Home COME FARE PER Esercizi per i glutei per un lato b da favola + 3...

Esercizi per i glutei per un lato b da favola + 3 video tutorial + scheda d’allenamento per un mese

By
sofia farina

Vorresti avere dei glutei alti e sodi come le più belle fitness model del momento? non è un sogno irrealizzabile, sicuramente con un po di costanza ed impegno anche tu potrai ottenere dei glutei alti e sodi per un lato b sempre al top. 

esercizi per i glutei - anllela_sagra
Instagram: anllela_sagra

Ci sono migliaia di esercizi per i glutei, ma farli tutti insieme senza un senso logico non solo è inutile ma può anche essere dannoso. In alcuni precedenti articoli abbiamo visto ben 16 esercizi Top per Eliminare il Grasso addominale e i 9 migliori esercizi per bruciare 2000 calorie al giorno, che potranno tornarti utili per ritornare in forma.

Per semplificarvi la vita, abbiamo selezionato 3 esercizi da eseguire per un mese, almeno 2 volte la settimana per ottenere dei glutei alti, sodi e pieni! In più alla fine dell’articolo troverete ben 6 diete diverse per dimagrire quanto basta per ritornare in forma prima dell’estete.

Esercizi per i glutei per un sedere alto, sodo e pieno

Barbell Hip Thrust

Postura: Sedersi a terra posizionando la spalla su una panca, piedi ben saldi a terra con una larghezza dei piedi pari alla larghezza delle anche.

Posizionare il bilanciere, possibilmente imbottito sull’addome, salire portando i glutei verso l’alto fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, terminare l’esercizio scendendo lentamente fino a ritornare al punto di partenza.

Questo tra gli esercizi per i glutei è uno dei migliori in quando riesce attivare tutti i fasci muscolari dei glutei. Si consiglia di iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni per poi arrivare man mano a 4 serie da 20 ripetizioni, tra ogni serie fare 40 secondi di pausa (La serie è formata da x ripetizioni).

Glute and Hamstring Extension

Postura: Posizionarsi in piedi sulla extension bloccando i piedi con l’ausilio dei rulli, flettere leggermene le ginocchia a “rana”.

Mantenere la schiena (zona lombare) dritta, scendere con il busto  lentamente verso il basso e risalire nella posizione di partenza contraendo i glutei.

Questo esercizio per i glutei va eseguito lentamente, si consigliano 2-3 secondi per la discesa e 3-4 per la salita.

Partire con 3 serie da 15 ripetizioni intervallate da 30″ di pausa, salire di settimana in settimana con il numero di ripetizioni, è se possibile utilizzare un piccolo carico (manubrio o piatto).

The Step-Up

Postura: In posizione eretta appoggiate un piede su una panca o step, tenendo i manubri lungo i fianchi con le braccia perpendicolari al pavimento. Spingersi in alto fino a salire con entrambi i piedi sulla panca.

Questo esercizio per i glutei può essere eseguito inizialmente anche senza manubri, i vantaggi derivanti non sono solo per i glutei ma anche per l’equilibrio e la stabilità del corpo.

I muscoli attivati durante questo esercizio sono, tutti quelli della gamba, in particolare glutei, cosce e polpacci.

Partire la prima settimana con 3 serie da 15 ripetizioni fino ad arrivare man mano a 5 serie da 15 ripetizioni, aumentando il peso dei manubri quando possibile. Consigliati 40 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

#BathroomSelfie ? Work HARDDDDD❣️KEEP STRONG❣️❣️

Un post condiviso da •ANLLELA SAGRA• (@anllela_sagra) in data:

 

Esercizi per glutei: Scheda d’allenamento per un mese

1^ settimana:

Barbell Hip Thrust 3 x 15 carico leggero – pausa 40 secondi

Glute and Hamstring Extension 3×15 senza carico – pausa 30 secondi

The Step-Up 3 x 15 carico leggero – pausa 40 secondi

2^ settimana

Barbell Hip Thrust 3 x 20 carico leggero – pausa 40 secondi

Glute and Hamstring Extension 3×20 senza carico – pausa 30 secondi

The Step-Up 3 x 20 carico leggero – pausa 40 secondi

3^ settimana

Barbell Hip Thrust 3 x 15 carico moderato – pausa 40 secondi

Glute and Hamstring Extension 3×15 con carico – pausa 30 secondi

The Step-Up 4 x 15 carico moderato – pausa 40 secondi

4^ settimana

Barbell Hip Thrust 4 x 15 carico moderato/alto – pausa 50 secondi

Glute and Hamstring Extension 4×15 con carico moderato – pausa 40 secondi

The Step-Up 4 x 15 carico moderato/alto – pausa 60 secondi

Vuoi associare anche una dieta per il tuo allenamento? Prova una di queste:

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR