Ti è mai capitato, dopo un periodo di allenamento intenso e costante, di guardarti allo specchio e non sentirti soddisfatto dei risultati raggiunti?
Nonostante l’alimentazione pulita e l’allenamento corretto, non arriviamo a raggiungere gli obiettivi che ci siamo posti e ci chiediamo: “Cosa sto sbagliando?”
Ti stupirai del fatto che, in questi casi, uno degli errori più comuni consiste nella completa assenza e/o nella scelta degli alimenti sbagliati dei pasti pre e post allenamento.
L’alimentazione svolge un ruolo di primo piano nella vita delle persone e in particolar modo degli sportivi, che hanno bisogno di dosare nella maniera giusta i macro-nutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) per raggiungere gli obiettivi che desiderano e per evitare possibili infortuni.
Vediamo come strutturare i pasti pre e post allenamento
Premesso che ogni pasto deve essere personalizzato in base alle caratteristiche e alle necessità di ciascuna persona (peso, tipologia di allenamento, obiettivi da raggiungere, fabbisogno energetico, eventuali problemi di salute, ecc), vi sono alcune regole generali che potranno essere utili.
Pasto pre-allenamento
1) Deve essere un pasto leggero e facilmente digeribile.
2) Sono da prediligere i carboidrati a medio-basso indice glicemico (perché forniscono l’energia che andremo ad usare durante il work-out) mentre invece bisogna tener bassi grassi e proteine.
3) Bisogna attendere almeno un paio d’ore prima di allenarsi poichè anche un pasto leggero ha bisogno del suo tempo per essere digerito.
Alcuni alimenti adatti:
– frutta a basso indice glicemico
– miele
– cereali e derivati a basso indice glicemico
Un esempio: pancakes con farina di avena, miele, 200 ml di spremuta di arancia.
Pasto post-allenamento
1) Devono essere ripristinate le riserve di glicogeno che viene utilizzato dai muscoli come carburante: devono quindi essere presenti carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, la cui quantità varia in base al tipo di allenamento svolto ( un bodybuilder ad esempio avrà bisogno di una quantità di carboidrati minore in fase di recupero rispetto ad un atleta che pratica nuoto o corsa)
2) Deve essere presente una giusta quantità di proteine per riparare e far ricrescere il muscolo
3) Si deve consumare immediatamente dopo l’allenamento quando la capacità del corpo di ricostruire glicogeno e proteine è massimizzata.
In merito a quest’ultimo punto esistono varie correnti di pensiero.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra e ti alleni dalle 3 alle 5 volte a settimana, sarebbe opportuno consumare il pasto entro 15 minuti successivi il work-out, sfruttando la famosa “finestra anabolica“.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso o definizione, i tempi possono allungarsi e arrivare fino a 60 -120 minuti dal termine dell’allenamento (è comunque sconsigliato andare oltre i 120 minuti)
Esempi di alimenti adatti in questa fase sono:
– proteine del siero del latte
– fiocchi di latte o parmigiano
– yogurt greco
– uova
– frutta
– riso
– fiocchi di avena
Un esempio? 200 gr yogurt greco, fiocchi di avena, fragole.
L’acqua è una componente essenziale che deve far parte sia del pre che del post allenamento, ricordati quindi di bere sempre in maniera adeguata!
Articolo a cura di facebook.com/allenamentopersonalizzato
