasso addominale, è una modifica dell’esercizio fondamentale che risulta ancora più efficace contro il grasso addominale. L’esercizio si inizia some il precedente sdraiati sul pavimento con le mani dietro la nuca. A questo punto si procede piegando le ginocchia e tenendo i piedi saldi al suolo così come si è fatto per svolgere il precedente esercizio, è necessario sollevare il busto ma in realtà, trattandosi dell’allenamento degli addominali traversi, è importante sollevare solo la spalla destra che andrà a ruotare verso il lato sinistro e viceversa con l’altra. Come per tutti gli altri esercizi parte un qualsiasi workout è importante ricordare di alternare le rispettive parti da allenare e si ripetere l’esecuzione almeno 10 volte.

#3.Side Crunch per allenare gli addominali trasversi

L’esecuzione corretta dell’esercizio per gli addominali laterali è molto simile a quella di quelli traversi, l’unica differenza è che in questo bisogna inclinare le gambe contemporaneamente con le spalle che si sollevano da terra, così facendo si lavora sulla contrazione dei muscoli dei fianchi. E’ importante assicurarsi di eseguire movimenti costanti e lenti, il busto infatti potrebbe subire infortuni se si effettuano movimenti improvvisi e scorretti.

#4. Reverse Crunches

Uno dei 16 esercizi per eliminare il grasso addominale è quello che riguarda l’allenamento degli addominali inversi, l’esecuzione è simile all’esercizio di torsione ma in questo le gambe vengono sollevate simultaneamente con le spalle. E’ molto importante mantenere dritta la schiena durante l’esecuzione senza mai inarcarla al fine di evitare infortuni.

#5. Vertical Leg Crunch o addominali con gambe verticali

La corretta esecuzione si realizza sdraiandosi sul tappetino con le gambe sollevate e con le ginocchia che si sovrappongono. Bisogna poi respirare e sollevare la parte superiore del corpo contraendo l’area del bacino. La respirazione durante l’esercizio dev’essere lenta e controllata, inspirando durante la contrazione ed espirando mente si discende. Di questo esercizio si consigliano 12 o 15 ripetizioni per tre serie, si consiglia di approcciarsi all’allenamento in maniera progressiva, iniziando da poche ripetizioni per poi aumentarle gradatamente.

#6. Cyclette o Bicycle crunch

L’esercizio denominato cyclette che fa parte della lista dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale non prevede l’utilizzo di una bicicletta come la maggior parte potrebbe dedurre, in realtà questo esercizio si effettua sdraiandosi sul tappetino e tenendo le mani dietro la nuca o sui fianchi, si prosegue sollevando entrambe le gambe dal suolo e piegando le ginocchia, si prosegue poi accostando il ginocchio destro al petto mantenendo dritta invece la gamba sinistra, lo stesso poi va fatto con l’altra, proseguendo l’esercizio alternando via via l’una e l’altra gamba si va dunque a simulare la pedalata della cyclette.

#7. Lunge Twist

Uno dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale viene denominato “lunge twist”, si tratta di un allenamento adatto ai principianti, si esegue in piedi mantenendo le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi con le ginocchia lievemente piegate, si allungano poi entrambe le braccia in avanti in maniera che siano allineate con le spalle e mantenendole parallele al suolo, l’esercizio ha inizio con il primo affondo in avanti facendo un grande passo con la gamba destra in modo tale che il ginocchio formi un angolo di 90° con il pavimento.

La gamba sinistra deve restare posizionata all’indietro sostenendosi sulle punte. La schiena durante l’esecuzione deve essere mantenuta dritta e non va mai inclinata in avanti. A questo punto si ruota il busto, e non le gambe, prima verso destra e poi verso sinistra, di questo esercizio si effettuano 15 ripetizioni.

#8. Rolling Plank come eseguirlo correttamente

Nell’elenco dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale compare anche l’esercizio della “rolling plank”, si tratta di un’esercizio che allena appunto i muscoli dell’addome, i fianchi e la parte bassa della schiena.

Si inizia sdraiandosi sul tappetino con le ginocchia e i gomiti appoggiati a terra. Il collo deve essere allineato con la schiena, si prosegue poi sollevando le ginocchia e sostenendosi sulle gambe con il peso sulle punte, le ginocchia devono restare contratte in modo da formare una panca con il proprio corpo, la posizione va mantenuta per circa 30 secondi, poi con movimenti controllati in avanti e indietro si prosegue per altri 30 secondi.

Dopo questa prima esecuzione ci si sdraia lateralmente sul tappetino sostenendosi sul gomito destro e sulla corrispettiva gamba, il gomito dovrebbe trovarsi in posizione perpendicolare alla spalla e la gamba sinistra dovrebbe essere sopra quella destra, le ginocchia devono essere ben dritte e i fianchi non devono aderire al tappetino, questa posizione va mantenuta per 30 secondi per i principianti, i più esperti possono spingersi fino uno o due minuti.

Lo stesso va fatto sull’altro fianco e l’esercizio può essere incrementato sollevando la gamba in alto e poi riportandola alla posizione di partenza, questo movimento aggiuntivo rende l’esercizio più efficace in quanto agisce non solo sugli addominali ma anche sulle cosce e sui fianchi.

Esistono inoltre delle variazioni all’esercizio per personalizzare il proprio workout, l’importante è ricordarsi di respirare adeguatamente durante l’esecuzione per non soffrire di nausea o vertigini.

#9. The Stomach Vacuum

Gli esercizi denominati “The stomach vacuum” sono classificati fra quelli a basso impatto che dunque danno maggiore attenzione alla respirazione piuttosto che all’aumento della frequenza cardiaca, l’esatto opposto dunque dei workaout cardio.

L’esecuzione di questo esercizio è importante per ridurre il grasso addominale, vediamo nel dettaglio dunque come eseguirlo.

Ci si posiziona a quattro zampe sul tappetino e con il peso del corpo caricato sulle mani e sulle ginocchia, si inspira profondamente contraendo i muscoli addominali e allentando la tensione addominale si espira. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 15 o 30 secondi per poi riprendere dopo qualche istante di riposo.

Esistono delle varianti di questo stesso esercizio mirati ad aumentare lo sforzo e dunque l’allenamento, ad esempio:
da seduti su un supporto come una sedia ad esempio si inspira profondamente utilizzando solamente il naso, a seguire si espira con la bocca e contemporaneamente si tira l’addome indietro. Questa alternanza di respiri e contrazioni sembra quasi simulare la discesa e la salita dell’ascensore ma in realtà sono i vostri addominali che lavorano intensamente, l’esercizio per risultare efficace deve essere ripetuto almeno 5 volte.
Un’altra variante prevede di svolgere l’esercizio in piedi mantenendo le gambe larghe e abbassando il bacino piegando leggermente le ginocchia. Durante l’esecuzione si inspira profondamente con il naso e si contrae l’addome, anche di questo si ripete 5 volte per sei ripetizioni.
Le precauzioni da tenere a mente se si vuole eseguire questo esercizio riguardano persone affette da malattie cardiache o polmonari, queste infatti dovrebbero evitarlo, inoltre non bisogna praticare questo esercizio dopo i pasti in quanto potrebbe provocare dolore allo stomaco.

10. Captain’s Chair

Nella lista dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale compare anche questo detto “Captain’s Chair”, per eseguirlo è necessaria una sedia sulla quale, dopo essersi seduti con la schiena dritta e le spalle rilassate, si prosegue posizionando le mani con i palmi rivolti verso il basso accanto ai fianchi, a questo punto si inspira profondamente e si portano le gambe verso l’alto in modo tale che le ginocchia si avvicinino al petto, la posizione va mantenuta per almeno 5 secondi senza inarcare la schiena, poi si discende lentamente. Anche di questo esercizio esistono delle varianti, come ad esempio piegare una sola gamba mentre l’altra rimane distesa e viceversa.

11. Bending Side To Side

Con la definizione di “Bending Side To Side” si parla di un allenamento fra i 16 esercizi per ridurre il grasso addominale perfetto per questo obiettivo. Si esegue stando eretti con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi, mantenendo le piante a terra il corpo si piega a destra il più possibile mentre la mano destra rimane sul fianco destro, mentre quella sinistra sale verso l’alto, la posizione va mantenuta per circa 15 secondi prima di ritornare al punto di partenza e fare lo stesso dall’altro lato. Man mano che ci si allena si può aumentare il tempo di mantenimento della posizione da 15 a 30 secondi.

Fra i 16 esercizi per ridurre il grasso addominale non possono certo mancare gli esercizi di cardio che rappresentano di certo uno dei metodi più efficaci per bruciare calorie e ridurre il grasso addominale. Gli esercizi di cardio sono davvero utili per perdere grasso superfluo e inoltre assicurano grandi benefici per la salute come la riduzione dello stress, l’aumento della capacità polmonare, migliorano il sonno notturno e regalano un generale senso di benessere.

12. Camminare
Uno dei fondamentali esercizi di cardio nella lista dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale è sicuramente quello di camminare, semplice no? Non tutti ne sono convinti, ma in realtà camminare è uno dei modi più efficaci per bruciare grasso.

Se si segue una dieta sana e a questa si aggiunge la camminata a ritmo costante per 30-45 minuti almeno quattro o cinque giorni a settimana si potranno vedere presto i risultati sul proprio corpo.Camminare è un esercizio a basso impatto che aumenta il metabolismo e la frequenza cardiaca e un accelerazione del metabolismo è fondamentale se si desidera eliminare il grasso in eccesso così come è perfetto per ridurre il grasso addominale, inoltre è un allenamento adatto a tutti.

13. Corsa
Se camminare è efficace, correre lo è anche di più, l’ideale sarebbe alternare momenti di esercizio ad alta intensità che mantengano alta la frequenza cardiaca con esercizi basso impatto.

14. Jogging
Anche per chi, però, non ama correre esistono valide alternative come ad esempio il jogging che risulta efficace per eliminare il grasso addominale, si tratta di una forma di esercizio aerobico altamente consigliato per il controllo del peso.

15. Ciclismo
Fra gli esercizi cardio nella lista dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale non poteva mancare il ciclismo, un’altro efficace allenamento che aiuta a ridurre il grasso addominale.

16. Nuoto
L’ultimo dei 16 esercizi per ridurre il grasso addominale è il preferito di molti: il nuoto. Con l’allenamento in piscina si possono ottenere grandi risultati, si tratta infatti di un esercizio di cardio che brucia e tonifica allo stesso tempo, per ottenere benefici visibili è sufficiente allenarsi una o due volte alla settimana.

Seguendo la lista 16 esercizi per ridurre il grasso addominale nessuno resterà deluso, le esecuzioni sono semplici ed efficaci, inoltre la maggior parte possono essere svolti comodamente a casa senza l’ausilio di un personal trainer, gli unici requisiti sono la determinazione e la costanza nell’allenamento.