Per ottenere il corpo che si desidera non occorre trascorrere ore e ore in palestra come sostiene la maggior parte delle persone, leggendo questo articolo scoprirete come raggiungere i vostri obiettivi di fitness con appena 20 minuti di allenamento total body.
L’allenatore newyorkese Courtney Paul, noto viso del reality show Work Out New York e protagonista di numerosi video nei quali, come personal trainer, risponde a molte domande su fitness e tonicità muscolare, ha messo a disposizione la sua esperienza per spiegare come soli 20 minuti di allenamento possano consentire di ottenere una forma smagliante. Courtney Paul ha studiato e proposto un allenamento in 20 minuti di potenziamento muscolare che prevede l’uso solo di alcuni manubri e di una panca, il suo workout è stato trasmesso in diretta su Facebook ma per chi se lo fosse perso ne proponiamo la spiegazione di seguito.
Riscaldamento: Hand Walk
Per prima cosa occorre procurarsi i manubri, alcuni più pesanti e altri più leggeri, si procede poi con la fase di riscaldamento. Stando eretti con i piedi appena più larghi rispetto alle spalle, bisogna piegare le ginocchia e mettere le mani sul pavimento, fare tre passi in avanti con l’uso delle mani e poi fare lo stesso all’indietro fino a raggiungere la posizione iniziale. Dopo circa 30 secondi si ripete lo stesso movimento ma questa volta fino a raggiungere il suolo con i gomiti e si prosegue così per altri 30 secondi.
Sollevamento Push uP
L’allenamento continua con la fase del sollevamento, dalla posizione prona, attraverso la contrazione dei muscoli ci si deve abbassare verso il suolo fino a quando il petto non sfiora il pavimento, in questo passaggio le mani devono essere posizionate in modo tale da essere leggermente più larghe delle spalle. Una volta effettuata la discesa bisogna spingersi indietro per tornare alla posizione alta della panca e proseguire così per 30 secondi.
Tricipiti in distensione su panca
L’allenamento passa ora a sollecitare i tricipiti e si suddivide in due fasi differenti:
Partendo da seduti sul bordo della panca o della sedia si mettono le mani sul margine di questa, le spalle devono essere tenute ben dritte e facendo forza sulle braccia si deve riuscire a sollevare i glutei dalla seduta
Bisogna inspirare profondamente durante l’esecuzione e cercare di piegare i gomiti fino a creare un angolo di 90 gradi. A questo punto l’allenamento prevede una pausa per poi espirare e raddrizzare le braccia tornando alla posizione di partenza. Si prosegue così per 30 secondi.
Biceps Hammer Curl with Lunge
La sollecitazione dei bicipiti prevede l’uso dei manubri, partendo dalla posizione eretta con i pesi in mano e le braccia lungo il corpo si esegue un passo avanti portando un ginocchio a sfiorare il suolo e con l’altro si crea un angolo di 90 gradi, contemporaneamente si sollevano i pesi piegando i gomiti. Dall’affondo poi si ritorna alla posizione di partenza e si ripete per 30 secondi.
Con lo stesso movimento di gambe si prosegue l’allenamento questa volta portando i gomiti all’altezza delle orecchie e si va avanti per altri 30 secondi.
L’esercizio per i bicipiti va poi ripetuto identico per il lato sinistro
Skull Crusher
Questo allenamento prevede di posizionarsi sulla panca o su un tappetino tenendo i manubri sopra l’altezza delle spalle con i palmi verso l’alto. Si esegue inspirando profondamente e piegando i gomiti a 90 gradi mentre si abbassano i manubri fino a sfiorare il viso, si espira e contraendo i tricipiti si riporta i manubri alla posizione di partenza. E’ importante assicurarsi che i gomiti rimangano esattamente sopra le spalle e si prosegue per 30 secondi.
Di questo esercizio esiste anche una variante che è appunto protagonista del prossimo esercizio del workout e viene chiamata “Skull crusher to shoulder press”. Si esegue abbassando i pesi sul petto e contraendo gli addominali fino alla posizione seduta. Una volta poi eretti si eseguono tre presse sulle spalle e da qui si torna a sedere sulla panca, l’esercizio va ripetuto per circa 30 secondi.
Chest press
Il prossimo esercizio si effettua sdraiandosi supini sulla panca o sul tappetino tenendo i manubri direttamente sopra le spalle con i palmi verso i piedi. Si deve inspirare e portare i manubri al petto allargando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi tra l’avambraccio e il bicipite, a questo punto si espira e si ritorna alla posizione di partenza. Dopo 30 secondi, mantenendo il peso sul petto a sinistra, si eseguono due presse solo sul lato destro e poi con entrambe le mani, si prosegue per 15 secondi e poi a impulsi per altri 10. Lo stesso va ripetuto in seguito sul lato opposto.
Standard Biceps Curl
In piedi mantenendo i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti si devono sollevare i pesi verso le spalle, si continua intervallando le braccia per 10 secondi per poi mantenere i manubri in alto per ulteriori 10 secondi e si ripete il tutto per tre volte.
Right-Side Triceps Kickback
Il prossimo step del workout parte dalla posizione in piedi su una panca o su una sedia con i piedi uno su ogni lato e il manubrio sulla mano destra con il palmo rivolto verso l’alto, la mano sinistra invece deve restare appoggiata alla panca. Mantenendo l’addome contratto, la schiena dritta così come le spalle bisogna tirare il gomito destro indietro in modo tale che il tricipite sia parallelo al pavimento. Si prosegue mantenendo il braccio superiore fermo e contraendo i tricipiti si solleva il manubrio fino a quando il peso non raggiunge il punto massimo verso l’alto, si mantiene questa posizione per un secondo e poi espirando si torna alla posizione di partenza, si prosegue così per 30 secondi con 5 secondi di riposo.
Overhead Triceps Extension
Partendo da in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il manubrio nella mano destra sopra la testa con il palmo rivolto verso l’alto si deve contrarre l’addome avendo cura di tenere la testa dritta con il mento parallelo al pavimento. Inspirando si abbassa lentamente il manubrio dietro la testa e si mantiene la parte superiore del braccio ben teso con il gomito che punto verso l’alto, poi espirando e contraendo i tricipiti si risolleva il manubrio tornando alla posizione di partenza e così si prosegue per 30 secondi.
One-Arm Shoulder Press with Squat
Anche il prossimo esercizio prende avvio dalla posizione in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il manubrio nella mano destra con il braccio parallelo al pavimento e formando con l’avambraccio un angolo retto con il palmo rivolto in avanti. Contraendo l’addome con la testa ben dritta si espira portando il carico verso la spalla in maniera che polso e spalla arrivino a sfiorarsi e si prosegue per 30 secondi. Tenendo il manubrio in posizione accanto alla spalla si procede con una discesa sulla panca o sulla sedia caricando i talloni eseguendo dunque uno squat e così si prosegue per 30 secondi.
Questi ultime tre esecuzioni i devono ripete adesso sul lato sinistro.:
- Right-Side Triceps Kickback,
- Overhead Triceps Extension
- One-Arm Shoulder Press with Squat,
Bonus Burnout: In-Out Squat Jumps
Infine, in piedi sulla panca o sulla sedia con un piede su entrambi i lati si esegue un affondo di squat caricando i talloni e poi spingendosi verso l’alto si esegue un salto a piedi uniti sulla panca.
Si ripete per 30 secondi e si conclude il workout con 10 secondi di squat pulsato e 15 secondi di squat con salto.
