Con l’arrivo della bella stagione è desiderio comune quello di migliorare l’aspetto del proprio corpo per renderlo tonico. I glutei sono una delle parti del corpo più problematiche che spesso tendono a perdere tonicità e in cui si accumulano cellulite e pelle a buccia d’arancia.
Per avere dei glutei perfetti è necessario allenarsi con dei semplici esercizi, tre volte a settimana per almeno 20 minuti. Oltre all’esercizio fisico è sempre importante abbinare un’alimentazione sana e bilanciata.
Se non stai seguendo nessuna dieta prova queste:
- Dieta da 1200 calorie per perdere 5 kg in un mese
- La dieta del riso e pollo per perdere 5kg del mio Nutrizionista
- Dieta per perdere da 5 a 10 kg in pochissimo tempo
- Dieta vegetariana dimagrante da 1300 calorie
Vediamo adesso quali sono gli esercizi migliori per tonificare e costruire dei glutei sodi e tonici.
Squat
Gli squat sono l’esercizio più efficace per migliorare l’aspetto dei glutei. Ecco come eseguirlo:
- Distanziare le gambe tenendo come riferimento la larghezza delle spalle, mantenere la schiena dritta e scendere flettendo le ginocchia ricordando di non superare le punte dei piedi con le ginocchia
- Per mantenere la stabilità portare avanti le braccia ad ogni discesa
- Eseguire 10 ripetizioni aumentando l’intensità man mano che il corpo sarà allenato
Plank con gamba sollevata
Si tratta di un esercizio che rinforzerà i muscoli delle cosce e dei glutei. Partendo dalla posizione di plank con le braccia tese:
- Alzare una gamba mantenendo il piede in posizione parallela al pavimento e mantenere la posizione per qualche secondo
- Eseguire 10 ripetizioni per gamba aumentando l’intensità man mano che si prosegue con gli allenamenti.
Lo stesso esercizio è possibile eseguirlo in posizione eretta spingendo prima una gamba e poi l’altra indietro ed eseguendo 20 ripetizioni.
Affondi
- In piedi a gambe unite portare avanti una gamba piegando il ginocchio e scendendo con il busto, risalire e cambiare gamba
- Eseguire inizialmente 20 ripetizioni per gamba.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante mantenere dritta la schiena e non superare la punta del piede con le ginocchia.
Glutei a Ponte
- Con l’ausilio di un materassino stendersi a pancia in su con i piedi e le mani poggiati a terra
- Sollevare il bacino restando fermi per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza
- Completare 15 ripetizioni.
Si tratta di un esercizio ottimo per allenare cosce e glutei ma anche gli addominali.
Squat laterali
- Mettersi in piedi a gambe unite
- Fare un passo laterale con un piede spingendo con il bacino in modo da avere l’altra gamba distesa
- Ripetere alternando la gamba.
Sollevamento dei talloni
- Mettersi in piedi appoggiando le mani ad una sedia o al muro per riuscire a mantenere meglio l’equilibrio
- Mettersi in punta di piedi e ritornare alla posizione iniziale
- Eseguire 20 ripetizioni.
Scheda per glutei da 30 minuti
Se hai a disposizione più tempo potresti fare uno di questi 9 allenamenti brucia grassi davvero efficaci, inoltre puoi integrare il tuo allenamento con questi 16 esercizi che puoi fare anche comodamente a casa.
Iniziamo!
Squat + Affondi alternati sul posto + Affondi laterali + Glutei a ponte
(fare 20 ripetizioni per ogni esercizio – Ripetere il set 3/4 volte – tra un set è l’altro fare 1 minuto di pausa)
Passo successivo
Plank tradizionale 3 x 40 secondi
Plank a gamba sollevata 3 x 40 secondi
La durata del plank dipende dal vostro gradi di allenamento, i soggetti poco allenati potranno non arrivare oltre i 20 secondi, invece nei soggetti allenati consigliamo di arrivare anche a 60 secondi.
Miraccomando, a fine allenamento effettuare almeno 5 minuti di allungamento.
Buon allenamento!
