Recenti ricerche scientifiche hanno dichiarato che la colazione non è il pasto più importante della giornata sfatando così uno dei più comuni e conosciuti miti riguardo l’alimentazione e la dieta.
Centinaia di libri ed articoli sono stati scritti in passato, ed anche di recente, sull’argomento e tutti concordano nel ritenere che la colazione sia senza dubbio il pasto fondamentale della giornata alimentare di ogni individuo.
Questa diffusa teoria è stata però messa in dubbio negli ultimi tempi da due studi che hanno scoperto che consumare la prima colazione non ha alcun impatto diretto sulla perdita di peso. Non stiamo parlando di studi da intendersi come semplici osservazioni ma di indagini specifiche che hanno preso in esame i vari pasti e il loro impatto alimentare sulla riduzione del peso corporeo. In questo articolo ci occuperemo di approfondire meglio queste ricerche per capire di cosa si tratta e quale sia la verità in merito all’importanza della prima colazione.
Da una prospettiva fisiologica non vi è alcuna ragione specifica che metta in relazione il consumare un pasto al mattino presto con la perdita di peso.
La colazione non fa alcuna magia per perdita di peso.
Uno di questi studi scientifici citati in precedenza, ha preso in esame più di 300 persone, i partecipanti sono stati suddivisi in 2 gruppi, ad uno è stata fatta consumare la prima colazione mentre all’altro no. L’osservazione dell’esperimento ha messo in luce alcune piccole differenze, la linea di fondo era comunque che non c’è stata alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra coloro che hanno fatto la colazione e il gruppo che invece non l’ha consumata. Infatti, in entrambi i gruppi è stata registrata una perdita di peso e questo è avvenuto senza che i ricercatori dicessero ai partecipanti cosa mangiare o cosa non mangiare compreso il primo pasto della giornata.
Questo studio sarà di certo gradito a coloro che da sempre non amano mangiare al mattino, ma occorre andare ancora più a fondo nella questione per capire per quale motivo la colazione non debba più essere considerata il pasto più importante della giornata.
La realtà è che non esiste un pasto più importante di un altro sia questo colazione, pranzo, cena o spuntini vari. La maggior parte delle persone potrebbe restare un po’ perplessa nel leggere questa affermazione, ma in verità concentrarsi sulla falsa credenza che un pasto sia più importante di un altro può addirittura essere dannoso per i propri sani obiettivi di vita.
Riflessioni sulla dieta: il tempo del pasto
Il problema che affermazioni scorrette e false credenze hanno innescato nella mentalità delle persone è proprio quello che ha avuto come risultato il concentrare la propria attenzione solo un certo pasto da consumare ad una data ora.
La verità è che non importa quando si consumano i propri pasti sia la mattina, durante la notte o distribuiti nel corso del giorno, la scelta di una scansione temporale dell’alimentazione è dettata solo dalle proprie esigenze personali e dal proprio piacere. Questo discorso dunque è valido anche per la prima colazione alla quale molte persone non possono proprio rinunciare perché sentono che grazie a questo pasto si caricano di energie per affrontare la giornata.
Allo stesso modo comunque vi sono invece quelle persone che detestano mangiare al mattino e che preferiscono saltare il primo pasto e mangiare direttamente a metà giornata, così come ve ne sono altre ancora che suddividono la loro alimentazione giornaliera in sei pasti ed altri che la concentrano in due o al massimo tre.
Secondo dunque i recenti studi la perdita di peso non dipende affatto da quale pasto si consuma e quando lo si fa piuttosto si basa su quante calorie si assumono, da quali cibi e dai macronutrienti che rientrano nella dieta, ossia dal rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.
Alcune persone credono che mangiare più frequentemente abbia una serie di vantaggi, come ad esempio ridurre l’appetito, questo potrebbe essere vero, ma sempre a livello puramente soggettivo dal momento che invece per molti suddividere il proprio introito calorico in molti pasti non fa che aumentare la voglia di mangiare in continuazione.
Spesso si sente e si legge molto anche sulla correlazione fra il numero dei pasti e il funzionamento metabolismo, molte persone infatti credono che mangiare spesso durante il giorno mantenga attivo il metabolismo e dunque contribuisca alla perdita di peso. In realtà finché il numero delle calorie totali resta invariato e la distribuzione dei macronutrienti è equilibrata il corpo brucia lo stesso numero di calorie durante il processo di digestione.
E’ pur vero che esistono altri processi nell’organismo che incidono sulla perdita di peso, ad esempio lo stress e gli squilibri ormonali, ma si tratta di un argomento che andrebbe affrontato a parte.
Piuttosto occorre concentrarsi, ancor prima di preoccuparti di queste questioni specifiche, sullo stabilire delle abitudini alimentari di base per vivere una vita sana e salutare, una volta fatto questo, si potrebbe provare a sperimentare eventuali cambiamenti e registrare le differenti risposte del proprio corpo alle modifiche apportante.
Il problema che si crea quando ci si convince che la colazione sia il pasto più importante della giornata è che si da vita ad un vero e proprio blocco mentale che sovrasta l’importanza del pasto stesso. Molte persone infatti si fanno condizionare a tal punto da queste costrizioni che è sufficiente che saltino per un qualsiasi motivo una sola volta la colazione per convincersi di aver compromesso, rallentandola, la perdita di peso.
È questo il vero problema con le diete: creano barriere psicologiche che rendono il viaggio verso il cambiamento molto più difficile di quanto non sia, piuttosto che suggerire soluzioni flessibili che rendano il processo più comodo e adeguabile al proprio stile di vita.
Chi decide di intraprendere un percorso di dimagrimento infatti non cambia solo il corpo ma affronta anche delicati processi psicologici, un motivo in più per cercare una soluzione dietetica che possa essere mantenuta nel tempo in serenità e senza attivare meccanismi di eccessivo controllo che alimentino ossessioni e preoccupazioni.
Per quanto riguarda il fatto che la colazione sia il pasto più importante della giornata è bene citare uno studio che ha sostenuto questa teoria ma non come pura e semplice credenza di massa, piuttosto per un’importante variabile messa in atto durante la ricerca. Questo studio, condotto da scienziati nel Massachusetts nel 2008, ha mostrato che i partecipanti che hanno consumato una colazione abbondante, spendendo dunque la maggior parte del proprio bisogno calorico del giorno in quel pasto, hanno perso più peso di quelli che non lo hanno fatto.
La teoria di fondo è stata dunque quella che un’assunzione calorica più alta all’inizio della giornata porta le persone a fare meno spuntini durante il giorno e ad abbassare l’assunzione calorica generale. Vi sono stati comunque anche altri studi epidemiologici che mostrano una connessione fra l’aumento del peso corporeo e il saltare la colazione.
Tuttavia, l’aspetto più importante degli studi sulla colazione, in ultima analisi è stato che una colazione più abbondante porta ad un’assunzione calorica totale inferiore. Detto questo dunque non è il pasto il sé a fare la differenza quanto più cosa si sceglie di consumare sia a colazione sia nel resto della giornata.
I cibi infatti si differenziano l’uno dall’altro anche a parità di introito calorico, ecco perché vi è una grande diversità fra mangiare le uova e le ciambelle, anche se per esempio venissero quantificate a parità di calorie. E’ vero dunque che conta soprattutto cosa si sceglie di mangiare per la prima colazione per determinare gli eventuali benefici sulla perdita di peso.
Un’altra considerazione da fare è che consumare un pasto ricco di carboidrati all’inizio della giornata è senza dubbio il momento migliore in quanto poi si ha tutta la giornata per spendere le energie immagazzinate. L’unico problema con questa teoria riguarda la sensibilità all’insulina che è più alta dopo circa otto ore di digiuno, dunque può accadere che digiunando durante la notte, la sensibilità all’insulina sia più alta al mattino quando i livelli di glicogeno, ossia i depositi di energia, sono del tutto esauriti.
Esiste anche un’altro approccio alimentare differente da quelli più noti, ossia la pratica alimentar e del digiuno intermittente che prevede di consumare i propri pasti solamente in una determinata fascia oraria andando dunque ad allungare il periodo di digiuno ben oltre le tipiche otto o dieci ore aumentando così ulteriormente i picchi di insulina.
In conclusione dunque non esiste una regola fissa secondo la quale mangiare a colazione appena svegli sia meglio rispetto a non farlo, si tratta solo di personali scelte alimentari da valutare in base alle proprie personali preferenze.
Di questo argomento si sono occupati anche i ricercatori francesi che hanno scoperto che non c’è nessuna prova che si ottenga una maggiore perdita di peso mangiando più frequentemente. Ciò che conta, come abbiamo già detto sopra è attenersi ai valori totali di calorie giornaliere da consumare, perciò se per il proprio fabbisogno occorre mangiare 2.000 calorie al giorno, non importa se queste vengano assunte in cinque pasti separati da 400 calorie o in due soli, l’importante è guardare agli alimenti che si sceglie di inserire nella propria alimentazione.
Altri ricercatori, questa volta canadesi, hanno deciso di fare un confronto fra coloro che consumano di norma tre pasti al giorno con quelli che suddividono la propria giornata alimentare in sei pasti di cui tre principali e tre snack; i risultati di questa indagine non hanno evidenziato alcuna differenza significativa nella perdita di peso, ma le persone che mangiavano tre pasti al giorno erano più soddisfatte e avevano meno fame.
Tutto questo significa che alcune persone potrebbero avere una dipendenza psicologica o credere di aver bisogno di fare colazione solo perché si sono auto-condizionati.
Da una prospettiva solamente fisiologica infatti non esiste un reale motivo per mangiare la mattina presto da mettere in relazione con la perdita di peso. Anzi, sforzandosi di mangiare in un determinato momento o un numero prestabilito di volte, può divenire un ulteriore problema.
Quale rapporto c’è fra prima colazione e funzionamento del metabolismo?
Prima di andare avanti, è bene chiarire che non c’è niente di sbagliato nel fare la prima colazione, l’importante è ricordare che si deve trattare non di un’imposizione dettata da false credenze circa la perdita di peso quanto invece da un piacere personale.
Un studio condotto presso l’Università di Bath ha preso in esame due gruppi di partecipanti che hanno mangiato o saltato la colazione per 6 settimane, in questa ricerca non è stato evidenziato alcun cambiamento nel metabolismo, e dunque riguardo la perdita di grasso, o nella salute cardiovascolare. Ciò è stato importante perché a differenza dello studio sulla perdita di peso, questa ricerca ha confutato il vecchio concetto secondo cui la prima colazione acceleri il metabolismo.
Eppure esiste un ulteriore teoria riguardo il periodo di tempo in cui consumare i propri pasti, infatti coloro che seguono una dieta tradizionale che dunque prevede la prima colazione crea una finestra alimentare che si prolunga per circa quindici ore di media, dunque tra le sette e dieci.
A questo proposito un recente studio innovativo svolto dagli scienziati dell’Istituto Salk per gli studi biologici, ha scoperto che un così ampio arco temporale di alimentazione determini un maggiore deposito di grasso ed una maggiore probabilità di problemi di salute come il rischio di diabete e di malattie epatiche.
Lo studio è stato condotto sui topi, ma i risultati sono stati talmente significativi da non poter essere ignorati. I topi sono stati suddivisi in diversi gruppi, uno seguiva una dieta ad alto contenuto di grassi che di norma predisporrebbe all’obesità, l’altro mangiava ogni volta che voleva, ed un altro ancora mangiava solo nell’arco di otto ore, partendo dal pomeriggio fino alla notte. I topi che mangiavano ogni volta che volevano hanno accumulato grasso in eccesso e hanno riportato alti livelli di colesterolo, gli altri topi hanno sofferto a causa di eccessivi livelli di glucosio nel sangue e di danni al fegato, mentre i topi che si nutrivano solo per un periodo di alimentazione circoscritto a otto ore a partire dal pomeriggio hanno pesato 28% in meno dell’inizio della sperimentazione e non hanno avuto alcun problema di salute, pur mangiando la stessa quantità di alimenti grassi.
Gli scienziati hanno dunque concluso che riducendo il tempo di alimentazione ad un certo arco temporale, l’organismo metabolizzi meglio l’introito di grassi, di glucosio e regoli meglio anche i livelli di colesterolo. Inoltre, limitando il tempo di alimentazione il corpo brucia più grassi rispetto a quando si inizia a mangiare dal mattino. Saltando la prima colazione o semplicemente spostando il primo pasto più tardi nell’arco della giornata si induce il corpo a percepire meno fame perché è nel momento in cui si inizia a mangiare che il corpo crea un’aspettativa di introito di cibo.
Fare o non fare la prima colazione: la scelta è soggettiva
Possiamo dunque concludere che sia scorretto affidarsi a false dicerie e credenze riguardo il consumo della prima colazione, piuttosto occorre ascoltarsi e capire cosa ciascuno preferisce per il proprio stile di vita e secondo le proprie esigenze.
Chi ama fare la prima colazione dunque non dovrebbe privarsene, ma chi al contrario non ha piacere nel mangiare di prima mattina non si deve preoccupare che saltare quel pasto o posticiparlo possa avere effetti negativi sulla perdita di peso.
