Molte persone pensano che per perdere il grasso in eccesso ed essere in forma sia sufficiente fare attività fisica senza preoccuparsi di quale sia quella più adatta al loro scopo, queste persone spesso finiscono per trascorrere ore sfiancanti a correre sul tapis roulant senza sapere che per ottenere veri ed evidenti risultati sulla riduzione della massa grassa è preferibile fare sollevamento pesi piuttosto che cardio.
In questo articolo ci occuperemo proprio di questo argomento, approfondendo quali siano gli effetti dell’attività sull’organismo e quale sia l’attività fisica più adatta per raggiungere i propri obiettivi.
Cardio o pesi per dimagrire? Dipende…
Siamo da sempre stati abituati a ritenere l’esercizio universalmente “buono” per la perdita di peso in eccesso e dunque per la riduzione della massa grassa, ecco perché molti restano perplessi dinanzi alle affermazioni dei personal trainer che spiegano quanto un’attività come il sollevamento pesi sia efficace al contrario dell’inutilità, per la costruzione, di lunghe corse o generali schede di cardio fitness.
La maggior parte delle persone crede che solo l’attività fisica come il cardio permette di bruciare gran parte delle calorie nell’arco della giornata, in realtà questo processo avviene attraverso il funzionamento del tasso metabolico a riposo (RMR).
Nonostante la scienza parli chiaro in merito ancora in tantissimi continuano a credere che solo l’esercizio fisico, e il cardio nello specifico, possano influire in maniera significativa sulla perdita di peso.
Per convincersi che intense ore di cardio non siano realmente efficaci basta osservare i risultati nel lungo periodo per accorgersi che con questo tipo di attività non si otterrà alcun cambiamento significativo, per migliorarsi e costruirsi occorre cambiare il proprio approccio e perciò l’attività da praticare.
Dunque per coloro che stanno cercando un modo veloce e efficace per apportare significativi cambiamenti al proprio corpo l’allenamento di cardio non è decisamente l’approccio più efficiente.
Occorre precisare comunque che esiste una grande differenza tra dire che un’attività “non funzioni” o sostenere che “non funzioni bene” e questo è il cuore del dibattito che va avanti da tempo immemorabile fra i sostenitori dell’allenamento cardio e coloro che praticano il sollevamento pesi.
Il cardio ha molti vantaggi innegabili tra i quali molti possono essere correlati alla perdita di peso, ad esempio aiuta la produzione ATP, è utile per scaricare la tensione fisica ed emotiva e aiuta anche a dormire meglio sollecitando il sistema nervoso simpatico. Questo articolo dunque non vuole assolutamente sminuire gli effetti benefici dell’attività cardio piuttosto vuole spiegare che questa non è la soluzione migliore se l’obiettivo dell’attività fisica è indirizzato alla perdita di peso.
L’allenamento cardio infatti non brucia il grasso più velocemente di qualsiasi altra attività fisica come credono moltissime persone, la realtà è che per perdere peso occorre studiare un piano di allenamento cardiovascolare che combini bassa ed alta intensità alternativamente a brevi momenti di recupero.
Grazie ai momenti di attività intensa, i cosiddetti scatti, infatti l’allenamento è in grado di aumentare l’attività metabolica e distruggere le cellule adipose, allo stesso modo occorre anche diminuire l’intensità ciclicamente per favorire il recupero e migliorare così anche l’efficienza cardiaca.
Sono moltissime le persone che compiono l’errore di dedicarsi a sfinenti allenamenti cardio fino a sentirsi esausti, ci si convince di aver fatto un’ottima attività che sicuramente porterà risultati significativi, ma in realtà questo atteggiamento ha il solo risultato di affaticare i muscoli, compreso anche il cuore.
Al contrario eseguendo un allenamento cardiovascolare più lento e più duraturo, si è in grado di pompare più sangue nel cuore e di espanderne le pareti, contribuendo dunque ad una migliore ossigenazione del muscolo cardiaco e di tutto l’organismo.
Dopo queste semplici precisazioni sarà sicuramente più facile capire perché sia benefico praticare un esercizio cardiovascolare alternando fasi di alta e bassa intensità, l’errore dunque da non compiere è quello di essere talmente impazienti da dedicarsi solo ad allenamenti intensi e statici perché così facendo non si fa altro che allontanarsi dai propri obiettivi.
Meglio pesi o cardio?
Un altro aspetto da prendere in considerazione se si pratica attività fisica volta alla perdita di peso è la differenza che intercorre fra l’allenamento cardiovascolare e il sollevamento pesi.
Abbiamo già spiegato che la maggior parte delle calorie bruciate in un giorno non vengono impiegate in attività puramente fisiche quanto piuttosto dipendono dal funzionamento del tasso metabolico riposo (RMR).
Per spiegare meglio come funzionino tali processi vogliamo proporre l’esempio di un uomo che pesi circa 90 chili e che potrebbe avere un metabolismo basale (RMR) che si aggira fra le 1600 e le 1900 calorie, che corrisponde circa al doppio o triplo della quantità di calorie bruciate in un allenamento tipico.
L’esempio riportato vuole dunque dimostrare che l’allenamento in sala pesi è migliore di quello cardiovascolare perché costruisce la massa corporea magra (LBM) che è appunto quella in grado di contribuire in maniera significativa al funzionamento del metabolismo basale e dunque aumenta le calorie che si bruciano in un periodo di 24 ore indipendentemente dall’attività fisica.
La ricerca scientifica ha dimostrato infatti che l’allenamento di forza è il miglior alleato per chi voglia perdere peso e mantenersi in forma.
I ricercatori dell’Università di West Virginia hanno condotto in questo senso uno studio che ha fornito interessanti risultati. La ricerca ha preso in esame due gruppi di donne in stato di obesità, alle partecipanti sono stati misurati i dati relativi alla massa magra (LBM) e al metabolismo basale (RMR), valori che sono stati poi rivalutati dopo 12 settimane durante le quali un gruppo ha praticato attività fisica aerobica, mentre l’altro attività di forza. La dieta di entrambi i gruppi era la medesima: circa 800 calorie mentre i risultati hanno dato esiti decisamente differenti!
Il gruppo che ha praticato allenamenti di forza e resistenza ha perso significativamente più grasso corporeo, circa 2 kg, e la RMR è aumentata del 4%, al contrario il gruppo che ha svolto attività aerobiche ha registrato un calo del 13,4% del metabolismo basale (RMR).
Questo studio è stato davvero utilissimo per comprendere il reale funzionamento dei differenti approcci di allenamento ed inoltre ha sostenuto l’idea che per soggetti in stato di obesità sia decisamente più vantaggioso dedicarsi ad allenamenti di forza e resistenza piuttosto che a demotivanti e sfinenti esercizi aerobici.
L’allenamento della forza consente di mantenere un migliore rapporto fra massa muscolare e massa grassa, facilita il processo di elaborazione degli alimenti e rende efficiente il metabolismo che deve lavorare in maniera proficua per bruciare calorie nell’arco di tutta la giornata e dunque ben oltre l’orario di allenamento in palestra.
