Se i carboidrati facciamo o meno ingrassare è probabilmente la domanda che almeno una volta tutti si sono posti, quando poi si parla di dieta alla maggior parte delle persone viene spontaneo pensare che eliminare le fonti di carboidrati sia l’unica soluzione per perdere peso.
Secondo le recenti ricerche però la risposta a questa discussa domanda è l’esatto opposto. In questo articolo dunque vogliamo sfatare il famoso mito dei carboidrati visti come responsabili del grasso in eccesso e proporre una guida volta alla perdita di peso e al miglioramento della salute in generale.
Sono pochi gli alimenti o cibi che spaventino una persona a dieta o attenta al controllo del peso quanto i carboidrati. Li si ritiene i nemici più pericolosi della dieta, si pensa che facciano ingrassare e che se si vuole stare in forma si debba d’obbligo eliminarli o ridurli al minimo nel proprio piano alimentare.
Se si facesse una prova e si intervistasse una qualunque persona fermandola per caso per strada molto probabilmente questa sosterrebbe la tesi che per dimagrire occorre ridurre il numero delle calorie consumate ed evitare di mangiare il pane, la pasta, il riso e simili. La risposta è ampiamente prevedibile perché soprattutto negli ultimi decenni è questa la convinzione che si è divulgata a macchia d’olio, ma le cose non stanno effettivamente come si crede.
Addentrandoci con maggiore precisione nell’argomento infatti occorre specificare a cosa servano i carboidrati o meglio a quali parti del corpo umano sia indirizzata l’energia ottenuta dal loro consumo. Dunque possiamo dire che quelle persone che non praticano alcuna attività fisica e hanno uno stile di vita piuttosto sedentario devono preoccuparsi di fornire carboidrati al proprio organismo solo per alimentare il cervello e il sistema nervoso centrale. Se invece si ha una vita attiva e magari si pratica anche dell’attività fisica è tutta un’altra storia.
Al fine di rispondere in modo quanto più veritiero possibile alla domanda riguardo i carboidrati, abbiamo deciso di citare anche le dichiarazioni rilasciate da Nate Miyaki che ha lavorato nell’ambito della nutrizione e del mondo del fitness per più di 10 anni e grazie a questa formazione ha maturato una concreta esperienza che può aiutarci ad analizzare l’argomento dei carboidrati in maniera precisa e veritiera.
Nate Miyaki vanta una valida conoscenza della scienza alimentare e per questo conosce a fondo tutto ciò che riguarda i carboidrati ecco perché è la persona giusta per rispondere alla domanda circa l’eventuale effetto ingrassante della loro assunzione.
La risposta rilasciata da Nate Miyaki ha preso in esame come prima fonte di carboidrati il riso bianco.
Un alimento tanto semplice quanto genuino, un cibo che fin da piccoli siamo stati tutti abituati a consumare, ma che al giorno d’oggi rientra nella lista dei carboidrati dannosi per la linea, prodotti demonizzati dalla maggior parte delle diete ipocaloriche che mirano alla riduzione del grasso in eccesso.
I carboidrati fanno male? Fanno ingrassare?
A questo punto però occorre fare una riflessione che assesta un primo colpo a questa teoria che i carboidrati facciano ingrassare, ci stiamo riferendo a quelle culture che i dati statistici riconoscono per avere i massimi gradi di salute e i più bassi tassi di obesità e che pure hanno come elemento fondante della propria tradizione culinaria proprio il riso.
Questa affermazione non potrà di certo essere negata da nessuno fra i lettori ed è proprio per gli stessi motivi di fondo che le persone che seguono un sano e consapevole stile di vita continuano, ignorando le false credenze, a mangiare il proprio riso ed evitano piuttosto di consumare lo zucchero raffinato, sciroppi vari, alimenti ricchi di grassi “cattivi”, tutti cibi dunque che causano una reazione di resistenza dell’insulina, espongono al rischio di diabete e favoriscono l’insorgere dell’obesità.
Il punto è che la maggior parte delle persone non vuole smettere di concedersi i tanto amati cibi spazzatura e per questo decide di demonizzare qualcos’altro, ad esempio il riso, ma occorre dunque chiedersi in coscienza se sia più sano mangiare un piatto di riso o una fetta di torta alla crema e panna doppio strato!
In questo articolo di seguito vogliamo aiutare i lettori a determinare se e quali carboidrati dovrebbero essere parte della propria dieta attraverso un semplice sistema in tre fasi che permetta a ciascuno di capire e conoscere le proprie esigenze nutrizionali.
Fase 1: Hai bisogno di carboidrati amidacei?
Un errore fondamentale dell’ambiente del fitness e della dieta sta facendo passare il messaggio che i carboidrati appartengano tutti ad un unico gruppo nell’ambito di sistema dietetico universale, ma in realtà non funziona proprio così.
Infatti ad esempio l’esercizio intenso agisce sul modo in cui il corpo elabora le sostanze nutritive e determina modifiche sia dal un punto di vista fisiologico, sia metabolico ed anche ormonale nell’arco di 24 e 48 ore. Per queste ragioni gli atleti e coloro che si allenano costantemente hanno esigenze dietetiche e nutrizionali molto diverse rispetto alle persone sedentarie.
Per comprendere questo semplice ragionamento non occorrono profonde conoscenze e competenze scientifiche, è sufficiente affidarsi al buon senso comune, perciò il primo passo verso una maggiore consapevolezza del funzionamento dei carboidrati nella dieta è quello di valutare di quanti carboidrati si abbia veramente bisogno e per quali ragioni.
Una persona sedentaria che non pratica alcun esercizio fisico non brucia le proprie riserve di glicogeno nei muscoli, si provi ad immaginare il cibo come energia, dunque senza dispendio energetico questo tende ad accumularsi proprio perché rimane inutilizzato dal momento che le contrazioni muscolari sono ridotte al minimo contrariamente a quanto avviene in chi si sottopone ad intense attività fisiche.
Secondo questo processo dunque gli individui inattivi non hanno alcuna necessità di ricostituire le loro riserve con i livelli di carboidrati raccomandati agli atleti, perciò se non ci si esercita il bisogno di carboidrati risulta essere inferiore.
Abbiamo parlato però di livelli inferiori non inesistenti, questo perché pur essendo poco attivi dal punto di vista dell’esercizio, questi individui hanno bisogno dei carboidrati per alimentare il proprio cervello e il sistema nervoso centrale che viene appunto sostenuto dai depositi di glicogeno. Non tutti lo sanno ma è proprio così, senza carboidrati il cervello non funziona in maniera adeguata proprio me una macchina senza benzina a sufficienza.
Non è raro che chi elimina del tutto i carboidrati dalla propria alimentazione con lo scopo di perdere il grasso in eccesso soffra di confusione mentale e difficoltà a concentrarsi, ragionare, studiare e portare avanti qualsiasi altra attività che richieda un minimo di ragionamento intellettivo, inoltre altri sintomi che insorgono sono: brividi, depressione, insonnia e squilibri ormonali.
Quanti carboidrati bisogna mangiare?
Una dieta sana a basso contenuto di carboidrati, ma non chetogenica, dovrebbe prevedere circa 100-125 grammi di carboidrati al giorno oltre il quantitativo di verdure che non deve essere pesato ne conteggiato.
Ma a questo punto occorre precisare che 100 o 125 grammi di carboidrati significa che le richieste dell’individuo sono minori, non inesistenti, perciò occorre introdurli nelle quantità consigliate ad esempio attraverso il consumo di frutta. A seconda poi delle proprie esigenze nutrizionali ciascuno può valutare di raggiungere quel quantitativo di carboidrati anche attraverso altre fonti alimentari, anche se deve tener presente che sostituendo il consumo di frutta andrebbe a perdere l’introito di altre utili sostanze in essa contenute.
Maggiori valori nell’assunzione di carboidrati sono invece fortemente consigliate per chi pratica un’intensa attività fisica o per gli atleti che spesso incorrono anche in strappi muscolari intensi dovuti a faticose sessioni di allenamento.
Quando infatti il corpo viene sollecitato da un’intenso esercizio fisico subisce una sorta di esaurimento ciclico e necessita di un’assunzione mirata di amido per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Questo meccanismo di riparazione può richiedere molto di più di 100 grammi di carboidrati perché al di là di ciò che supporta il fegato, ai muscoli possono occorre dai 300 ai 600 grammi di carboidrati.
Riproponiamo a questo punto l’esempio dell’auto, se mentre si guida si dovesse seminare il carburante sarebbe necessario ripristinarlo per poter ripartire, allo stesso modo nei giorni in cui ci si allena occorre incrementare il consumo di carboidrati in base al proprio peso corporeo e agli obiettivi personali che ci si è posti per aiutare l’organismo a recuperare e i muscoli a ripararsi e a crescere.
Fase 2: Perché consumare carboidrati amidacei?
Fin qui dunque è chiaro che lo scopo principale per cui l’organismo necessita di carboidrati amidacei è quello di introdurre nuove molecole di glucosio presenti all’interno di quel cibo che vengono poi utilizzate per:
1. Attività anaerobiche, come ad esempio il sollevamento pesi, attraverso la glicolisi ossia la ripartizione dei carboidrati
2. Ricostituire le riserve di glicogeno, attraverso i carboidrati, che è stato esaurito durante l’allenamento
3. Sviluppare la muscolatura attraverso un processo anabolizzante e superare lo stress catabolico iniziale causato dall’allenamenti intensivo
Secondo quanto viene sostenuto nell’ambiente del fitness, per le persone che praticano un intenso e costante allenamento le catene di glucosio dei carboidrati amidacei hanno una grande importanza, mentre se si stanno consumando carboidrati amidacei ma si conduce una vita pressoché sedentaria questo è un errore. Ma a nostro parere e di molti altri esperti di nutrizione si tratta di discorsi poco scientifici e fortemente condizionati da pregiudizi erronei, perciò proviamo di seguito a spiegare ciò che chiunque dovrebbe davvero sapere in proposito.
Di seguito riportiamo i motivi realmente negativi riguardo il consumo di determinate fonti di carboidrati.
Scegliere una certa forte di carboidrati come fonte di proteine
Le proteine del grano hanno qualità decisamente inferiori rispetto alle fonti di proteine animali. Perciò sarebbe più corretto soddisfare le proprie esigenze proteiche consumando fonti proteiche animali di alta qualità. Qualsiasi proteina proveniente dai derivati del grano non è necessaria. L’ovvia eccezione è nel caso si segua una dieta vegetariana o vegana.
Scegliere una certa fonte di carboidrati come fonte di fibre
Le fibre sono nutrienti molto preziosi per lo stato generale di salute, ma sarebbe meglio ottenerle tramite l’assunzione di cibi vegetali come la frutta e le verdure.
Scegliere una certa fonte di carboidrati perché è a basso indice glicemico
I picchi insulinici possono essere sicuramente problematici e possono determinare a una serie di malattie tra cui il diabete, ma elevazioni a breve termine in determinate condizioni metaboliche invece possono essere molto vantaggiose per chi si allena, l’insulina infatti trasporta gli amminoacidi e il glucosio nelle cellule dei muscoli per avviare il processo di recupero. Il consiglio è dunque quello di consumare frutta e verdura a basso indice glicemico se si conduce uno stile di vita sedentario, mentre occorre preferire alimenti ad alto indice glicemico dopo un intensa sessione di allenamento per favorire il recupero.
Fase 3: Come scegliere la giusta fonte di carboidrati
Il vero motivo per cui i carboidrati hanno una cattiva reputazione nelle convinzioni della maggior parte delle persone è che fino al 50 per cento dei carboidrati presenti nella dieta standard proviene da fonti poco sane come lo zucchero e il fruttosio.
Quindi, quando si dice che i carboidrati sono cattivi, di solito ci si riferisce proprio ad alimenti ad alto contenuto di zuccheri, ma questa affermazione non è realistica né veritiera per quanto riguarda altre fonti di carboidrati.
Una dieta sana che prevede alimenti a base di carboidrati non arricchiti con lo zucchero, come ad esempio il riso per l’appunto, può essere una scelta ottimale per uno stile di vita sano. Si pensi ad esempio al Giappone dove il tasso di incidenza del diabete e dell’obesità non ha mai superato il 3% fino al 1991. Se i carboidrati in generale fossero davvero stati nemici della linea i giapponesi sarebbero stati senza dubbio la popolazione con più persone in sovrappeso e con maggiori casi di diabete del pianeta proprio a causa del fatto che i carboidrati provenienti dal riso e dalle patate sono alla base di tutta la loro alimentazione da secoli.
Considerare tutti i carboidrati alla stessa stregua e condannarli come i nemici principali della linea eliminandoli dal proprio regime alimentare non è dunque l’approccio corretto.
Trovare la fonte di carboidrati giusta per sé
Gli atleti e le persone che praticato attività fisica possono beneficiare dell’inserimento di alcuni carboidrati nelle loro diete, ma è fondamentale che facciano le giuste scelte riguardo il tipo di carboidrati da preferire, ad esempio si consigliano aumenti ricchi di amidi che sono senza dubbio fra le più sane fonti di carboidrati.
Altre fonti di carboidrati che potrebbero essere consumati ma dei quali occorre limitare il consumo sono:
- Lo sciroppo di fruttosio e lo zucchero raffinato da limitare perché le molecole di glucosio e quelle di fruttosio possono innescare reazioni di resistenza insulinica, diabete e obesità
- Gli amidi a base di glutine come grano, segale e orzo che possono essere problematici a causa della presenza del glutine, una proteina alla quale spesso si ha una certa sensibilità alimentare e che può in molti casi provocare gonfiore e ritenzione idrica, ma solo se si ha un’allergia o una sensibilità al glutine accertata tramite analisi specifiche e non è problematica in tutti gli altri casi.
- I fagioli e i legumi che sono ricchi lectine e possono causare disturbi intestinali inibendo la digestione delle proteine e l’assorbimento degli amminoacidi.
- La maggior parte dei cereali che contengono l’acido fitico definitivo un “anti-nutriente” in quanto inibisce l’assorbimento di minerali.
Fonti di carboidrati che invece sono considerate sane per tutte le persone sono alimenti ricchi di proteine animali, verdure non amidacee, frutta fresca e carboidrati amidacei provenienti prevalentemente da patate e riso bianco.
Il mito del riso bianco
Molte persone si domandando quale sia la differenza fra il riso scuro e il riso bianco e la maggior parte crede che sia meglio consumare riso integrale che contiene anche validi livelli di fibre. In realtà è meglio ricercare l’introduzione di fibre da alimenti vegetali e non dai cereali integrali, infatti essendo il riso integrale classificato fra i cereali presenta valori di acido fitico, citato poco sopra, che è problematico per la digestione e per l’assorbimento dei nutrienti. Questo alimento anti-nutriente viene invece rimosso nei processi per ottenere il riso bianco, si tratta di una delle rare eccezioni in cui la raffinazione di un alimento è effettivamente vantaggiosa per l’organismo.
Come mangiare i carboidrati e rimanere magri
I carboidrati dunque non devono essere considerati nemici della linea e principali responsabili dell’aumento di peso, questi sono solo preconcetti sbagliati che nel tempo si sono diffusi a macchia d’olio fra la maggior parte delle persone.
E’ vero invece che le diete a basso consumo di carboidrati forniscono molti benefici per la salute e possono aiutare nella perdita di peso, ma occorre sempre tenere a mente che se ci si allena bisogna soddisfare le esigenze di carboidrati soprattutto se l’obiettivo è quello della crescita muscolare i carboidrati sono una parte essenziale dell’equazione.
Tornando invece a parlare dei benefici del riso bianco si tenga a mente che questo alimento è senza dubbio una delle migliori fonti di carboidrati perché non è associato ad alcun disturbo dello stomaco, ad allergie o gonfiori e non contiene zuccheri legati al rischio di diabete o all’obesità.
Dunque godetevi anche i carboidrati assumendoli in base al vostro livello di attività, alle vostre esigenze personali e alle eventuali sensibilità ai diversi tipi di alimenti. L’importante è non credere alla falsa diceria che tutti i cibi che forniscono carboidrati all’organismo facciano ingrassare e siano dunque da eliminare dal proprio piano alimentare.
