Per assumere un corretto apporto di proteine non è necessario ricercarle esclusivamente nella carne, in realtà esistono numerosi cibi in grado di rifornire l’organismo di proteine vegetali e di ferro senza ricorrere a prodotti di origine animale. In un precedente articolo abbiamo trattato le Carenze di ferro – 20 Alimenti ricchi di ferro per combattere l’anemia. In questo articolo vedremo come Scegliere fonti di proteine vegetali e di ferro alternative alla carne non solo è una migliore decisione per l’ambiente, ma è anche più economica, ha un minor apporto calorico e contribuisce a migliorare la salute dell’organismo in generale eliminando pericolosi effetti collaterali come l’aumento del colesterolo nel sangue, con il conseguente restringimento delle arterie, e alcune tipologie di cancro, tutte patologie spesso dovute proprio al consumo di prodotti di origine animale.
Molte persone ritengono, erroneamente, che la carne sia l’unico alimento in grado si fornire all’organismo un apporto completo di proteine non sapendo, invece, che esistono molte fonti di proteine e di ferro alternative. Con la dicitura “apporto completo” ci si riferisce agli amminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine stesse. Gli amminoacidi sono di diverso tipo, 20 in totale, 9 dei quali non vengono prodotti spontaneamente dall’organismo e devono, d’obbligo, essere introdotti attraverso l’alimentazione, questi vengono definiti “amminoacidi essenziali” proprio per il fatto che il corpo non può farne a meno e deve ricorrere a fonti esterne per fornirsene. Una proteina può essere considerata completa solo se contiene i 9 amminoacidi essenziali in egual misura.
I prodotti di origine animale come la carne, le uova e i latticini sono comunemente considerati completi ma ciò non può essere detto degli alimenti vegetariani ad esclusione dei semi di canapa e delle bacche di Goji, gli unici che contengono i 9 amminoacidi essenziali. Questi valori portano i più a ritenere che i vegetariani e i vegani risentano della carenza di proteine non potendo rifornirsene attraverso i prodotti di origine animale. In realtà l’uomo non ha bisogno di ogni singolo amminoacido essenziale per ogni pasto che consuma, l’importante è mantenere in equilibrio i valori generali calcolando i valori sulla base delle 24 ore e non in rapporto ai singoli pasti. Proprio per questo motivo le diete a base di alimenti vegetali vengono stilate affinché contengano un più che sufficiente dosaggio di amminoacidi essenziali attraverso consumo di fonti di proteine vegetali e di ferro alternative.
Anche per quanto riguarda l’assunzione di ferro con l’alimentazione non bisogna preoccuparsi, questo, infatti, è ampiamente disponibile in tutti gli alimenti vegetali e dunque nelle fonti di proteine e ferro alternative. Per aumentare l’assorbimento di ferro non-eme, contenuto nei prodotti vegetali, è importante tener presente l’esigenza di combinare questi alimenti con un opportuno quantitativo di vitamina C e, ad esempio, con i semi di Chia, magari rendendoli protagonisti di gustosi frullati o spremute.
Di seguito vediamo insieme le 10 migliori fonti di proteine vegetali e di ferro alternative alla carne.
1. Semi di Chia (1/4 di tazza = 12 gr di proteine e 3,5 mg di ferro)
Una fra le migliori fonti diproteine vegetali e di ferro alternative alla carne è rappresentata dai Semi di Chia, questi semi possono essere gustati con gustose insalate, ma sono molto versatili perciò possono anche essere utilizzati per preparare budini, frullati o come sostituti delle uova.
2. Cavolo riccio (1 porzione = 3 gr di proteine e 1mg di ferro)
Anche il cavolo riccio fa parte della lista delle 10 migliori fonti di proteine vegetali e di ferro alternative, con una porzione, l’ideale per una fresca e salutare insalata, si immettono nell’organismo circa 3 grammi di proteine. Inoltre il cavolo riccio è ricco di vitamine A, C e K nonché di folato, una vitamina del gruppo B molto importante per lo sviluppo cerebrale.
3. Lenticchie (1 tazza = 50 gr di proteine e 1 mg di ferro)
Le lenticchie sono ottime fonti di proteine vegetali e di ferro alternative alla carne e, come la maggior parte dei legumi, sono un’ottimo strumento per abbassare i livelli di colesterolo cattivo e migliorare il funzionamento del cuore e della digestione, inoltre contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel santi e ad aumentare le energie.
4. Quinoa (1/4 di tazza di quinoa secchi = 6 gr di proteine e 2 mg di ferro)
Chi non ha mai assaggiato la quinoa deve assolutamente farlo, non solo per i suoi benefici ma anche per un fattore di gusto! Questa sorta di pseudo-frumento considerato fra le migliori fonti di proteine e di ferro alternative alla carne è privo di glutine ed è ricco anche di magnesio, un minerale molto importante, e di fosforo. La quinoa si può preparare in modi diversi, un’idea potrebbe essere quella di unirla al prezzemolo, al pomodoro e all’avocado per preparare un ottima salsa con cui farcire la lattuga. Un’altra soluzione gustosa è quella di mescolarla con la zucca cotta e i funghi saltati in padella con olio di cocco e cipolla.
5. Broccoli (1 porzione = 3 gr di proteine e 1 mg di ferro)
Questo ortaggio, purtroppo sottovalutato ed evitato da molte persone, ha enormi benefici per la salute e proprio per questo rientra nell’elenco delle migliori fonti di proteine vegetali e di ferro alternative alla carne. I broccoli contengono anche altri elementi molto importanti, chiamati sulforafani, che sono utili nella lotta contro il cancro. I broccoli inoltre rinforzano le ossa grazie all’alto contenuto di calcio e di fitonutrienti essenziali per la salute dell’organismo. I broccoli noti per il loro bassissimo contenuto di grassi, sono ottimi per preparare le salse in unione con alcuni formaggi freschi.
6. Semi di zucca (2 cucchiai = 10 gr di proteine e 1 mg di ferro)
I semi di zucca sono un perfetto spuntino da aggiungere alla dieta se si ricercano fonti di proteine e di ferro alternative alla carne; sono ricchi di zinco, un minerale di cui sono carenti la maggior parte delle persone, ma che è molto importante per la stabilizzazione del sistema immunitario. I semi di zucca sono ottimi nelle insalate, ma per renderli più facili da digerire, è opportuno immergerli nell’acqua prima di procedere alla preparazione.
7. Semi di canapa ( 1/4 di tazza = 10 gr di proteine e 4 mg di ferro)
I semi di canapa sono tanto piccoli quanto sorprendenti per i loro alti livelli nutrizionali che li rendono uno fra gli alimenti più completi al mondo e dunque alimento principe fra le 10 migliori fonti di proteine vegetali e di ferro alternativa alla carne. Contengono tutti gli amminoacidii essenziali e gli acidi grassi necessari per mantenere un ottimale stato di salute. I semi di canapa sono ottimi da aggiungere ai frullati e alle insalate, ma risultato prelibati anche cotti anche se è opportuno ricordare che durante la cottura una parte degli amminoacidi viene eliminata.
8. Bacche di Goji (1 tazza = 10 grammi di proteine e 18 mg di ferro)
Le miracolose bacche di Goji sono davvero delle super bacche, infatti, contengono fino a 18 amminoacidi essenziali nonché una notevole quantità di vitamine A, E, B1, B2 e B6. Le bacche di Goji possono essere aggiunte ai frullati e alle insalate e il loro sapore è davvero ottimo, si guadagnano a pieno il loro posto fra le migliori fonti di proteine e di ferro alternative.
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9. Spinaci ( 1 porzione = 5 gr di proteine e 1 mg di ferro)
Gli spinaci sono degli ortaggi a foglia verde molto importanti dal momento che sono una fra le maggiori fonti di Come coltivare le bacche di goji in casa facilmente alternative alla carne per l’organismo. Tutti ricordano Braccio di Ferro e il suo barattolo di spinaci miracolosi come fonte di forza ed energia istantanea, questo cartone animato rappresenta in maniera chiara e divertente le importanti qualità degli spinaci per l’uomo. Gli spinaci sono inoltre una valida fonte di vitamina K, C, A e B6 ma anche di calcio, rame e manganese, possono essere preparati in numerosi modi, aggiungendoli ai frullati o alle insalate insieme con altri tipi di lattuga.
10. Germogli ( 1 porzione = 5 gr di proteine e 5 mg di ferro)
I germogli sono considerati un super cibo soprattutto per tutti quelli che seguono una dieta vegana e dieta crudista, che ricercano sempre fonti di proteine vegetali e di ferro alternative (Dieta crudista e dieta vegana crudista 9 benefici da conoscere). Questi possono essere ottenuti sia dai semi sia dai legumi, infatti è possibile ridurre in germogli la soia, il grano saraceno azuki, il trifoglio, il fieno greco, le lenticchie, i semi di girasole e l’elenco potrebbe continuare all’infinito! I germogli sono ottimi alimenti uniti sia alle insalate sia come ingredienti per i frullati.
Per saperne di più :
http://livelovefruit.com/non-meat-protein-and-iron-sources/#irMPuvRYYTIpMzYb.99
http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
