Soprattutto con l’arrivo della prova costume ci si ritrova a fare i conti con qualche chilo di troppo accumulato durante l’inverno e soprattutto con l’antiestetica pancia causata da un’alimentazione scorretta e da una vita sedentaria che non prevede sufficientemente dell’attività fisica. Per eliminarla efficacemente è possibile ricorrere ad alcuni semplici esercizi che è possibile eseguire comodamente in casa e che aiuteranno a rassodare la zona tanto odiata.
Adottare uno stile di vita sano seguendo una corretta alimentazione è molto importante perchè senza questi due fattori sarà molto difficile raggiungere il corpo desiderato. Se non si è abituati a svolgere attività fisica è importante iniziare a svolgere degli esercizi gradualmente aumentando l’intensità man mano che passa il tempo, senza strafare per evitare di avere poi delle ripercussioni. La cosa più importante è senz’altro la costanza.
Vediamo 7 esercizi per gli addominali:
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Plank
Il plank è un ottimo esercizio non solo per la pancia ma anche per molti altri gruppi muscolari. E’ un esercizio che richiede molta concentrazione e soprattutto resistenza.
Come eseguirlo
- Sdraiarsi a pancia in giù puntando gli avambracci e le dita dei piedi a terra o su un materassino.
- Sollevare il bacino e la schiena facendo attenzione a creare una linea retta con il corpo
- Restare in posizione da 15 a 20 secondi per tre serie.
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Crunch
Questo esercizio prevede l’esecuzione dei classici addominali mantenendo però le gambe rilassate.
Come eseguirlo
- Con l’utilizzo di una panca per gli addominali distendersi mantenendo i piedi a terra
- Eseguire il movimento classico degli addominali
- Ripetere 12 volte per tre serie.
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Leg curl
Questo esercizio richiede maggiore resistenza ma è davvero efficace.
Come si esegue
- Inclinare la schiena all’indietro con le gambe allungate
- Piegare le gambe e avvicinarle alla pancia
- Eseguire tre serie da 10 ripetizioni.
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Sollevamento gambe
Questo tipo di esercizio è in grado di allenare non solo i muscoli degli addominali ma anche quelli delle cosce e dei glutei.
Come eseguirlo
- Stendersi su un materassino e sollevare le gambe senza piegare le ginocchia, mantenendo la schiena poggiata e i palmi delle mani ai lati del corpo
- Sollevare le gambe e ritornare alla posizione iniziale
- Ripetere tre serie da 10 ripetizioni.
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Addominali obliqui
Per poter ottenere risultati ottimali è importante variare gli esercizi ed allenare tutte le zone. I crunch obliqui possono essere un valido aiuto in merito.
Come eseguirli
- Stendersi su un materassino con le gambe distese e le mani dietro la testa
- Eseguire gli addominali sollevando prima un ginocchio e poi l’altro avvicinando il gomito del lato opposto
- Portare a termine tre serie da 15 ripetizioni.
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Toccare la punta delle dita
Questo esercizio è molto utile per ridurre il grasso intorno al giro vita per effetto delle contrazioni di cui necessita il movimento.
- Sdraiarsi e sollevare le gambe parallele al pavimento
- Sollevare le spalle e toccare le punte delle dita ripetere scendendo solo col le spalle senza variare la posizione delle gambe
- Ripetere per tre volte mantenendo la posizione per almeno 10 secondi.
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Laterali con manubri
L’ultimo esercizio prevede l’utilizzo di due manubri da tenere uno in ogni mano.
Come eseguirli
- In piedi afferrare i manubri e scendere lateralmente prima a destra e poi a sinistra
- Ripetere per 10 volte per tre serie.
Questi semplici esercizi devono essere affiancati oltre che alla costanza anche ad una sana e corretta alimentazione. E’ importante non strafare ed eseguire questi esercizi in modo graduale poichè contrariamente si otterranno più effetti negativi che altro. Inoltre durante l’esecuzione degli esercizi bisogna porre particolare attenzione a non sforzare il collo ma fissare un punto nel soffitto e seguirlo fino al completamento dell’esercizio senza spingere in avanti la testa con le mani.
