Ogni giorno tantissime persone nutrono dentro di sé il desiderio di intraprendere un nuovo percorso di sana alimentazione e prendersi così cura della propria salute psicofisica. Le ragioni che conducono a scegliere di cambiare la propria routine cercando di mangiare sano sono le più svariate, ad esempio sotto consiglio del proprio medico che raccomanda di perdere peso, a volte a causa di particolari patologie, spesso in seguito ad una gravidanza o ancora perché semplicemente ci si sveglia una mattina e guardandosi allo specchio si capisce che è arrivato il momento per iniziare a prendersi cura di se.
Qualunque sia la ragione per voler intraprendere questo cambiamento fisico e mentale, va detto che non tutti sanno come farlo nel concreto, è necessario a questo punto avere un piano o quanto meno delle linee guida di base da seguire per evitare di compiere le scelte sbagliate.
Inizialmente, la maggior parte delle persone si pone una serie di domande che, qualora non trovassero risposte, potrebbero generale frustrazione portando così ad arrendersi, in questo articolo l’obiettivo è proprio quello di chiarire e semplici indicazioni a chi volesse cominciare subito un nuovo percorso di sana alimentazione.
Alimentazione sana: risposta alle domande più comuni
Vediamo quali sono nel dettaglio le domande più comuni che la gente si pone ogni giorno e se anche tu che stai leggendo ti ritrovi in questi stessi quesiti, questo è senza dubbio l’articolo che fa al caso tuo!
Di certo i dubbi più comuni riguardano la piramide alimentare, se e come occorre seguirla, e il conteggio delle calorie, lasciando per un attimo da parte tutte le conoscenze pregresse accumulate in anni di ricerche alla scoperta della dieta perfetta, oggi vorremmo parlare di un nuovo approccio all’alimentazione sana chiamato Nerd Fitness.
La filosofia della dieta Nerd Fitness
Se si dovesse riassumere la filosofia della Dieta Nerd Fitness in una sola frase, molto probabilmente verrebbe fuori un concerto simile:
“Sei intelligente e sai quale sia il cibo vero, quindi smetti di mangiare spazzatura”
Detto così sembra semplice, ma facciamo un passo indietro e cerchiamo di capire prima di tutto cosa si intende con il concetto di cibo vero, niente di più basilare, è quello che spunta dal terreno, sugli alberi, nel mare, che cresce sulla terra o vola nell’aria. Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci sono tutti grandi esempi di cibo vero.
Il pensiero di fondo è chiaro a tutti, così come chiunque ha bene in mente l’esatto opposto, ossia tutti quegli alimenti reperibili nei distributori automatici, quelli inscatolati o impacchettati, i cibi confezionati insomma, quelli che hanno ricevuto numerose serie di trattamenti e che hanno una lista di ingredienti lunghissima, ecco quelli sono l’esatto contrario di cibo vero e sono proprio gli alimenti che bisogna eliminare dalla portai routine se si vuole avere una sana alimentazione.
Un aspetto importante da tenere a mente quanto si decide di intraprendere un cambiamento in direzione di una sana alimentazione è che l’80% del proprio successo o fallimento proviene proprio da quanto bene si mangia, dunque dalla qualità del cibo che si sceglie.
Preparazione mentale alla sana alimentazione
“Mangia più cibo reale e meno cibo spazzatura, ti cambierà la vita”
Questo concetto non è di certo niente di nuovo o di rivoluzionario, e alla maggior parte delle persone che da svariato tempo tentano di intraprendere un cambiamento di alimentazione e di vita, sarà senza dubbio capitato di prometterselo innumerevoli volte senza successo. L’obiettivo però può essere davvero raggiunto e non ha nulla a che vedere con le banali diete di cui si legge sul web o nelle riviste, quelle spesso chiamate “detox”, a volte a base solo di succhi o centrifughe, soluzioni fittizie che provocano ampie oscillazioni del vostro peso corporeo del tutto inutili perché non sostenibili oppure tutte quelle pastiglie e pillole costosissime che promettono risultati miracolosi per la perdita di peso senza alcun sacrificio o consapevolezza alimentare.
“Tu sei più intelligente più di tutto questo”
Il primo passo da compiere per intraprendere un profondo e reale cambiamento, non solo verso la sana alimentazione ma di tutta la propria salute, è domandarsi se si è decisi a fare un cambiamento radicale oppure no. Alcune persone riescono a modificare le proprie scorrette abitudini da un giorno all’altro imponendoselo, altre invece sostengono di non riuscire a rinunciare a certi cibi poco sani, si tratta di una decisione estremamente soggettiva ma essenziale per innescare il cambiamento.
Per capire se si fa parte del primo o del secondo gruppo occorre porsi delle semplici domande
- Sono davvero deciso a cambiare?
- Quanto peso vorrei perdere?
- Quanto velocemente voglio raggiungere il mio peso ideale in vista di un matrimonio o di un viaggio di nozze o di una vacanza?
Proprio come in un videogioco, è necessario determinare quale livello di difficoltà si sta per affrontare, certo è che intraprendere una sfida difficile concede meno margine di errore, ma va detto anche che una tale decisione migliora sensibilmente le proprie abilità consentendo di sconfiggere gli ostacoli più velocemente e producendo risultati davvero appaganti.
Per cominciare dunque a cambiare la propria vita in direzione di una sana alimentazione bisogna stabilire quale sia il metodo che funziona meglio per se in base all’obiettivo che ci si è prefissati di raggiungere. Occorre comunque tenere a mente che non si deve esagerare nel porsi mete irraggiungibili, meglio invece procedere per piccoli passi che equivarranno a piccoli successi alimentando la propria motivazione step by step!
Impegnarsi a cambiare è il primo masso per mangiare sano
Un elemento immancabile del cambiamento dev’essere proprio la motivazione a cui in precedenza si è accennato, infatti se si è deciso di seguire una sana alimentazione non per un desiderio personale ma solamente perché qualcuno ha detto che sia giusto così, ma in realtà non si sente personalmente una reale spinta a farlo, sarà inutile qualsiasi sforzo perché l’intero processo verrà vissuto non come una modifica in positivo ma piuttosto come una vera e propria tortura.
Un famoso Guru di auto-aiuto, Tony Robbins, una volta disse: “non c’è niente di buono come quello che sembra buono” e questa citazione riassume perfettamente il concetto appena esposto.
Ognuno deve fare personalmente la propria scelta e se decide di rinunciare alle gratificazioni istantanee che si tratti di una ciambella, di un sacchetto di patatine o di sei fette di pizza, per intraprendere un percorso di sana alimentazione, liberandosi dalle catene della dipendenza dai cibi spazzatura messi in commercio dalle grandi aziende alimentari.
Come mangiare per mangiare sano?
Dunque se si è finalmente pronti per iniziare a fare alcuni cambiamenti, ma non ancora abbastanza sicuri di cosa cambiare o di come farlo, proviamo ora a proporre di seguito un semplice esempio con i numeri.
Partiamo da questa facile equazione di base:
una libbra di grasso equivale a 3500 calorie perciò possiamo determinare che 3500/7 = 500.
Ciò significa che se si vuole perdere una libbra alla settimana occorre mangiare meno di 500 calorie al giorno o bruciarne lo stesso quantitativo. In questo modo il deficit di 500 calorie al giorno totali proveniente dall’aumento dell’esercizio fisico e dalla diminuzione dell’assunzione di calorie, consentirà di perdere il corrispettivo valore di grasso corporeo. In un’altra guida abbiamo visto quali sono i migliori esercizi brucia grasso >clicca qui per scoprirli
Il passo successivo è quello di chiedersi come fare nel concreto, anche a questo quesito proponiamo una soluzione semplice e alla portata di chiunque. Il consiglio è quello di iniziare per circa tre o quattro giorni semplicemente monitorando e prendendo nota dell’attuale introito calorico. E’ essenziale tener conto di qualsiasi cosa che si mangia senza trascurare nessun dettaglio e ricordandosi di comprendere nel conteggio sia i cibi solidi sia le bevande.
La maggior parte delle persone penserà in questo momento a quanto noioso sia il conteggio delle calorie, a quanto tempo occorra per calcolarlo e starà già valutando la possibilità che non sia l’approccio giusto, ma niente paura perché esistono delle pratiche soluzioni veloci e comode anche per le persone più impegnate, ossia le applicazioni per il conteggio calorico che fanno il lavoro al posto vostro!
Una volta che si è provveduto a monitorare la propria alimentazione attuale per qualche giorno, si passa allo step successivo e dunque se lo scopo, ad esempio è quello di perdere una libbra a settimana basterà tagliare 500 calorie dall’attuale introito calorico registrato nei giorni precedenti. Allo stesso modo se invece si vuole iniziare perdendo circa mezza libbra alla settimana, sarà sufficiente ridurre di 250 calorie la propria dieta. Dopo aver identificato quanto occorre diminuire il numero delle calorie giornalmente assunto bisogna individuare in quale pasto o spuntino intervenire, ridurre potrebbe ad esempio significare dover rinunciare ad una merenda, o magari ridurre le porzioni del pranzo o eliminare quella bibita gasata che si ha l’abitudine di bere senza pensare troppo a quanti zuccheri in realtà contenga, proprio in quest’ultimo caso bisogna ricordare quanto incidano le calorie liquide sulla propria forma, cosa che in molti spesso dimenticano.
Il corpo umano segue le leggi della termodinamica, dunque energia dentro ed energia fuori, il metabolismo regola questi processi e se si sta acquistando peso non significa che questo sia lento, molto probabilmente gli si sta dando più energia di quella di cui necessita e che è in grado di consumare! Vediamo un esempio per chiarire meglio questo passaggio:
se si è abituati a mangiare 4.000 calorie al giorno, e si passa ad un’apporto calorico di 2.000 calorie è ovvio che si patirà la fame, la stanchezza e tutta quella serie di inconvenienti che ne derivano, la scelta più saggia è invece quella di diminuire lentamente il numero di calorie a prescindere da quale sia il numero di partenza, il consiglio è infatti quello di cominciare con poche centinaia di calorie alla settimana.
Così facendo si da la possibilità anche allo stomaco, che è un muscolo, di abituarsi alle nuove quantità e di imparare a gestire senza sofferenze la nuova condizione.
Questo è senza dubbio il metodo più facile e realmente efficace per perdere peso, non bisogna dunque privarsi totalmente degli alimenti che si consumano al momento effettuando drastici cambiamenti da un giorno all’altro, è sufficiente iniziare regolando le quantità degli stessi.
Va comunque specificato che pur riducendo le quantità occorrerebbe anche prestare attenzione alla qualità ed evitare che le calorie in assunzione, se pur ridotte, provengano solo da cibo spazzatura!
Qualità delle calorie, un concetto spesso dimenticato…
Dopo aver scoperto quante calorie si stanno consumando al giorno e aver messo in atto la riduzione graduale, si inizia a vedere qualche chilo scomparire, questo è solo il primo passo nella giusta direzione e serve anche per mantenere alta la motivazione a perseverare. E’ giunto però il momento di addentrarci ulteriormente nell’argomento, infatti come abbiamo accennato poco sopra bisogna ricordare una cosa davvero fondamentale se si intende seguire una sana alimentazione, ossia che non tutte le calorie sono uguali!
Il corpo infatti assimila in modo diverso gli alimenti e ne utilizza le sostanze nutritive in base alle corrispondenti necessità per le funzioni corporee come ad esempio la costruzione dei muscoli, il trasporto delle sostanze nutritive che vengono destinate agli organi e agli apparati e via dicendo.
Detto questo passiamo dunque qui di seguito a presentare nella pratica come dovrebbe essere composto un pasto di base di chi intende seguire una sana alimentazione, presentando i tre grandi protagonisti anche detti macronutrienti.
1. Proteine
Quando si pratica esercizio fisico i muscoli non solo vengono sollecitati ma si spezzano piccole fibre muscolari che attraverso la sana alimentazione l’organismo è in grado di ricostruire, ecco perché le proteine alimentari sono una componente essenziale per qualsiasi pasto ogni giorno. Per quanto concerne le quantità, in genere si raccomanda di assumerne circa un grammo per chilo di peso corporeo. Le fonti principali di proteine includono il pollo, le uova, la carne di manzo, il maiale, il pesce, le noci, i legumi, la quinoa e la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari.
2. Carboidrati
Quando si assumono fonti di carboidrati, questi vengono convertiti in glucosio, dunque zucchero, nel sangue, questo viene poi utilizzato dal corpo per fornire energia per la maggior parte delle funzioni organiche. Ortaggi e / o frutta fresca sono fonti di qualità di carboidrati, così come i derivati del grano. Esistono anche però carboidrati cattivi, quelli che sono stati trasformati, come i grani raffinati e molti altri prodotti noti che in definitiva sono proprio quelli che bisognerebbe evitare se si vuole seguire una sana alimentazione.
3. Grasso
I grassi sono senza dubbio i più demonizzati fra i macronutrienti, infatti la maggior parte delle persona pensa in maniera del tutto erronea che siano questi a far ingrassare. Niente di più sbagliato, infatti sono proprio i grassi buoni i migliori alleati del controllo del peso, alimenti come l’avocado, le mandorle, l’olio d’oliva, le noci e il burro di mandorla sono importanti fonti di grassi sani polinsaturi e monoinsaturi.
Se riguardo ai grassi ancora c’è qualcuno scettico fra i lettori, basterà pensare a quanto ai giorni nostri, proprio ora che le tavole e gli scaffali dei supermercati abbondano di alimenti a ridotto contenuto di grassi lasciando passare il messaggio che siano questi i responsabili dell’accumulo di peso, in realtà poi sia proprio questa l’epoca delle grandi malattie legate all’alimentazione come l’obesità e il sovrappeso!
In conclusione di questa rapida e schematica presentazione dei macronutrienti possiamo dunque dire che ciò che determina l’accumulo di grasso sono i carboidrati raffinati e / o trasformati, questi sono senza dubbio i primi che si dovrebbero eliminare dalla propria routine alimentare, sostituendoli con prodotti naturali, se si vuole cambiare la propria vita verso la sana alimentazione.
Il carico glicemico
Finora abbiamo dunque chiarito l’importanza di avere in ciascun pasto sempre disponibile una fonte di ciascuno dei tre macronutrienti, andando più nello specifico ora occorre parlare delle fonti di carboidrati e dunque dell’Indice Glicemico (GI) di cui si ha bisogno quotidianamente.
Abbiamo già detto che non tutti i carboidrati sono uguali, infatti ciascun tipo si comporta in modo diverso quando viene assorbito dall’organismo. L’Indice Glicemico è quel valore che descrive proprio questa differenza suddividendo i carboidrati in base al loro effetto sui livelli di glucosio nel sangue. La scelta di carboidrati a basso indice di glucosio, quelli dunque che producono solo piccole fluttuazioni nei livelli di zucchero e di insulina nel sangue, sono i migliori per la salute a lungo termine in quanto riducono il rischio di malattie cardiache e di diabete e rappresentano la svolta nella perdita di peso.
L’indice glicemico si misura con una scala che va da 1 a 100, dove con 100 si intende l’impatto più alto e rapido di zucchero nel sangue. Scegliendo per la propria sana alimentazione cibi a basso indice glicemico, i nutrienti introdotti nell’organismo vengono consegnati più lentamente al sangue, il che significa che saranno una fonte più duratura di energia, producendo una risposta inferiore all’insulina, riducendo così il desiderio di un maggior introito di carboidrati!
Occorre precisare che l’indice glicemico è strettamente correlato con le qualità e quantità degli alimenti, ad esempio l’anguria ha un IG pari a 73 mentre il cioccolato al latte a 43, ma ciò non significa che bisogna mangiare cioccolato tutto il giorno e evitare frutta, infatti questi valori si riferiscono a circa 50g di carboidrati totali di prodotto.
Entrare nel merito di tutti questi conteggi può comunque apparire noioso e demotivante perciò il consiglio generale e facile da seguire per chiunque è quello di scegliere cibi a a basso indice glicemico durante il giorno e consumare carboidrati con carichi alti glicemici più alti preferibilmente prima di un allenamento, questo per consentire all’organismo di utilizzarli immediatamente come carburante da bruciare nello sforzo fisico, oppure li si potrebbe assumere subito dopo lo sport, insieme alle proteine, per ricaricare le energie che occorrono per la ricostruzione dei muscoli.
Per quanto concerne i valori specifici è sufficiente ricordare che gli alimenti con un valore superiore a 55 sono considerati ad alto indice glicemico.
Inizialmente prestare attenzione a questi valori potrebbe risultare noioso e una perdita di tempo, ma in realtà è un grande passo nella giusta direzione verso la sana alimentazione in generale e nello specifico per la perdita di peso, queste accortezze in unione con l’allenamento moderato sono la ricetta del successo per ridurre la massa grassa ed incrementare quella magra.
La Dieta Paleo
Molti avranno sicuramente avuto occasione di leggere o addirittura sperimentare la cosiddetta dieta Paleo nota anche come la dieta del cavernicolo. Questo regime alimentare non prevede alcun conteggio calorico, ma al contrario pone serie limitazioni di ciò che si può consumare.
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In definitiva si tratta di una di quelle diete che la gente o ama o odia, infatti se da un lato sembra troppo restrittiva per alcuni, dall’altro per altri è l’unico modo per seguire un regime alimentare. Per capire meglio in cosa consiste è sufficiente sapere che prescrive il consumo di quella che potremmo definire la dieta di Fred Flinstone e dunque composta solo di tutti quei cibi che esistevano in passato lasciando fuori dalla propria alimentazione ogni recente invenzione o prodotto. Nessun conteggio calorico, nessun pasto programmato, è sufficiente affidarsi alle fonti naturali di proteine, carboidrati e grassi ogni volta che si ha fame.
Gli aspetti positivi e quelli negativi di un simile regime alimentare si equivalgono e dipendono molto dalle personali e specifiche inclinazioni, infatti per quanto salutare sia scegliere solamente fonti naturali di cibo da comprendere nella propria sana alimentazione occorre anche rinunciare senza alcuna eccezione a tutti i prodotti non solo confezionati ma anche quelli che in genere per praticità e comodità si tende a scegliere magari per motivi di lavoro, in viaggio o in vacanza, se si decide di seguire la dieta Paleo tutti questi devono essere assolutamente eliminati e va detto che una simile limitazione in alcuni casi potrebbe causare dei disagi organizzativi. Tuttavia, se si riesce a rispettarla se ne potrebbero vedere i migliori risultati dovuti al consumo di cibi realmente naturali ricchi di vero nutrimento.
Molte persone a questo punto potrebbero chiedersi quale sia la scelta migliore da fare, non esiste una risposta univoca, ciascuno deve riflettere sulla condizione del proprio corpo per comprendere quale sia la più opportuna opzione nella direzione della sana alimentazione.
All’inizio di questo articolo abbiamo fatto riferimento alla Dieta Nerd Fitness, ed ora, dopo aver chiarito tutte le principali componenti di una sana alimentazione, sarà molto più facile comprendere di che cosa nel concreto si tratta.
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La Dieta Nerd Fitness è un sistema che si struttura in 10 livelli così da introdurre lentamente i cambiamenti e da consentire a chi la sceglie a poter rendere la svolta verso la sana alimentazione una scelta sostenibile nel lungo periodo in modo tale da assicurarsi risultati permanenti.
Il sistema della Dieta Nerd Fitness a 10 livelli non promette di essere un piano di dieta dai magici risultati ma ogni giorno di più si accumulano le recensioni positive di chi lo ha scelto e questo è senza dubbio un dato importante!
Non importa quale tipo di alimentazione dietetica si scelga nello specifico, sia che si contino le calorie, sia che si segua un’alimentazione vegetariana o vegana, che si presti o meno attenzione ai livelli dell’indice glicemico o che si mangi in base alle direttive di una dieta Paleo, qualunque sia l’opzione preferita grazie a questo sistema si otterranno risultati davvero soddisfacenti.
Il primo consiglio in merito è quello di iniziare dal basso, lentamente e dunque dal primo livello utile ad imparare e comprendere quali siano le proprie e personali reazioni corporee. Conoscere come il proprio organismo si adatta all’alimentazione e quali sono le giuste porzioni per sé è essenziale per raggiungere il proprio obiettivo.
Fatto ciò si può passare al prossimo step che prevede di determinare quali siano i reali cambiamenti che si vuole apportare al proprio corpo.
Se ad esempio si vuole seguire una sana alimentazione e perdere peso in eccesso sarà utile prestare attenzione al carico glicemico dei pasti, evitare i cibi che dunque causano picchi insulinici nel sangue e eliminare dalla propria routine alimentare i prodotti confezionati e processati preferendo alimentati naturali.
Per chi invece ha deciso di seguire la [amazon_textlink asin=’1536898805′ text=’dieta Paleo’ template=’ProductLink’ store=’rubricanews-21′ marketplace=’IT’ link_id=’26c53ea3-b67c-11e7-a84e-77a706f93fbb’][amazon_textlink asin=’1536898805′ text=’dieta Paleo’ template=’ProductLink’ store=’rubricanews-21′ marketplace=’IT’ link_id=’285839e7-b67c-11e7-9a1e-e925f042ceb4′], se sceglie di approcciarsi al cambiamento attraverso la Dieta Nerd Fitness dovrebbe tenere bene a mente che per mantenere estremamente bassa la percentuale di grasso corporeo, si ha bisogno di una routine di allenamento vigoroso che nel tempo assicura grandi risultati in termini di massa muscolare ricordandosi naturalmente di eliminare totalmente tutti quegli alimenti che non rientrato nella lista dei cibi approvati.
La dieta nel concreto
Quelli riportati poco sopra erano solo dei semplici esempi di come, qualunque sia la scelta che si fa per se stessi, è possibile seguire uno stile di sana alimentazione nel lungo periodo assicurandosi la forma tanto desiderata e agognata.
E’ bene comunque ricordare che non sarà in alcun caso un giorno o una breve vacanza ad annullare l’impegno messo nel lungo periodo, è giusto e capita a tutti di partire, avere impegni particolari o semplicemente avere l’occasione di fare la famosa eccezione alla regola, questo in nessun caso deve essere considerato un fallimento, l’importante è tornare poi alla propria routine.
Come inizio?
Il primo è senza dubbio lo step più difficile, ma una volta intrapreso il cambiamento verso una sana alimentazione sarà tutto più facile dal momento che saranno i vostri stessi risultati concreti a motivarvi a continuare. Perciò eliminate il cibo spazzatura dalla vostra dispensa, le caramelle dalla scrivania, evitate le tentazioni poco salutari e scegliete una sana alimentazione iniziando a fare piccole modifiche nella vostra quotidianità.
