Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia e favoriscono le reazioni enzimatiche necessarie per il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. Senza le vitamine del gruppo B molti dei nostri processi corporei verrebbero interrotti e l’organismo non sarebbe più in grado di funzionare correttamente.
In tutto esistono 8 vitamine del gruppo B, di seguito vediamo i ruoli che ciascuna di esse svolge e la loro rispettiva importanza per il benessere dell’organismo.
1. Vitamina B1 (Tiamina)
Fonti alimentari di vitamina B sono: i semi di girasole, i fagioli bianchi, i fagioli neri, l’orzo, i piselli secchi, i piselli freschi, le lenticchie, i fagioli di Lima e l’avena.
La vitamina B1 agisce nella regolazione dello stimolo dell’appetito e aumenta l’energia, svolge inoltre un ruolo chiave nel mantenimento della struttura e dell’integrità delle cellule nervose del cervello.
Sintomi da carenza di vitamina B1 sono la demenza ed altre malattie del sistema nervoso.
2. Vitamina B2 (Riboflavina)
Fonti alimentari di vitamina B2 sono: il Tempeh, noto anche come “carne di soia”, gli spinaci, le bietole, i funghi cremini, gli asparagi e le mandorle.
La vitamina B2 promuove la salute degli occhi e della pelle, inoltre favorisce la produzione di globuli rossi per aiutare a prevenire l’anemia. La riboflavina svolge anche un ruolo importante nella produzione di energia e assiste le altre vitamine del gruppo B, come ad esempio l’acido folico e la vitamina B6, proprio in questo processo energetico. Questa vitamina B è necessaria per l’attivazione del glutatione, uno dei più importanti antiossidanti del corpo umano.
I sintomi della carenza di vitamina B2 sono varie infezioni della bocca e del cavo orale, la sensibilità alla luce e l’irritabilità degli occhi.
3. Vitamina B3 (Niacina)
Gli alimenti che contengono la vitamina B3 sono: i semi di Chia, il riso, le mandorle, le arachidi, i semi di girasole, le patate, i pomodori e i funghi soprattutto i Portobello. La vitamina B3 si trova in ogni cellula del corpo umano, la Niacina è necessaria per la salute della pelle e del tessuto muscolare, inoltre promuove l’acutezza mentale e aiuta il corpo nella digestione dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. La Niacina è inoltre utile per sintetizzare l’amido che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato per farne un uso successivo come fonte principale di energia.
I sintomi di una carenza organica di vitamina B3 sono le lesioni della pelle e della bocca e i disturbi del sonno.
4. Vitamina B5 (Acido pantotenico)
La vitamina vitamina B5 è contenuta nei funghi Shittake, nei funghi bianchi, nell’avocado, nei semi di girasole, nelle patate dolci, nei broccoli e nelle lenticchie. Tra le sue proprietà bisogna ricordare che la vitamina B5 svolge un’importante azione nel metabolismo alimentare, regola il sistema nervoso e favorisce il benessere della pelle. L’acido pantotenico di cui si compone la vitamina B5 viene incorporato dal coenzima A (CoA) uno dei più importanti elementi chimici necessari alla vita.
Se si è affetti da una carenza di questa vitamina si possono presentare alcuni sintomi legati alla salute della pelle come ad esempio l’acne.
5. Vitamina B6 (Piridossina)
La vitamina B6 si trova in alcuni cibi come le patate, anche quelle dolci, i semi di girasole, le banane, gli spinaci, le noci, i pistacchi e le prugne. La vitamina B6 è importante perché aiuta l’organismo nella creazione della serotonina, del GABA e della dopamina, inoltre è coinvolta in alcuni passaggi dei processi del metabolismo dei carboidrati e infine è richiesta dal fattore eme
dell’emoglobina per la sua stessa produzione. Studi scientifici specifici hanno anche dimostrato che la carenza della vitamina B6 è spesso associata a condizioni di infiammazione cronica.
Per i motivi esposti sopra è dunque molto importante prestare attenzione ai sintomi da riconnettere con una carenza di questa vitamina come ad esempio la depressione, problemi della pelle, come le dermatiti, l’ipertensione e l’anemia.
6. Vitamina B7 (Biotina)
Fonti alimentari di vitamina B7 sono le bietole, i pomodori, la lattuga romana, le carote, le mandorle, il cavolfiore, le fragole, i lamponi, le cipolle, i cavoli, i cetrioli, le noci e l’avena. Questa vitamina è molto importante per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e assicurare la salute della pelle. La vitamina B7 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri ed è necessaria per costruire i grassi sani della pelle, ecco dunque perché uno dei motivi della carenza di biotina può causare irritazioni e alterazioni della pelle. Se si soffre di eruzioni cutanee, si hanno capelli fini e fragili o facili alla caduta e si accusa uno stato di anemia probabilmente si risente di una carenza di vitamina B7.
7. Vitamina B9 (Acido folico)
La vitamina B9 è contenuta negli spinaci, nelle verdure a foglia verde come la lattuga romana, negli asparagi, nelle lenticchie, nell’avocado, nei broccoli, nel mango e nelle arance. Questa vitamina ha molti benefici per l’organismo infatti normalizza la gestazione durante la gravidanza e contribuisce al benessere sessuale. Si sente spesso che le donne in attesa hanno necessità di incrementare attraverso l’alimentazione l’acido folico o di assumerlo attraverso veri e propri integratori specifici per prevenire possibili problemi del feto, come la spina bifida, e scongiurare il rischio di aborto spontaneo. L’acido folico promuove anche la salute del cuore ed è importante per prevenire l’anemia agendo sull’intestino e aiutandolo ad assorbire correttamente le sostanze nutritive. Sintomi da carenza di vitamina B9 sono quelli riconnessi a patologie del feto e anemia.
8. Vitamina B12 (Cobalamina)
Fonti alimentari di vitamina B12 sono i funghi, l’alga spirulina, il lievito alimentare e le sue supplementazioni come la metilcobalamina.
La vitamina B12 contribuisce alla stabilità emotiva e favorisce la perdita di peso, è inoltre necessaria per la produzione di globuli rossi e per il normale funzionamento delle cellule nervose. A proposito appunto del sistema nervoso, bisogna ricordare che la vitamina B12 aiuta nella produzione della mielina, una sostanza isolante che ricopre e protegge le cellule nervose, agisce infine nelle replicazione del DNA.
Oltre il 40% della popolazione soffre di una carenza di vitamina B12 senza esserne consapevole, risulta dunque fondamentale controllare regolarmente che i livelli nell’organismo non scendano sotto la soglia minima. I vegani sono particolarmente esposti al rischio di carenza di questa vitamina, ma corrono alti rischi anche coloro che hanno un’alimentazione non condizionata da restrizioni particolari. Ciò che spesso determina nell’organismo una rischiosa carenza di vitamina B12 può essere rintracciato nel consumo di alcolici e nell’assunzione di antibiotici. A rischio sono i pazienti reduci da interventi chirurgici o coloro che fanno o hanno fatto uso di sostanze stupefacenti. Un utile consiglio per incrementare le riserve di vitamina B12 è quello di assumerla per via orale, la metilcobalamina, trattenendola sotto la lingua per circa 30 o 60 secondi così da assicurarsi il massimo dell’assorbimento, va invece sconsigliata l’assunzione della cianocobalamina che viene scarsamente assorbita dall’organismo.
I sintomi da riconnettere alla carenza di vitamina B12 sono la mancanza di respiro, il dolore toracico, l’affaticamento, la demenza, le vertigini, gli svenimenti, la freddezza o l’intorpidimento di mani e piedi, i riflessi lenti, disturbi alla bocca e alla lingua e l’ingiallimento della pelle noto come ittero.
Fonte:
[1] http://www.whfoods.com/
[2] http://www.doctoroz.com/article/vitamin-b12-most-important-nutrient-you-arent-thinking-about?page=1
