In pasticceria ingredienti base sono farina bianca, burro e zucchero bianco, alimenti che se da un lato rendono più appetitosi i nostri dolci, dall’altro non apportano grandi benefici al nostro fisico. Ma se impariamo a prepararli usando gli ingredienti più corretti, possiamo includerli più spesso nella nostra dieta.
Attraverso qualche piccolo accorgimento si può creare una pasticceria molto più sana e allo stesso tempo gustosa.
La farina: la miglior farina da utilizzare è senza dubbio è quella integrale, ma si adattano bene anche quella di frumento, farro, orzo, avena mischiate con la farina integrale.
Se si desiderano dolci dalla consistenza più leggera si può mescolare 2/3 di farina integrale o di cereali e 1/3 di farina bianca. Durante il processo di lavorazione della farina bianca la maggior parte delle fibre esterne del chicco di grano viene eliminata, compresa la crusca e il germe. Vengono così scartati le parti del grano che contengono gli elementi nutritivi più importanti.
La farina integrale e le farine di cereali sono ricche di fibre e di sostanze nutritive. Se si vuole ottenere un impasto più leggero si può setacciare la farina integrale, utilizzando poi la crusca che rimane in minestre o aggiungendola all’impasto del pane.
I grassi: hanno la funzione di rendere la pasta asciutta, croccante e friabile, il rapporto è di solito 50 gr di grassi per 100 gr di farina, ma è possibile ridurre di 15-20 gr la quantità di grasso senza alterare qualità e sapore. In alternativa al burro si può usare la margarina o olio di mais o arachidi, se si usa l’olio con la farina integrale lasciare riposare la pasta 20 minuti prima di tirarla.
I liquidi: la farina integrale e la farine di cereali assorbono più acqua rispetto alla farina bianca. Per legare meglio la pasta si può utilizzare acqua e tuorlo d’uovo, se invece si vuole ottenere un impasto più morbido e cremoso si può impastare la farina con tuorlo d’uovo e ricotta o formaggio fresco. Invece della panna si può utilizzare il latte parzialmente scremato o lo yogurt.
Lo zucchero: lo zucchero bianco non contiene nessun valore nutritivo, meglio quindi utilizzare lo zucchero di canna che, essendo meno raffinato, contiene più minerali. Altre alternative allo zucchero bianco possono essere il miele e la melassa.
La frutta secca: aggiungere frutta secca ai nostri dolci ci permette di ridurre ulteriormente la quantità di zucchero aumentando contemporaneamente l’apporto di fibre, minerali, vitamine. Albicocche secche, prugne secche, datteri, uva sultanina sono dolcificanti naturali. Noci, nocciole, mandorle apportano proteine e minerali.
Ecco una semplice ricetta per dei biscotti al cioccolato sani e nutrienti:
80 gr di farina integrale setacciata
50 gr di farina di avena o di farro
60 gr di margarina
80 gr di zucchero di canna
1 uovo
1 albume
50 gr di cioccolato fondente grattugiato
In una terrina mescolare farina integrale e farina di cereali.
Con la frusta elettrica sbattere la margarina con lo zucchero fino ad ottenere un impasto cremoso, sempre sbattendo incorporare l’uovo intero e l’albume.
Unire la farina e il cioccolato grattugiato.
Versare l’impasto sulla teglia da forno a cucchiaiate, lasciare uno spazio di almeno 5 cm tra un biscotto e l’altro.
Cuocere in forno preriscaldato a 190 gradi per 10- 15 minuti fino a quando i biscotti saranno ben dorati.
