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Esecuzione corretta squat 6 errori comuni da evitare

Come fare squat: 6 errori comuni da evitare

Lo squat è uni dei migliori esercizi di tonificazione e rafforzamento dei muscoli ma solo se lo si fa nel modo corretto, ecco perché è importante conoscere ed evitare i 6 errori comuni in cui si incorre quando si fa squat, solo affrontando l’esercizio nel modo opportuno si possono ottenere i risultati tanto desiderati e avere quel corpo snello e tonico che tutti sognano.

Come fare squat: 6 errori comuni da evitare
Come fare squat: 6 errori comuni da evitare

Spalle e schiena non contratti

Il primo errore in cui può incorrere chi inizia a fare squat è quello di mantenere le spalle e la schiena non in contrazione durante l’esecuzione. Senza la giusta contrazione muscolare delle spalle e della schiena l’esercizio non può considerarsi efficace o benefico infatti la discesa durante lo squat viene controllata proprio per mezzo della forza del tronco, soprattutto se si fa squat con i carichi, inoltre svolgendo l’esercizio in maniera scorretta si aumenta il rischio di lesioni.

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Tra gli errori comuni nell’esecuzione dello squat sono: Alzare i talloni per mantenere l’equilibrio e non mantenere la schiena in tensione

Come correggersi

E’ importante durante l’esecuzione mantenere le scapole ben dritte perché così facendo tutta la fascia muscolare viene sottoposta a contrazione e si è in grado di esercitare molta più forza. Inoltre aprendo bene le scapole si crea un naturale solco dietro il collo al di sopra di esse che è ideale per posizionarvi il bilanciere durante l’esecuzione dello squat. Il peso del bilanciere e la corretta apertura delle scapole consentiranno così, contraendosi, di mantenere la corretta posizione durante durante tutto l’esercizio.

2. Ginocchia che cedono

Un altro errore che si compie quando si effettua lo squat è quello di non contrarre adeguatamente i muscoli delle gambe, ciò porta infatti le ginocchia ad essere cedenti e prive della forza sufficiente per mantenere la posizione e nel caso di esercizi con i carichi di sollevare il bilanciere. Il pericolo che si corre non contraendo le gambe va ben al di là dell’inefficacia dello squat dal momento che si rischia di farsi male alle fasce muscolari.

Come correggersi

E’ di primaria importanza mantenere i piedi ben saldi al suolo durante l’esercizio e impedire che le ginocchia nella discesa vadano oltre i piedi. La posizione che ne deve risultare è appunto quella “tripode” assicurandosi di distribuire il peso uniformemente sull’alluce, sul tallone e sul mignolo. I piedi durante l’esecuzione devono rimanere fermi per poter percepire la tensione muscolare al livello dei fianchi. Queste semplici accortezze permettono di guadagnare una maggiore stabilità, esercitando dunque sia l’equilibrio sia le fascie muscolari che impediscono alle ginocchia di cedere per lo sforzo.

3. Scendere oltre il parallelo

Spesso si legge che l’errore più frequente in cui si incorre quando si pratica lo squat è quello di “accovacciarsi” eccessivamente scendendo ben al di sotto del parallelo durante l’esecuzione, questo si dice essere il peggior movimento per la salute delle ginocchia che i questo modo vengono sollecitate eccessivamente.

In realtà Tony Gentilcore, esperto del settore, sostiene che questo sia completamente falso, affermando che lo squat profondo, se non si soffre di particolari problemi alle articolazioni delle ginocchia, sia benefico e di grande efficacia proprio perché consente di irrobustire le ginocchia, inoltre la discesa profonda permette di esercitare l’intera muscolatura dei glutei che altrimenti resta in parte a riposo.

Come correggersi

La profondità della discesa durante lo squat è soggettiva per ciascuno, ma in generale la posizione corretta la si individua quando la parte superiore delle cosce si trova appena sotto il ginocchio. Solo con l’allenamento e la pratica, consiglia l’esperto Nick Tumminello autore del libro “Forza di formazione per la perdita di grasso”, di incrementare l’esercizio sperimentando la discesa più profonda. Un importante consiglio da tenere a mente quando si inizia a praticare lo squat è quello di ricordare che questo esercizio, se eseguito correttamente, non provoca alcun dolore, dunque se durante l’allenamento questo si percepisce significa che lo si sta eseguendo in maniera scorretta.

4. Provare solo un tipo di squat

I muscoli coinvolti nello squat sono davvero numerosi
I muscoli coinvolti nello squat sono davvero numerosi

Gli esercizi di squat sono tantissimi e si differenziano in base alle singole preferenze o obiettivi di fitness. Esistono infatti esercizi di squat posteriore, frontale, pliometrico e l’elenco potrebbe così continuare a lungo.

Come correggersi

Gli esperti consigliano per ottenere risultati concreti e soddisfacenti di non limitarsi all’esecuzione di un solo tipo di squat ma piuttosto di mixare i vari esercizi così da coinvolgere e allenare tutte le fasce muscolari da quelle posteriori delle cosce, ai glutei centrali e laterali e così via. Inoltre si consiglia di variare la composizione del proprio allenamento ogni settimana per ottenere benefici visibili da ciascun esercizio.

5. Squat una volta alla settimana

Meno tempo si dedica allo squat maggiore ce ne vorrà per vedere i risultati sia in termini di crescita muscolare sia per quanto riguarda la perdita del grasso in eccesso. Lo squat è un’esecuzione davvero efficace rispetto a molti altri esercizi sia per scolpire la muscolatura sia per bruciare calorie ma è importante dedicarvi un tempo opportuno.

Come correggersi

Lo squat dovrebbe essere eseguito da due a tre volte alla settimana creando così un salutare equilibrio fra il riposo e il sovrallenamento. Gli esperti consigliano di praticare il primo giorno lo squat con grandi carichi per poche ripetizioni, il secondo piccoli carichi per circa una decina di ripetizioni e, se ci si allena per tre volte la settimana, il terzo giorno si consiglia di inserire le varianti fra gli esercizi di squat.

6. Le ginocchia sporgono ben oltre la dita dei piedi

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Esecuzione corretta: Le ginocchia non superano le punta dei piedi

Un errore molto comune in cui incorre chi inizia a praticare lo squat è quello di caricare eccessivamente le ginocchia portandole nella discesa ben oltre la punta de piedi.

Come correggersi

Le ginocchia devono essere mantenute in linea con la punta delle dita dei piedi, se al massimo sporgono di uno o due centimetri e non si soffre di particolari patologie al ginocchio il problema non sussiste, ma se si eccede questo potrebbe provocare infortuni. Per essere certi di eseguire l’esercizio in modo corretto si consiglia infatti di concentrarsi sulla punta dei piedi visualizzando che questa non venga oltrepassata eccessivamente dalle ginocchia.