Glutei e cosce sono grandi muscoli, che sostengono il nostro corpo, che ci fanno camminare, passeggiare per ammirare una bella donna e viceversa, che ci fanno correre quando siamo in pericolo.
Per questo e altro sono necessari esercizi per rassodare questi meravigliosi muscoli. L’estetica fa anche la sua parte, soprattutto nella stagione dove tutti si scoprono, e mostrare i risultati di un buon allenamento può attirare gli altri ma in particolare può farti sentire completamente a tuo agio dovunque e con chiunque. Ecco degli esempi che insegnano ad acquisire un metodo.
Esercizi per rassodare: i glutei
Il metodo per un buon funzionamento degli esercizi per rassodare i glutei è tenerli premuti durante il movimento. Per esempio:
Il calcio all’indietro con contrattura dei glutei: A carponi, posando bene gli avambracci, portiamo una gamba indietro fino a sentire i glutei contratti. Quindi il segreto è mantenere la pressione dei glutei per qualche secondo. Dopodiché si torna in posizione di partenza e si ripete lo stesso movimento con l’altra gamba.
Lo squat con pressione dei glutei nella fase flessa: braccia in avanti, o incrociate al mento, e gambe alla larghezza delle spalle, scendiamo giù come se dovessimo sederci. Naturalmente facciamo attenzione che la schiena rimanga sempre dritta. Fermiamo il movimento quando le nostre cosce saranno parallele al pavimento. In quel preciso istante teniamo i glutei contratti per qualche secondo e poi risaliamo.
Superman: in posizione prona, quindi a pancia in giù, teniamo le braccia in avanti e le gambe allungate ben appoggiate a terra. Poi all’improvviso portiamo in alto sia le braccia che le gambe come se volessimo spiccare il volo. Nel momento di alzata tenere i glutei contratti per qualche secondo.
Il ponte: Supini, quindi a pancia in su, teniamo le braccia lungo i fianchi e la testa posata a terra, dopodiché alziamo il bacino fino a che il nostro corpo disegna un angolo acuto con il pavimento. In quella posizione contraiamo i glutei per qualche secondo e poi torniamo giù.
Esercizi per rassodare: cosce e gambe
In questo caso si tratta di agire sulle cosce, o su tutta la gamba. Gli esercizi per rassodare si concentreranno sui nostri arti inferiori, quindi rispetto a quanto detto sopra dobbiamo pensare alla pressione del quadricipite, ovvero il muscolo davanti alla coscia, del bicipite femorale, ovvero il muscolo dietro la coscia, e dei polpacci. Per esempio:
Squat in due posizioni: si tratta dello stesso esercizio descritto sopra con la differenza che possiamo fermare la discesa quando le cosce sono ad angolo acuto rispetto al pavimento, oppure in posizione totalmente parallela al pavimento. Naturalmente la contrattura va avvertita alle cosce e non ai glutei.
Affondo: in questo caso andiamo ad agire principalmente sul quadricipite. In piedi, gambe alla larghezza delle spalle, portiamo in avanti la gamba destra come se facessimo un lungo passo, quindi la gamba sinistra si troverà flessa al punto che il ginocchio tocca quasi a terra. Teniamo la posizione e poi torniamo indietro per ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Salti: Facciamo dei salti. Aiutiamoci con le braccia nel lancio, cercando di saltare più in alto che possiamo, e poi atterriamo sempre con le gambe flesse in modo da non rischiare incidenti. Con i salti andremo a tonifica e a rinforzare tutta la gamba.
Esercizi per rassodare: frequenza
Se vogliamo che si notino i risultati degli esercizi per rassodare è necessario dosarne la frequenza in base ai nostri obbiettivi. Per rassodare al meglio i nostri glutei cosce e gambe dobbiamo alternare almeno 4 di questi esercizi almeno 2 volte la settimana.
Una scheda ideale deve esser suddivisa in questo modo:
- Squat in due posizioni 3 serie da 20 ripetizioni
- Affondi : 3 serie da 20 ripetizioni
- Glutei a ponte: 3 serie da 20 ripetizioni
- Superman: 3 serie da 30 ripetizioni
