31 milioni di americani soffrono di mal di schiena così come altri miliardi di persone in tutto il mondo. A questo proposito uno studio pubblicato sull’Archives of Internal Medicine ha dimostrato quanto sia benefico praticare yoga contro il mal di schiena, soprattutto per coloro che ne soffrono in maniera cronica. Se soffri di mal di schiena lombare puoi leggere questo articolo : Mal di schiena lombare 4 rimedi per alleviare il dolore e Come alleviare il mal di schiena in gravidanza

Yoga contro il mal di schiena: posizione statica all’indietro

Per scoprire come praticare lo yoga contro il mal di schiena iniziamo dalla posizione “statica all’indietro”, questo esercizio sfrutta la gravità per posizionare il tronco e l’anca sullo stesso piano e agisce soprattutto sulla parte bassa della schiena. Bisogna sdraiarsi a pancia in su con le braccia rilassate lungo i fianchi e la parte posteriore delle ginocchia appoggiate su un cuscino o su un divano, l’importante è che gli stinchi siano paralleli al suolo. Le ginocchia devono formare dunque un angolo di 90 gradi con il busto e il collo deve mantenersi rilassato. Questa posizione va mantenuta almeno per cinque minuti ed è un vero toccasana per il dolore alla parte bassa della schiena.

Yoga contro il mal di schiena: posizione del ponte

Questo esercizio fra le posizione dello yoga contro il mal di schiena è utilissimo per estendere l’intera colonna vertebrale. Occorre sdraiarsi sulla schiena con i piedi leggermente distanti l’uno dall’altro e si procede posizionando un cuscino o qualcosa di simile fra le ginocchia. L’esercizio si esegue dunque effettuando una pressione sul cuscino mentre si scarica la forza sui piedi e contemporaneamente si sollevano i fianchi dal suolo.

Yoga contro il mal di schiena: posizione delle gambe al muro

Per allenare le spalle occorre sdraiarsi posizionando un rialzo adatto allo yoga contro il muro su cui deve poggiarsi l’osso sacro. Le gambe devono dunque restare sollevate e dritte con i talloni appoggiati al muro. Le braccia vanno tenute aperte e rilassate lungo i fianchi per ottenere i significativi benefici dello yoga contro il mal di schiena.

Yoga per il mal di schiena: posizione del carico sulle spalle

Mentre nella posizione precedente la schiena era a contatto con il pavimento, in questa il peso viene scaricato sulle spalle e non più i talloni ma le piante dei piedi vengono appoggiati al muro. Grazie alla pressione che si esercita sui piedi si deve sollevare il bacino dal suolo portandolo verso il mento fino a creare una linea retta con la schiena che corre fino alle ginocchia. Questo esercizio fra quelli dello yoga contro il mal di schiena è il più indicato per alleviare il dolore alla parte inferiore.

Yoga contro il mal di schiena: posizione del neonato

Fra gli esercizi dello yoga contro il mal di schiena compare anche la posizione del neonato particolarmente indicata per alleviare il dolore della zona sacrale e per rallentare la frequenza cardiaca. Per svolgere questo esercizio bisogna coricarsi a pancia in giù e posizionare un cuscino tra le ginocchia mentre le dita dei piedi devono toccarsi. Poggiando i glutei sui talloni e il petto sul cuscino ci si deve abbandonare e rilassare mentre si respira piano e profondamente.

Yoga contro il mal di schiena: posizione dell’eroe

Per praticare la posizione dell’eroe ci si deve sedere su un cuscino o un supporto da yoga con le ginocchia che si toccano e le gambe divaricate, il collo del piede e le dita devono aderire al suolo e, mantenendo la schiena ben dritta, si sollevano le braccia e ciascuna mano afferra il gomito del braccio opposto.

Yoga contro il mal di schiena: posizione del gatto

Fra le posizioni dello yoga contro il mal di schiena non si può di certo tralasciare quella del gatto che favorisce la flessione spinale bilaterale e l’estensione della colonna mentre la gravità carica il peso sulle articolazione delle spalle e delle anche. Le mani poggiate al suolo devono trovarsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Durante l’esecuzione bisogna tenere la testa alta e guardare avanti, inspirando si trattiene l’addome ed espirando lo si rilascia. Lo stesso esercizio va poi fatto ruotando i polsi all’interno per far lavorare le clavicole.

Yoga contro il mal di schiena: posizione della panca

Contraendo l’addome con le gambe estese all’indietro con il peso sulle punte dei piedi e le mani poggiate al suolo si esegue la posizione della panca, ossia si crea con il proprio corpo una linea retta che va dalle spalle ai piedi, un’altra posizione ideale dello yoga contro il mal di schiena.

Yoga contro il mal di schiena: posizione del piegamento in avanti

Questa posizione dello yoga contro il mal di schiena si esegue facendo toccare fra loro le punte dei piedi mentre i talloni restano appena distanti, a questo punto ci si deve piegare in avanti mentre con le braccia che si intersecano si afferrano i gomiti.

Posizione dell’affondo in basso con variazione del braccio

Una delle posizioni dello yoga contro il mal di schiena è quella dell’affondo in basso, si pratica allungando all’indietro la gamba sinistra mentre il braccio destro si estende in avanti fino a creare una linea retta con il proprio corpo che va dal tallone al polso. L’ascella del braccio che si estende deve risultare appoggiata sul ginocchio piegato mentre grazie all’estensione del femore della gamba opposta si riesce ad allineare l’intera colonna vertebrale, lo stesso poi si fa invertendo le braccia e le gambe.

Yoga contro il mal di schiena: posizione seduta con torsione del tronco

Attraverso la pratica di questo particolare esercizio dello yoga contro il mal di schiena si consente l’estensione della gabbia toracica, dunque anche della metà alta della schiena attraverso la rotazione del tronco. Per praticarla bisogna sedersi estendendo una gamba mentre l’altra viene piegata con la pianta del piede che aderisce al suolo in corrispondenza del busto. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti e il ginocchio dev’essere mantenuto dritto in modo tale che punti verso l’alto. A questo punto il braccio, quello opposto al ginocchio piegato, attraverso la rotazione del busto deve abbracciare il ginocchio e l’altra mano deve invece essere appoggiata a terra come supporto dietro la schiena.

Yoga contro il mal di schiena: posizione del saggio

Questo esercizio dello yoga contro il mal di schiena è adatto a promuovere l’estensione della colonna vertebrale nella zona lombare e determina inoltre un movimento completo delle articolazioni delle anche. Si esegue sedendosi con le gambe e le ginocchia piegate e dunque con un piede di fronte al busto mentre l’altro appena dietro, la pianta del piede posto più avanti deve praticamente ritrovarsi appoggiata al ginocchio dell’altra gamba. Le braccia invece devono, una, quella corrispondente alla gamba che va dietro, appoggiarsi alla gamba opposta attraverso la torsione del busto, mentre l’altro braccio ruota nella direzione opposta e fa da sostegno appena oltre la schiena.

Yoga contro il mal di schiena: posizione dello squat

L’esercizio dello squat fra quelli dello yoga contro il mal di schiena consente di allargare bene i fianchi durante l’esecuzione e dona una maggiore flessibilità al corpo. Per praticare questa posizione occorre divaricare appena le gambe e discendere verso terra con il bacino e con le dita dei piedi rivolte in avanti. Se necessario si può posizionare un sostegno sotto i talloni che devono bene aderire al pavimento; le mani invece devono congiungersi nella posizione della preghiera all’altezza del tronco.

Yoga contro il mal di schiena: posizione piegata in avanti

Per eseguire questo esercizio bisogna piegarsi in avanti partendo dalla posizione seduta e allungare la colonna vertebrale lungo la linea delle gambe tese, ciò consente di distendere le vertebre, le spalle e i muscoli posteriori delle gambe. Se necessario si può porre un supporto come ad esempio un cuscino sotto le ginocchia, la testa infatti durante l’esercizio deve ricadere fra le ginocchia.