Come ogni anno arriva la bella stagione e la moda di ridurre l’apporto calorico giornaliero nell’ultimo disperato tentativo di perdere peso si riafferma più forte che mai.
Ed ecco che una serie di categorie di alimenti dall’alto potere “calorico” vengono totalmente sacrificate ed escluse dall’alimentazione quotidiana, nell’intento di creare quel deficit tra introito e dispendio di energie, funzionale alla perdita di peso.
E qual è una delle vittime preferite di questa ricorrente routine?
Facile rispondere: la frutta secca.
La sua maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso, alla luce di una ridotta presenza di acqua, ne fa uno degli alimenti dal potere calorico più ingente. Eppure la ricchezza in termini di contenuto di micro e macronutrienti non è assolutamente discutibile.
Basterebbero una certa parsimonia nel consumo e la volontà di farne uno snack a sé e non un fine pasto (che facilmente può compromettere il bilancio energetico giornaliero) a tributarle il riconoscimento dei giusti meriti nutritivi.
Mangiata lontana dai pasti, contestualizzata in spuntini in abbinamento a frutta fresca o yogurt, si presenta come un ottimo alleato per la nostra salute e il benessere quotidiano: una porzione quotidiana di 20/30 gr. è l’optimum in un’alimentazione completa ed equilibrata.
Ecco uno schema riassuntivo del valore calorico e della composizione chimica di 100gr. edibili di frutta, confrontando frutta secca e frutta fresca:
Anche se in genere il termine frutta secca finisce con il sovrapporsi all’immagine della frutta oleosa in guscio, come è facile evincere dalla tabella, possiamo operare una classificazione in due categorie:
- glucidica (frutta essiccata come albicocche, prugne, uva sultanina, datteri, ecc.);
- lipidica (frutta oleosa come mandorle, noci, pinoli, nocciole, ecc.) .
A parità di peso la prima è generalmente meno calorica rispetto a quella oleosa: difficilmente supera le 400 calorie, per lo più provenienti da zuccheri semplici (visto il basso quantitativo di proteine e grassi). E’ ricca di fibre, vitamine e sali minerali e, se prodotta senza il ricorso ad additivi artificiali (tra tutti, l’anidride solforosa), si presenta come un ottimo surrogato della frutta fresca.
La frutta secca oleosa, al contrario, vanta un patrimonio di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi di tutto rispetto, fondamentali per l’organismo e del tutto preferibili ad altre fonti lipidiche. E’ indubbiamente ipercalorica (con una media di 600 kcal ogni 100gr), ma nel contesto di una dieta bilanciata può tornare utile come potente alleato salva linea: gli omega 3 in essa contenuti sono in grado di inibire la produzione di leptina, un ormone che causa il rallentamento del metabolismo.
PERCHE’ MANGIARLA? Proprietà e benefici
- è priva di glutine, perfetta per i celiaci;
- possiede proprietà lassative, conferite dalla quantità di fibra solubile e insolubile, ed è un ottimo regolatore del transito intestinale;
- svolge un’azione ipocolesterolemizzante, grazie alla fibra che limita l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale e alla ricchezza di omega 3 e omega 6 che incrementano i livelli di colesterolo “buono” HDL contro quelli di LDL;
- la grande quantità di sali minerali è utile nell’alimentazione dello sportivo a reintegrare il bilancio idro-salino a seguito di un allenamento
- ricca di zinco stimola la crescita dei capelli e ne assicura il benessere;
- svolge un’azione protettiva a livello epatico, evitando l’accumulo di trigliceridi e colesterolo superflui che possono sovraccaricare il fegato;
- nella variante oleosa rappresenta un’ottima fonte di proteine vegetali alternative a carne e pesce in una dieta vegetariana.
Concludendo, ancora una volta gli antichi avevano ragione: in medio stat virtus; la moderazione è sempre la scelta migliore.
