Saltare la corda fa dimagrire e tonificare

Saltare è un’attività motoria molto importante per il fisico che tutti almeno una volta hanno praticato, dalle gare di salto a scuola al semplice gioco con la corda da bambini, non importa come lo si sia fatto, resta comunque un’attività altamente benefica e di grande sforzo fisico.

Saltare consente al metabolismo di bruciare un’enorme quantità di calorie, ecco perché da bambini pur avendo fatto una scorpacciata di frittele, se dopo si andava a giocare, non si metteva su nemmeno un filo di grasso! Purtroppo però questa semplice e tonificante attività motoria crescendo perde attrattiva e pur assicurando enormi benefici sono pochi gli adulti che per rimanere in forma la includono nel loro workout. Proseguendo nella lettura scopriremo quali sono i 14 incredibili benefici di saltare la corda, 14 ragioni per cui tutti dovrebbero farlo anche in non più tenera età!

I vantaggi di saltare la corda o senza corda

Saltare e gli esercizi fisici inerenti il salto come il salto con la corda arrecano un’innumerevole serie di benefici per l’organismo, scopriamoli di seguito.
Primo fra tutti, saltare è una delle migliori attività HIIT, allenamenti ad alta intensità che comportano un considerevole aumento dei battiti cardiaci. Saltare è inoltre ampiamente scelto da chi vuole perdere peso in quanto assicura un grande dispendio energetico, fino a 1300 calorie all’ora, viene infatti definita come un’attività di “fusione del grasso”.

Saltare fa bruciare molte più calorie rispetto alla corsa e l’ulteriore vantaggio è che si può fare ovunque senza necessità di particolari spazi aperti a disposizione, inoltre, un dettaglio che non si può di certo sottovalutare, è totalmente privo di costi, e anche acquistando una corda apposita il prezzo è davvero irrisorio.

Saltare la corda aiuta la forma fisica soprattutto grazie all’azione di tonificazione muscolare, in più migliora l’equilibrio, la coordinazione motoria e l’agilità, infatti la maggior parte degli atleti di professione utilizzano il salto con la corda o il saltare in generale come base del loro riscaldamento e per allenare la loro resistenza. Saltare rappresenta dunque un allenamento completo del corpo, perfetto per tonificare e allenare i muscoli delle cosce e dei polpacci, ma è anche utile per la parte superiore.

Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi fisici che comprendono il salto con la corda o comunque richiedono di saltare sono benefici anche per le articolazioni, inoltre migliorano la salute cardiovascolare attraverso la sollecitazione della frequenza cardiaca, ecco perché è particolarmente consigliato a chi manifesta qualche disturbo di pressione sanguigna.

Saltare è di grande beneficio a tutti e l’aspetto positivo è che lo possono fare sia i principianti sia gli sportivi più esperti. Saltare è per di più un’attività motoria consigliata dagli esperti anche per migliorare la densità ossea. Se si preferisce utilizzare una corda per saltare inoltre questa è perfetta da portare con sé ovunque, anche in vacanza, dato lo spazio che occupa in una qualsiasi borsetta, sarà come avere la palestra sempre a portata di mano!

Saltare la corda: cose fondamentali da ricordare

E’ importante prima di esercitarsi a saltare tenere bene a mente alcuni semplici promemoria, vediamoli di seguito nel dettaglio.

In primis bisogna ricordarsi di acquistare una corda di buona qualità, dal momento che una qualsiasi potrebbe spezzarsi durante l’esercizio e provocare cadute e infortuni.

Il secondo consiglio, argomento principale di tutti quelli che scelgono di iniziare ad allenarsi con questi esercizi, è come sia meglio saltare, se a piedi nudi o indossando delle calzature particolari. Molti affermano che saltare a piedi nudi sia di gran lunga più benefico in quanto in questo modo si lavora anche sulla forza dell’articolazione, inoltre sembra che saltare senza scarpe sia benefico anche per chi soffre di problemi legati ai piedi. Ciò nonostante la maggior parte delle persone, soprattutto coloro che scelgono di saltare con la corda, preferiscono allenarsi indossando scarpe da ginnastica o scarpe sportive che permettano alla caviglia di ammortizzare meglio l’atterraggio a terra; allo stesso modo è consigliato alle donne di indossare un buon reggiseno adatto all’esercizio, uno di quelli che si possono acquistare nei negozi sportivi ad esempio, è importante tenere a mente questo consiglio perché non è raro che saltare senza le opportune precauzioni possa infiammare la fascia muscolare del seno.

Un altro consiglio che chi decide di saltare per allenamento dovrebbe sempre tenere a mente è che questa attività non funziona solo come brucia grassi ma agisce anche sulla resistenza, ecco perché è bene iniziare con cautela e aumentare progressivamente il tempo di esercizio per far sì che il corpo si abitui gradatamente. A questo proposito si suggerisce di iniziare lentamente e in successione aumentare la velocità così come la durata dell’allenamento, è molto importante non dimenticarsi l’importanza di procedere in modo progressivo al fine di evitare danni alle articolazioni e di sovraccaricare il battito cardiaco.

Fra i consigli importanti che non andrebbero mai dimenticati prima di intraprendere gli esercizi per saltare vi è quello di prestare molta attenzione alla superficie su cui si svolge l’attività fisica, infatti è sconsigliato praticare questo esercizio sulla moquette, sulla pietra e sull’asfalto, si dovrebbero invece prediligere superfici ammortizzanti come pavimenti di legno o altre superfici lisce che evitino di inciampare e scongiurino il pericolo di procurarsi lesioni.

Se si può saltare in ogni dove, un po’ più condizionante è la scelta da fare se si opta per il salto con la corda! In questo caso è bene scegliere un luogo all’aperto o, se al chiuso, che abbia quanto meno il soffitto abbastanza alto e bisogna prestare attenzione agli oggetti attorno che non vengano colpiti durante l’esercizio. Infine è bene ricordare che saltare la corda è un esercizio ad alta intensità e per questo sarebbe opportuno riscaldare la muscolatura prima di intraprendere l’esercizio facendo ad esempio dello stretching o degli esercizi aerobici.

Come iniziare con gli esercizi per saltare la corda

La prima cosa da fare prima di intraprendere gli esercizi per saltare è quella di ricordarsi di regolare la lunghezza della corda, in seguito è opportuno tenere saldamente le maniglie della stessa, si prosegue poi fermando con i piede la corda davanti a sé e innalzando le braccia che sorreggono le estremità verso l’alto, la lunghezza della corda è corretta quando le maniglie con la corda tesa si trovano all’altezza delle ascelle.

Esercizi per saltare con la corda

Esistono molti tipi di esercizi per saltare con la corda, vediamoli nel dettaglio qui di seguito:

Doppio salto per bruciare più calorie

L’esercizio più comune per saltare è quello definito “salto doppio”. Questo tipo di esercizio si pratica ad alta velocità e consente di bruciare molte più calorie. L’intensità del doppio salto può essere variata in funzione della velocità e anche in base a quanto in alto si è in grado si saltare, se dunque si portano i piedi molto oltre la corda durante l’esercizio o se ci si solleva solamente in tanto necessario per scansarla. Saltare lentamente comunque assicura un ottimo esercizio di tonificazione muscolare, mentre saltare meno ma più velocemente corrisponde ad un vero e proprio allenamento di alta intensità e resistenza (HIIT).

Per effettuare in maniera corretta questo esercizio bisogna tenere la corda tesa e stringere saldamente le maniglie tenendo le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati e gli avambracci paralleli ai suolo. Le spalle devono essere ben dritte in modo da favorire la corretta rotazione, il torace va spinto all’infuori e gli addominali tesi, per quanto riguarda il peso corporeo, questo va posto sulla punta dei piedi. SI procede portando la corda in avanti attraverso la rotazione dei polsi e i piedi si devono entrambi staccare dal suolo almeno il tanto necessario a permettere il passaggio della corda. Questo movimento va ripetuto ogni volta, variando la velocità in base al proprio allenamento e alla personale forma fisica di ciascuno.

2. Salto a croce

Il salto a croce è lo stile meno intensivo fra quelli consigliati per saltare. Si tratta di un allenamento che viene spesso incluso in workout che comprendono altri esercizi ad alta intensità e viene scelto questo come “esercizio-pausa” di alta fase aerobica al posto del minuto di totale riposo.

La postura da mantenere per praticare il salto a croce è la stessa del doppio salto, l’unica differenza è che quello doppio comporta lo stacco con entrambi i piedi contemporaneamente mentre quello a croce prevede il salto con un piede seguito subito dopo dall’altro. Si procede comunque portando la corda in avanti e ruotando i polsi, il movimento del far saltare la corda infatti è dovuto all’azione dei polsi e degli avambracci e non dalle spalle o dal coinvolgimento dell’intero braccio. La corda va poi oltrepassata facendo saltare prima un piede e poi l’altro; si prosegue eseguendo il movimento il più velocemente possibile prestando attenzione a non inciampare.

3. Salto con una sola gamba

Il salto con una sola gamba rappresenta un esercizio di livello avanzato adatto ai più esperti dal momento che per eseguirlo è necessario avere un buon equilibrio. Questo esercizio dovrebbe essere praticato dopo aver fatto allenamento con i precedenti ed essersi dunque impratichiti. Per prepararsi ad affrontare il salto con una sola gamba è necessario fare alcuni esercizi propedeutici di allenamento dell’equilibrio come ad esempio cercare di mantenersi eretti su una sola gamba quanto più a lungo possibile o

Per svolgere l’esercizio di salto con una sola gamba si incomincia tenendo saldamente le maniglie e come per gli altri simili le spalle devono essere ben dritte pronte per compiere la rotazione, il petto va spinto all’esterno e gli addominali devono essere contratti. Si prosegue sollevando una gamba piegando il ginocchio e si dà inizio ai salti mantenendo sollevata la gamba piegata mentre con l’altro piede si scansa la corda che ruota. E’ importante ricordarsi di fare l’eguale numero di ripetizioni prima con una gamba e poi dopo con l’altra, comunque si consiglia di svolgere lentamente questo tipo di stile dal momento che tentare di velocizzare il salto con una sola gamba può essere rischioso e potrebbe provocare cadute e traumi dovuti alla perdita dell’equilibrio.

Esempio di workout di esercizi per saltare

Gli esercizi di salto con la corda o saltare senza possono essere raggruppati ed equilibrati fra loro in modo da ideare un vero e proprio workout di salto, vediamo di seguito un valido esempio di come organizzare il proprio allenamento.

Saltare per 20 minuti è la base dell’allenamento di cardio adatto soprattutto a chi vuole perdere peso, inoltre viene consigliato come allenamento degli atleti esperti, come i corridori, durante la fase di riscaldamento; i salti a croce ad esempio sono praticati proprio come allenamento mirato pre-corsa e vengono di norma svolti all’esterno in quanto prevedono una vera e propria alternativa alla corsa e necessitano dunque di spazi appositi.

Diversamente i doppi salti e i salti con una sola gamba sono stili che si possono svolgere anche al chiuso dal momento che non comprendono spostamenti di alcun genere. Alternando l’alta intensità con esercizi a bassa intensità si svolge un vero e proprio allenamento ritmato che, è stato dimostrato, permette di bruciare calorie non solo durante l’allenamento ma per tutto l’arco della giornata. Questa alternanza di esercizi è quella definita HIIT, vediamo un esempio di come affrontare una sessione di allenamento di questo tipo proseguendo nella lettura.

L’allenamento proposto dura per circa 15 minuti con suddivisione il 20 e 10 secondi. Dal momento che si parla di allenamento alternato ad alta intensità (HIIT) bisogna effettuare 20 secondi di massima intensità e 10 secondi di “riposo” ossia bassa intensità; questo bilanciamento fra 20 e 10 secondi deve essere mantenuto costante per tutta la sessione di allenamento.

Prima di dare inizio al proprio workout per saltare è opportuno fare stretching e riscaldare i muscoli per almeno 5 minuti, si inizia poi con 20 secondi di doppi salti a velocità normale, 10 secondi di bassa intensità, 20 secondi di doppi salti ad alta velocità e 10 secondi di affondi di squat. Durante lo squat è importante ricordarsi l’importanza di mantenere la posizione corretta ancor più utile del numero di discese.

Si va avanti compiendo 20 secondi di salti con una sola gamba a velocità moderata alternando prima una e poi l’altra gamba, 10 secondi di esercizio con le braccia contraendo gli addominali, questo può essere svolto mantenendo bene aperte le braccia in orizzontale per poi avvolgerle intorno al proprio corpo.

Si va avanti con 20 secondi di salti con una sola gamba ad alta velocità, cercando di saltare il più in alto possibile, sempre nei limiti del proprio allenamento per non provocarsi infortuni naturalmente, e 10 secondi di riposo sul pavimento con le ginocchia piegate e la schiena parallela al suolo, si devono mantenere le cosce con mani sul retro mentre sono sospese e si contraggono gli addominali.

Si riprende poi l’allenamento ad alta intensità con 20 secondi di doppi salto ad alta velocità, 10 secondi di posizione a terra, quella spiegata poco sopra, 20 secondi di salti con una sola gamba a velocità moderata avendo cura di alternare le gambe ogni 5 secondi, 10 secondi di marcia sul posto a velocità normale facendo attenzione a sollevare bene le ginocchia e a muovere le braccia in avanti e indietro con ampi movimenti, 20 secondi di salti a croce ad alta velocità e 10 secondi di piegamenti sulle ginocchia. La sessione di allenamento si conclude poi con 3 minuti di stretching.

E’ importante assicurarsi una buona idratazione durante l’allenamento e non scordare mai l’importanza di fare lo stretching preparatorio e post workout in quanto questo prepara adeguatamente il corpo attraverso l’esecuzione aerobica e in conclusione riduce in proporzione la condizione massima di intensità.

E’ importante la fase di raffreddamento post-workout in quanto aiuta a ridurre i crampi che possono colpire chi si allena durante l’arco della giornata. Dal momento che saltare è un’intensa attività di cardio è fondamentale consumare pasti post-allenamento a base di carboidrati e proteine.
Se si decide di intraprendere un workout basato fondamentalmente sui salti bisogna tenere a mente l’importanza di dedicarsi a questa attività progressivamente, iniziando dunque lentamente per poi aumentare in maniera progressiva sessioni e intensità, con la giusta costanza si otterranno presto enormi risultati.