Molte persone lottano costantemente con i sensi di colpa a causa degli spuntini privi di controllo in cui incorrono durante la giornata. La maggior parte pensa infatti che siano proprio questi i responsabili del fallimento della dieta e si imporne per questo lunghi digiuni nella vana speranza di tenersi lontano dal cibo.
Le cause delle abbuffate di cibo, i cosiddetti “trigger” che innescano episodi di binge-eating, ossia il disturbo da alimentazione incontrollata, sono i protagonisti di questo articolo in cui parleremo di alcuni punti chiave dell’argomento e di come affrontarli.
Come uscirne dalle “abbuffate di cibo”
Quando si deve programmare il proprio spuntino occorre tenere a mente che questo è uno step positivo per il mantenimento della linea. Naturalmente questo non significa che il momento dello spuntino deve diventare la scusa per lasciarsi andare senza alcun controllo alle proprie voglie, dunque ben venga un cucchiaio di burro di arachidi cosperso su una mela tagliata a fette ma si eviti di ripulire il barattolo a grandi cucchiaiate. Questo è senza dubbio un errore, che talvolta diviene un vero e proprio disturbo, in cui cadono moltissime persone ogni giorno che irrimediabilmente dopo devono fare i conti con i propri sensi di colpa.
Non tutti sanno che spesso si mangia troppo, ben oltre il proprio fabbisogno, a causa della noia o in risposta ad altre emozioni negative.
Tutte le persone che cadono in comportamenti simili al momento dello spuntino vengono investite da due tipi di sensazioni: l’insoddisfazione personale e la frustrazione a causa dell’aumento di peso e i sensi di colpa dovuti al non riuscire a controllarsi di fronte al cibo e non essere in grado di fare uno spuntino “normale”.
Se rientrate nella categoria di coloro che ogni giorno si chiedono: “Perché non posso fare uno spuntino come un essere umano normale? Perché sono così debole?” questo articolo è di certo indirizzato a voi con lo scopo di aiutarvi a conoscere meglio questo problema e sapere come affrontarlo.
Certo è che si tratta di un problema molto comune, spesso infatti quando ci si ritrova in questa situazione si è portati a credere di essere gli unici così deboli, così “sbagliati”, in realtà non è affatto così, dato che sono moltissime le persone che non riescono a capire come si debba fare uno spuntino sano ed equilibrato nelle giuste porzioni. Lo spuntino non è un momento di troppo da cercare di evitare, ma al contrario è un grande alleato delle diete volte sia al mantenimento sia alla perdita di peso, chiave fondamentale resta comunque la forza di volontà di ciascuno.
Qualcosa che non tutti sanno fra coloro che soffrono del problema dell’abbuffata al momento dello spuntino è che esistono dei fattori scatenanti che innescano il mangiare senza controllo, i cosiddetti “trigger”, sono proprio questi che bisogna imparare a riconoscere e ad evitare per liberarsi per sempre di questo dannoso disturbo.
Ognuno ha i propri trigger delle abbuffate, si tratta di situazioni e sensazioni che quando si verificano portano chi soffre del disturbo del binge-eating ad abbuffarsi mangiando senza avere nessun controllo sulla propria alimentazione e sul reale senso di fame e sazietà.
Prima di proseguire è opportuno aprire una parentesi per chiarire a cosa ci si riferisce quando si parla di uno dei più comuni disturbi del comportamento alimentare, ossia quello del binge. Sii tratta di una condizione diagnosticabile caratterizzata dal mangiare quantità anormalmente ingenti di cibo a prescindere dalla reale sensazione di fame, tale condizione genera sensazioni di imbarazzo o vergogna in chi ne soffre, inoltre viene conclamato quando diviene un comportamento recidivo che si verifica almeno una volta alla settimana per tre mesi consecutivi. Se la definizione che abbiamo appena fornito descrive l’attuale condizione di qualcuno fra i lettori si raccomanda di parlare quanto prima con un medico specializzato nei disturbi del comportamento alimentare.
Da cosa sono causate le abbuffate di cibo
Tornando a parlare dei “trigger” delle abbuffate di cibo è importante fare una prima distinzione fra quelli fisici, ad esempio la stanchezza, e quelli mentali, come lo stress. Fattori scatenanti di un abbuffata possono inoltre avere a che fare con gli alimenti che si mangiano, alcuni cibi ad esempio che contengono un mix di sapori e uniscono lo zucchero, il salato e i grassi, chiamati “il punto di felicità” è stata scientificamente provato che inneschino una sorta di dipendenza nell’organismo che conduce l’uomo a desiderarne sempre di più. Il trucco per liberarsi dall’eccesso di cibo è imparare a riconoscere i propri trigger, capire perché inneschino tali atteggiamenti di alimentazione incontrollata ed infine eliminarli.
Molte persone hanno già capito quali siano le cause scatenanti del proprio problema mentre altre ancora non ne sono state in grado, in entrambi i casi abbiamo deciso di rivolgerci a tutti suddividendo l’articolo in sezioni, la prima infatti si rivolge a chi non ha ancora individuato i propri punti deboli che scatenano l’abbuffata, la seconda invece è indirizzata a coloro che già conoscono il proprio problema, ma non sanno come affrontarlo per porvi fine. Analizzeremo infine le possibili soluzioni al problema che possano aiutare ciascuno a capire come alimentarsi in maniera sana e controllata senza eccessi dannosi per la salute e per l’interiorità.
Parte I: Scopri come riconoscere i “trigger” delle abbuffate di cibo
Cosa significa “trigger”?
Con il termine “trigger” si indicano sensazioni negative quali la tristezza e la depressione.
Perchè i “trigger” innescano le abbuffate di cibo?
A moltissime persone accade di aver voglia di qualcosa di dolce quando ci si sente giù d’umore. A spiegare meglio questo concetto è la voce esperta di Brian Murray, Fitness Coach, che nella sua lunga carriera ha avuto spesso a che fare con clienti che soffrivano di comportamenti alimentari scorretti. Brian Murray sostiene che la maggior parte delle persone sperimenta il desiderio di cibo come meccanismo di copertura dei reali motivi che sono di natura puramente emotiva. Anche già studi scientifici condotti da esperti hanno verificato questa teoria e hanno dimostrato che coloro che mangiano quantità maggiori di “cibo spazzatura” vivono uno stato di tristezza, mentre chi mangia cibi più salutari come ad esempio l’uvetta si sente più felice.
La sensazione di depressione è dunque una costante quando di parla di binge-eating e spesso degenera in ciò che gli psicologi chiamano “urgenza negativa”. Il termine si riferisce ad una condizione di negatività a catena che più degenera in abbuffate volte a lenire la depressione, più aumenta per contrario la depressione stessa. Uno studio condotto su oltre 600 donne ha mostrato che coloro che soffrono di depressione, prima o poi sperimenta anche episodi di binge-eating.
Vediamo ora nel dettaglio quali sono i principali e più comuni “Trigger” delle abbuffate.
1.Trigger: lo stress e l’ansia
Il corpo risponde allo stress con due differenti reazioni dette anche “combattimento o fuga”. Questa reazione allo stress, induce l’ipotalamo a produrre un ormone che rilascia nell’organismo la corticotropina. Questa sostanza ha la capacità di ridurre l’appetito, ciò potrebbe sembrare una cosa positiva se non fosse che si tratta di una condizione a breve termine. Quando lo stress infatti diventa cronico, come quando ci si preoccupa di cose come il denaro, il lavoro o il matrimonio, allora la risposta del tuo corpo si modifica, le ghiandole surrenali rilasciano un altro ormone, chiamato cortisolo, che aumenta l’appetito.
Il corpo in questa condizione secerne inoltre anche l’insulina, che spinge l’uomo all’assunzione di cibo per lo stoccaggio dei grassi. E’ proprio da questa serie di meccanismi di difesa dell’organismo che si origina quella sensazione di stress e “fame senza controllo”. Gli studi condotti hanno dimostrato che lo stress non solo porta a consumare molto più cibo del necessario, ma determina anche la necessità di selezionare alimenti ad alto contenuto di grassi. Nel corso del tempo, lo stress persistente non fa che rafforzare questa abitudine determinando un vero e proprio circolo vizioso.
2. Trigger: la mancanza di sonno
Ti sei mai chiesto perché dopo una notte insonne si ha molta più fame di cibo spazzatura? Non tutti sanno che il desiderio di cibi non sani è strettamente collegato con la qualità del sonno. L’organismo infatti in mancanza di riposo tende a produrre più grelina, l'”ormone della fame”, proprio a questo proposito gli studi hanno dimostrato che si è più propensi a desiderare cibi più calorici. E’ sufficiente anche una sola notte di scarso sonno per indurre questi effetti, ma se il mancato riposo notturno si protrae nel tempo per effetto cumulativo la situazione tende a peggiorare sensibilmente. Numerosi studi hanno indicato che le persone che dormono meno di 7 ore per notte sono più predisposte all’obesità.
3. Trigger: la noia
Questo scenario probabilmente sarà familiare a molti dei lettori: sei a casa senza niente da fare, quindi come occupi il tuo tempo? Si entra nella dispensa e cerca qualche “intrattenimento”. Molti sicuramente si ritroveranno in questo comportamento ma non tutti sapranno perché questo accade. Il motivo va ricercato nel fatto che spesso le persone si rifugiano nel cibo per sfuggire alla monotonia. Uno studio sperimentale ha osservato gli effetti che basse scosse elettriche avevano sui partecipanti e ha scoperto che in una condizione di noia l’uomo è portato a consumare molte più caramelle di coloro che subivano la lieve scossa elettrica dolorosa.
4. Trigger: la distrazione
A quante persone è capitato almeno una volta di vedersi sparire da sotto il naso una busta di patatine mentre si guarda la televisione? La risposta è stata fornita da una serie di studi che hanno scoperto che quando le persone non guardano il cibo che mangiano sono portati a consumarne molto di più. Le indicazioni visive che vengono inviate dagli occhi al cervello fanno si che questo registri cosa si sta mangiando determinando anche la relativa sensazione di sazietà, cosa che viene a mancare quando si mangia distratti ad esempio davanti alla tv.
5. Trigger: la disidratazione
Non tutti sanno quanto conti la disidratazione in connessione con la fame. L’uomo infatti spesso va alla ricerca di cibo perché crede di avere fame mentre in realtà ha sete. I ricercatori hanno scoperto infatti che la sete e l’appetito condividono gli stessi meccanismi neurali, nello specifico si ha “voglia” di sodio e, sbagliando, si va alla ricerca di cibi salati, mentre si potrebbe appagare quella necessità semplicemente bevendo un bel bicchiere d’acqua. Quando si è disidratati infatti il cervello invia segnali che spesso vengono confusi con il bisogno di consumare cibi salati, ma se si riconosce questa esigenza corporea e la si appaga bevendo abbastanza acqua al momento opportuno, nel tempo si sarà in grado di distinguere la fame reale dalla disidratazione.
Per capire se si soffre di un problema di disidratazione è sufficiente prestare attenzione al colore dell’urina che quanto più è chiaro, tanto più si è idratati a sufficienza.
6. Trigger: cibi iper-golosi
Esistono una serie di cibi che il cervello memorizza come “alimenti ricompensa” si tratta in definitiva di prodotti che sono altamente gratificanti per la propria golosità e molto calorici come ad esempio i cheeseburgers ed altri alimenti “eccezionali” in un qualunque regime alimentare sano. Questi prodotti contengono dei particolari mix di ingredienti che a livello organico innescano una sorta di dipendenza dovuta appunto a formule complesse che rendono il loro sapore seducente, a spiegare in particolare questo meccanismo è Michael Moss, giornalista investigativo e autore di best seller di New York Times, “Salt, Sugar, Fat: Come i giganti dell’alimentazione ci hanno unito”. Il libro prende dunque in esame alcuni alimenti trasformati che sono progettati per far si che si abbiano forti difficoltà a smettere di mangiarli.
7. Trigger: i cibi dietetici che non ti fanno mai sentire sazio
La scienza ha dimostrato che le proteine, le fibre e l’acqua sono associate positivamente alla sazietà. In altre parole ciò significa che gli alimenti che le contengono hanno la capacità di contribuire alla sensazione di sazietà. Gli alimenti che invece hanno bassi livelli di questi macro-nutrienti non sono in grado di fornire una sensazione di pienezza e ciò spesso porta a mangiarne quantità maggiori. Alcuni alimenti che i ricercatori hanno testato per la loro capacità di fornire la sazietà, sono ad esempio il pane bianco e le patate che tra l’altro sono molto più sani di un croissant, nonché più sazianti.
Soluzioni pratiche per disinnescare i trigger e combattere le abbuffate di cibo
Abbiamo visto quali sono i più comuni trigger delle abbuffate, passiamo dunque ora all’analisi ben più interessante delle possibili soluzioni in merito.
Alcune risposte in effetti sono piuttosto semplici e intuitive, al punto che probabilmente molte vi torneranno familiari. Di seguito riportiamo una lista delle soluzioni pratiche che consentono di eliminare le cause scatenanti delle abbuffate compulsare di cibo, partiamo dunque da quelle più ovvie.
1. Dormire
Se la mancanza di sonno è il trigger riconosciuto come responsabile delle abbuffate di cibo la soluzione è ovviamente quella di dormire di più, almeno dalle sei alle otto ore per notte.
2. Disidratazione
Se si individua nella disidratazione la causa scatenante del problema la soluzione è di certo quella di bere più acqua del proprio solito. Il modo migliore per farlo potrebbe essere quello di acquistare 3 bottiglie d’acqua, metterne una sulla propria scrivania a lavoro, una sul comodino o vicino alla TV, ed infine la terza nella propria auto. Spesso non si beve a sufficienza proprio perché ci si dimentica di farlo, creando dunque un promemoria visivo, appunto la bottiglia d’acqua, sarà più facile ricordarsi di bere.
3. Distrazione
Per evitare di mangiare in eccesso a causa della distrazione, occorre non consumare i propri pasti davanti alla TV o al computer. Si consiglia dunque di mantenere una connessione visiva con il cibo che si sta mangiando non dimenticandosi di masticare bene, aumentare la masticazione infatti è stato dimostrato che consente di ridurre l’assunzione di calorie.
4. Troppe golose tentazioni
Avere a disposizione una dispensa piena di cibi iper-calorici non è di certo un buon metodo per prepararsi a prevenire le abbuffate. Il consiglio è quello di fare piazza pulita delle eventuali tentazioni alimentari presenti in casa, oppure, qualora non li si voglia eliminare del tutto, si dovrebbe conservarli in un luogo diverso da quello dove si tiene il cibo ordinario, infatti come dice il detto “lontano dagli occhi, lontano dal cuore”!
Oltre a queste ovvie soluzioni però è bene focalizzare la propria attenzione sulla reale causa comune a tutti i trigger, ossia la tristezza e la depressione. Vediamo dunque come affrontare la causa di certo più difficile da debellare, difficile ma non impossibile!
La risposta è nella consapevolezza.
Jessica Robertson, specialista presso la formazione di fitness e sport di Indianapolis ha spiegato che chi soffre del disturbo del binge-eating molto spesso non è in grado di riconosce come questo meccanismo si sia messo in moto. La Robertson specifica che conoscere la causa primaria del disturbo è indispensabile per poter rompere il circolo vizioso. Uno studio a questo proposito ha proposto un test di tre giorni che propone una concreta soluzione per alterare il meccanismo del disturbo, vediamo nello specifico di cosa si tratta.
1. Identificare la causa reale del problema.
Ci sono due tattiche che possono essere utilizzare per fare questo: la prima è quello di tenere un diario, una tecnica che non deve essere sottovalutata, e che deve essere applicata per almeno tre giorni consecutivi.
La Robertson infatti consiglia ai propri pazienti di tenere traccia nel diario non solo degli alimenti e dei fluidi che si consumano ma anche del sonno e dei sentimenti ed emozioni che si vivono nell’arco della giornata. Questa pratica può aiutare a identificare se un episodio di binge-eating è puramente fisico, come quando si sta troppo tempo a digiuno e si finisce per cadere nell’abbuffata, o se è determinato da qualcosa di più profondo ed emotivo.
Nel primo caso una soluzione è quella di non lasciare che trascorra troppo tempo fra un pasto e l’altro inserendo in questo lasso temporale dei piccoli spuntini.
Un altro modo per individuare le cause scatenanti delle abbuffate è quello di utilizzare la tattica chiamata “Precision Nutrition” ossia “notare e nominare”. Questa tecnica prevede di richiamare la propria attenzione su ciò che si sta facendo nel momento in cui lo si stai facendo. Ad esempio, Murray afferma che una delle sue abitudini è quella di fare una barriera dinanzi al barattolo di burro di arachidi quando si sente particolarmente irritato. Quando questo succede, egli è in grado di fermarsi e chiedersi ad alta voce cosa stia succedendo, dunque quali siano le emozioni che lo spingono a cercare il burro d’arachidi per senso di frustrazione.
Dando un nome concreto alle proprie emozioni si ottengono due cose: in primo luogo, si crea la consapevolezza che riporta in controllo e si torna ad essere in grado di decidere se si vuole davvero andare avanti con quel corso d’azione, e dunque prendere il cibo, o si riconosce che lo si sta facendo solamente per l’abitudine a rifugiarsi in quel comportamento per colmare uno stato d’animo. A questo proposito si esprime anche Andy Bellatti, dietologo di Las Vegas, che spiega come ad esempio l’ansia sia un trigger che occorre esplorare ulteriormente, è importante capire che il binge-eating in risposta all’ansia è problematico per due fondamentali ragioni: la prima perché in preda a questa sensazione non si è in grado di far nulla per cambiare l’attuale condizione che sta causando l’ansia stessa, la seconda perché porta ad aggiungere altri sentimenti e pensieri inutili alla propria condizione, come ad esempio i sensi di colpa.
Riconoscendo ciò che sta succedendo e vedendo che la ricerca spasmodica di cibo non è
una vera soluzione, si diventa in grado di ridurre il problema fino renderlo sempre più gestibile.
Invece di ampliare l’ansia e renderla sempre più difficile da controllare occorre concentrarsi su qualcos’altro che faccia star bene, il binge-eating infatti può fornire un piacere solo temporaneo, ma dopo averlo fatto porta a una serie di emozioni negative che non fanno altro che far sentire peggio di prima chi ne soffre. Una soluzione potrebbe ad esempio essere quella di uscire a fare una passeggiata nel momento in cui ci si sente fortemente attirati dal cibo come compensazione di uno stato d’animo negativo.
2. Eliminazione e sostituzione
I due concetti di eliminazione e sostituzione sono accoppiati insieme perché eliminare completamente una tentazione non è possibile o meglio è molto più difficile a farsi. Per questo motivo i nutrizionisti consigliano di includere nella propria dieta anche i cibi che si preferiscono come ad esempio anche i dessert, così da non alimentare il desiderio del proibito per poi cadere nella tentazione disastrosa e finire per farne un’abbuffata.
Murray a questo proposito spiega che le privazioni di cibo sono negative, piuttosto occorre sostituire tali golosità con nuove coccole alimentari che determinino una simile sensazione di appagamento distribuite in maniera equilibrata nel tempo e non concentrate erroneamente nel momento di un’abbuffata.
3. Cambiare mentalità
L’ultimo passo è senza dubbio il più duro: perdonarsi.
Siamo tutti portati ad essere i peggiori critici di noi stessi e questa condizione colpisce ancor più chi soffre di disturbi come il binge. Le persone che hanno queste abitudini infatti tendono ad essere i peggiori autocritici e finiscono per attraversare cicli mortificanti in cui ritengono di non essere abbastanza forti da resistere alle tentazioni dicendo così per cedervi e poi colpevolizzassi ulteriormente. Questi ciclo di auto-colpa in genere può essere riassunto nella frase:”Mi sento terribile per questo, significa che voglio essere migliore”, sembrerebbe un pensiero costruttivo, ma in realtà si tratta comunque di un ragionamento controproducente perché si continua ad accusarsi e colpevolizzarsi. Piuttosto bisogna imparare a perdonarsi e a riconoscere di essere una brava persona, imparare a volersi bene e a trattarsi con cortesia può davvero essere una soluzione per mantenere la mente libera da sentimenti negativi e dai sensi di colpa, inoltre si acquista una maggiore consapevolezza di ciò che accade nella propria interiorità sviluppando così la capacità di scegliere ciò che è più sano per la propria vita.
