La cosa più opportuna, quando prendiamo consapevolezza di volerci mettere a dieta sarebbe quella di farci seguire da un nutrizionista o un dietologo, ma non tutti possiamo permettercelo quindi, molto spesso, ricorriamo alle le famose “diete fai-da-te”.
Non mi sento di “condannare” questo tipo di approccio perché può essere vincente ed è quello che uso io a patto, però, di procedere con il giusto criterio ricordando sempre due regole fondamentali:
- individuare la quantità idonea di calorie da assumere giornalmente per raggiungere il nostro peso obiettivo, per innescare una graduale perdita di peso (né troppo repentina né troppo lenta),
- seguire una dieta bilanciata, ricca di tutte sostanze nutritive fondamentali di cui il nostro corpo necessita, al fine di non mandarlo in sofferenza (rischiando di non ottenere alcun risultato o peggio ancora di fare danni).
Oggi rispondiamo alla prima domanda che in assoluto ci si dovrebbe porre quando si vuole iniziare una dieta: quante calorie al giorno devo assumere per dimagrire?
Procediamo per step, sembra un procedimento lungo, ma vi guiderò passo passo, quindi niente paura!
Il primo step: calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Il FCG è la quantità di calorie al giorno di cui ogni persona necessità per mantenere il buon andamento delle funzionalità base (ad esempio del sistema cardio-vascolare e muscolare) e per svolgere le proprie attività quotidiane (lavoro, sport). Online ci sono moltissimi motori per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero; di seguito proponiamo un metodo per i meno tecnologici e più dediti alla matematica.
L’FCG si ottiene moltiplicando il metabolismo basale (MB) per il Livello di Attività Fisica (LAF):
FCG= MBxLAF
Secondo step: calcoliamo, quindi, il Metabolismo Basale, tramite questa formula:
Per gli uomini
MB = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x età)
Per le donne
MB = 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x età)
Facciamo un esempio, per una donna alta: 170 cm, Peso: 55 Kg, Età: 40 il MB è 1.308,53:
655,1+(9,563*55)+(1,85*170)-(4,676*40)= 1.308,53
Terzo step: individuiamo il coefficiente del Livello di Attività Fisica (distinto tra con o senza attività auspicabile), che sceglierete in questa tabella in base alla tipologia della vostra attività fisica:
Se svolgiamo un lavoro sedentario (es impiegati, dirigenti) possiamo definire la nostra tipologia di attività leggera, invece chi effettua lavori domestici rientra nella categoria delle attività moderate, infine, chi opera attività di manovalanza svolge una tipologia pesante.
Determinato il vostro tipo di attività, scegliete il coefficiente LAF nella colonna con attività auspicabile, se oltre alle operosità quotidiane svolgete appunto anche un’attività auspicabile (cioè attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio), come ad esempio svolgere esercizi fisici di almeno 20 minuti che comportino evidente sudorazione per 3/4 volte a settimana; se non praticate alcuno sport la vostra colonna di riferimento sarà quella senza attività auspicabile.
Facciamo un esempio: per la stessa donna di prima alta 170 cm, Peso 55 Kg, Età 40, supponiamo sia impiegata e vada in palestra, il suo LAF sarà 1,56.
Quarto step: a questo punto siamo finalmente in grado di calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero (MBxLAF), che nel caso del nostro esempio sarà:
FCG= 1.308,53×1,56=2041,31
Una precisazione: Il fabbisogno calorico giornaliero trovato è una media di quello reale, questo articolo serve per darvi un ordine di grandezza delle calorie da assumere, per non approcciare a diete fa-da-te senza alcun criterio.
Quinto e ultimo step: dopo che abbiamo stabilito quante calorie dobbiamo ingerire, rispondiamo finalmente alla domanda iniziale “quante calorie al giorno devo assumere per dimagrire?”, la risposta è “meno del vostro FCG”; se ogni giorno assumete più calorie di quelle richieste dal vostro FCG tenderete ad ingrassare, in caso contrario dimagrirete.
Non si dovrebbe generalizzare, però mediamente tagliare 500/600 calorie al giorno dovrebbe farvi perdere circa un chilo a settimana, l’importante lo ripeto è farlo nel modo giusto. Diminuire l’assunzione di zuccheri e grassi saturi aiuta già di molto a ridurre la quantità di calorie assunte giornalmente, pertanto se non volete mettervi a dieta “ferrea”, diminuire il consumo di zucchero, dolci, burro, panna, latticini potrebbe già apportare dei benefici al vostro peso (sempre ammesso che si segua questa strada per un periodo adeguato per vedere dei risultati).
Tornando però al punto che più ci interessa, se volete rimettervi in forma, calcolate il vostro FCG togliete 500/600 calorie al giorno (seguendo una dieta bilanciata ricca di tutte sostanze nutritive fondamentali) e saprete quante calorie potete assumere per perdere peso. Nel nostro esempio, con una dieta di 1500/1400 calorie si possono perdere 3 chili e mezzo circa in un mese senza fare la fame! Quello che mi preme sottolineare è che se il vostro metabolismo è attivo (a tal proposito vedi questo articolo), delle volte, è sufficiente eliminare gli extra alimentari o seguire un’alimentazione sana per perdere quei 4/5 kg di troppo o per mantenere il peso desiderato senza seguire diete estreme, in ogni caso ci vuole sempre costanza e un periodo idoneo.
Una raccomandazione importantissima: ricordatevi sempre che la quantità di calorie da ingerire non deve mai andare al di sotto del metabolismo basale, ne va della vostra salute!
Un ultimo spunto di riflessione. Dimagrire nel modo giusto è importante, ad esempio è sicuramente possibile perdere 5kg di peso in un mese ma non è possibile perdere 5kg di grasso!
L’apporto calorico del grasso è talmente alto (1 chilo corrisponde a circa 7500 calorie) che per perdere 5kg di grasso in un mese bisognerebbe ingerire soltanto 100 calorie al giorno (praticamente morire di fame!!). Ma di questo ne parleremo un’altra volta; per ora calcolate le calorie corrette da assumere per dimagrire (non iniziate mai una dieta se non avete prima stabilito questo), più avanti spiegheremo come perdere peso in modo intelligente.
