Non tutti sanno che ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) può essere molto più semplice di quanto si pensi, scopriamo di seguito quali sono i 15 cibi che abbassano il colesterolo e che dunque ognuno dovrebbe comprendere nella propria dieta.
Abbassare il colesterolo con gli alimenti giusti:
Aumentando il consumo di fibre e riducendo i grassi saturi contenuti nelle carni rosse, nei formaggi e nei prodotti confezionati, come ad esempio i gelati, si riducono i rischi di sviluppare malattie cardiache, se poi a questa accortezza si aggiunge il consumo dei 15 cibi che abbassano il colesterolo si contribuisce in maniera davvero significativa alla propria salute.
L’Avocado è tra i migliori frutti per abbassare il colesterolo
L’avocado è un frutto molto importante per il benessere dell’organismo, infatti viene consigliato il suo consumo una volta al giorno in quanto i grassi buoni che contiene mantengono bassi i livelli di LDL di 13,5 mg/dl così come riportato in uno studio del Journal of America Heart Association.
Questo valore è significativo soprattutto se si pensa che i partecipanti alla ricerca che si sono limitati a ridurre il consumo di grassi hanno inciso sui valori si LDL solo del 7,4 mg/dl. L’avocado è uno dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo in quanto è ricco di grassi monoinsaturi che vengono utilizzati come sostituti dei grassi saturi LDL, a spiegare questo passaggio è stato Li Wang un professionista ricercatore che afferma: «L’avocado è anche ricco di steroli e fibre vegetali che possono diminuire l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale e nel plasma».
2. Fragole
Un altro posto fra i 15 alimenti che abbassano il colesterolo è da riservare alle fragole che hanno proprietà ipolipemizzanti e sono ricche di fibre. Gli studi condotti dai ricercatori italiani e spagnoli hanno scoperto che le antocianine, i pigmenti che conferiscono alle fragole il tipico colore rosso, abbassando il colesterolo cattivo.
Secondo quanto riportato da uno studio della Nutritional Biochemisty, le persone che consumano regolarmente due porzioni di fragole al giorno per almeno un mese hanno riscontrato un abbassamento dei loro valori di colesterolo LDL del 13,72% mentre quello HDL, noto come colesterolo buono, è rimasto invariato.
Tale ricerca è ancora in corso per determinare se le antocianine svolgano effettivamente un ruolo nel ridurre il colesterolo o se piuttosto tale funzione venga svolta dalle fibre, in entrambi i casi, mangiare anche solo una porzione di fragole, dunque circa 8 frutti, fornisce un significativo abbassamento dei valori del colesterolo e ad affermarlo è Francesca Giampieri ricercatrice post dottorato presso l’Università Politecnica delle Marche.
3. Pompelmo rosso
Uno studio proveniente da Israele ha preso in esame i partecipanti alla ricerca cui è stato fatto integrare nella loro dieta un pompelmo per 30 giorni consecutivi. I risultati hanno riportato una diminuzione dei lipidi presenti nel sangue, mentre i pazienti che non lo hanno introdotto non hanno notato alcun cambiamento o variazione nei loro esami di laboratorio.
Il pompelmo rosso soprattutto fa per questo motivo parte della lista dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo in quanto è risultato anche più efficace di quello bianco per ridurre i trigliceridi nel sangue, ossia un’altra forma di grasso presente nel sangue spesso posta in relazione con la comparsa del diabete di tipo 2.
Secondo il direttore dello studio Shela Gorinstein, scienziato responsabile dello studio presso l’Università Ebraica di Gerusalemme, gli antiossidanti contenuti nei pompelmi agiscono in maniera significativa sulla salute dell’uomo e soprattutto si consigliano quelli rossi, migliori rispetto ai bianchi. Secondo la stessa indagine si è dimostrato che la frutta e i succhi di frutta per quanto benefici per l’organismo e consigliati come parte integrante di una dieta equilibrata non hanno gli stessi effetti del consumo di un pompelmo fresco al giorno.
4. Fiocchi d’avena
Di norma gli alimenti che abbassano il colesterolo sono ricchi di fibre, ma nello specifico vi è una fibra solubile in particolare che riduce l’assorbimento del colesterolo così come ci viene spiegato da Pam Peeke assistente professore di medicina presso l’Università del Maryland e autrice del libro “Body for life for women”.
Per ottenere risultati a questo proposito occorrono da 5 a 10 grammi di fibre solubili per un totale di 30 grammi di fibre totali al giorno. Una tazza di farina d’avena cotta apporta circa 6 grammi di fibre ma aggiungendo al composto il consumo di una banana se ne guadagnano altri 4 grammi, inoltre si può includere anche una porzione di mirtilli che apportano altri 3 grammi.
5. Noci e mandorle
Anche le noci o le mandorle rientrano nella lista dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo in quanto entrambi i cibi sono in grado di distruggere il colesterolo cattivo grazie ai loro grassi polinsaturi ma soprattutto le noci vantano la proprietà di mantenere in salute i vasi sanguigni, per beneficiare della loro azione occorrono circa una dozzina di noci.
6. Olio d’oliva
L’olio d’oliva, e nello specifico l’olio extravergine che subisce meno lavorazioni e ha un maggior numero di antiossidanti che abbassano il colesterolo, non può non far parte dell’elenco dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo. Due cucchiai al giorno abbassano i valori di colesterolo cattivo lasciano in inalterato quello buono, si consiglia dunque di sostituire in cottura l’olio vegetale o il burro con l’olio d’oliva per la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
7. Pesce grasso
La scelta del pesce si aggiunge ai consigli riguardo i 15 alimenti che abbassano il colesterolo, in quanto questo alimento è molto importante se si vuole intervenire sui valori di colesterolo cattivo, lo sgombro, la trota, l’aringa, le sardine, il tonno bianco, il salmone e l’halibut sono validissime fonti di grassi omega-3. Grazie al consumo di queste qualità di pesce al posto delle carni rosse ad esempio, non solo si elimina l’eccesso di colesterolo LDL ma si abbassano anche i valori dei trigliceridi nel sangue.
8. Steroli e stanoli vegetali
Alcuni cibi come la margarina, i succhi d’arancia, lo yogurt e certe bevande vengono preparati con steroli e stanoli begetali, si tratta di sostanze chimiche a base vegetale che si trovano naturalmente negli alimenti e che sono in grado di bloccare l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Il consumo da 1,5 a 2,5 grammi al giorno è stato dimostrato che riduca il colesterolo cattivo dal 7 al 10% nell’arco di due o tre settimane. La dottoressa Peeke inoltre ci informa che queste sostanze si possono ottenere anche da alimenti integrali come i semi, l’olio d’oliva, le noci e i cereali integrali. Mangiando almeno tre porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno non c’è alcun bisogni di aggiungere altre fonti alla propria dieta in quanto l’organismo ricaverà da queste tali sostanze benefiche.
9. Cioccolato fondente
I flavanoidi contenuti nel cioccolato vantano la proprietà di ridurre la pressione sanguigna e di regolare i valori di zucchero presenti nel sangue abbassando anche il colesterolo cattivo. Integrare nella propria dieta una porzione di cioccolato fondente almeno al 70% consente di assumere la più alta percentuale di antiossidanti con meno zuccheri e inoltre questo vanta anche utili proprietà anti-infiammatorie, questo sarà sicuramente per alcuni il preferito fra i 15 alimenti che abbassano il colesterolo.
10. Carciofi
I carciofi fanno parte della lista dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo in quanto hanno uno dei più alti livelli di fibre solubili fra tutte le varietà vegetali. Questo tipo di fibre non solo abbassa i livelli di colesterolo LDL ma aiuta anche a mantenere in salute il tratto gastro-intestinale, i carciofi inoltre conferiscono un senso di sazietà più duraturo mantenendo equilibrati i livelli di zucchero del sangue. A spiegarci tale funzionamento è Eugenia Gianos assistente professore di cardiologia presso la New York University Langone Medical Center. Si consiglia di aggiungere una porzione di carciofi alla propria dieta per ottenere circa 5 grammi di fibre solubili per 10 grammi di fibre totali.
11. Okra
L’okra o gombo è una particolare verdura nota per essere ricca di fibre e di proteine e povera di grassi. La dottoressa Gianos ci informa inoltre che questa contiene anche il magnesio, un’importante minerale utile per prevenire le malattie cardiache, il diabete e la pressione alta. Si consiglia una porzione di gombo che contiene circa da 50 a 70 grammi di magnesio, la dose giornaliera raccomandata è compresa fra i 300 e i 400 mg che possono essere ottenuti da altre verdure come i broccoli, gli spinaci e simili.
12. Semi di lino
Fra i 15 alimenti che abbassano il colesterolo compaiono anche i semi di lino che sono un’ottima soluzione, anche molto gustosa, da aggiungere al proprio yogurt o frullato in quanto sono ricchi di fibre e grassi sani. La dottoressa Gianos spiega che i semi di lino contengono grassi omega-3 ossai quei grassi polinsaturi che migliorano la funzione dei vasi sanguigni, diminuiscono le infiammazioni, prevengono le aritmie e abbassano i trigliceridi.
13. Cavolo nero
Le verdure a foglia verde scuro, e soprattutto il cavolo nero, sono molto importanti per abbassare i livelli di colesterolo cattivo. A istruirci circa questi prodotti è Kate Weiler autrice del libro “Real fit Kitchen” e co-fondatrice di Drink Maple nonché personal trainer ed esperta di scienza olistica. Secondo la Weiler gli alimenti a foglia verde sono in grado di legarsi agli acidi biliari che sono appunto composti dal colesterolo e che vengono eliminati dal corpo insieme con gli alimenti. Si raccomanda il consumo di una porzione di verdure a foglia verde al giorno e nello specifico il cavolo nero, che può anche essere cotto, e che non si poteva non includere nella playlist dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo.
14. Fagioli di soia
I fagioli di soia vantano importanti proprietà in merito all’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo grazie alla loro equilibrata composizione di grassi buoni, proteine della soia e fibre. Questo prodotto inoltre apporta una valida quantità di energia al corpo che consente a chi lo consuma di sentirsi sazio più a lungo, ecco perché infatti viene raccomandato anche nell’ambito di diete volte alla perdita di peso. E’ importante sostituire le proteine animali con le proteine della soia per evitare i grassi saturi che sono i principali responsabili delle malattie cardiovascolari. I fagioli di soia inoltre contengono diverse forme di grassi polinsaturi come gli omega-3 e gli omega-6, più che sufficienti ragioni per inserirli nella lista dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo.
15. Aglio
L’aglio è molto importante e non poteva mancare nell’elenco dei 15 alimenti che abbassano il colesterolo, infatti non solo riduce il colesterolo cattivo ma è in grado anche di abbassare la pressione sanguigna, se ne raccomanda per questo almeno un grammo al giorno o in alternativa 1/5 di chiodo di garofano.
http://www.fitnessmagazine.com/health/conditions/cholesterol/foods-that-lower-cholesterol/
