Se non dormite bene, o faticate a prendere sonno, ecco gli alimenti consigliati e quelli da evitare per un buon riposo
Secondo il Libretto “alimentazione e sonno” del gruppo Ospedaliero San Donato esiste una correlazione tra alimentazione e sonno: una corretta alimentazione è alla base del benessere psicofisico in generale e conseguente di un buon sonno ristoratore. Per prima cosa è importante una ripartizione equilibrata dei pasti con una cena nutriente ma allo stesso tempo leggera. Ecco la guida agli alimenti che favoriscono il sonno e quelli da evitare
Alimenti consigliati
Gli alimenti che favoriscono il sonno sono:
- cereali integrali come riso, avena, orzo e frumento integrale (pasta e pane
integrali). - alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per
esempio, carne bianca, legumi e il pesce. - verdura di stagione in particolare zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci,
carciofi (alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio). - frutta fresca (mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) oppure una di frutta
secca (3 noci oppure 8 nocciole oppure 8 mandorle). - olio extravergine di oliva, aromi come basilico, maggiorana e origano usati come condimento.
Consigli utili
E’ fondamentale cenare almeno 3 ore prima d dormire, in quanto la digestione è un processo lungo e si ripercuote sulla qualità del sonno con pulsazioni cardiache. Inoltre per favorire il sonno è consigliata una buona tisana calda a base di erbe come camomilla, biancospino, o melissa. Per chi soffre di insonnia anche un buon bicchiere di latte caldo aiuta a rilassarsi e favorire il riposo notturno.
Gli alimenti da evitare
Gli alimenti definiti come i nemici del sonno sono:
- alimenti contenenti sostanze nervine come caffè, thè, cioccolato, ginseng e altre bevande zuccherate (es. cola). Queste sostanze, oltre ad avere un effetto eccitante, annullano la produzione di serotonina e melatonina, due sostanze fondamentali per un corretto ritmo sonno-veglia.
- formaggi. Nella lista dei cibi da fare attenzione sono i formaggi stagionati e fermentati per il contenuto di tiramina che ha un effetto ipertensivo.
- alimenti grassi, salati e ad alto carico proteico sono anch’essi da evitare, in quanto sostano per maggiore tempo nello stomaco perchè bisognosi di più succhi gastrici per essere digeriti.
- carne in scatola (tonno, salmone affumicato, olive, formaggio, salumi e formaggi) sono da evitare in quanto contenenti una quantità elevata di sale.
- cibi ricchi di grassi (fritture, carne grassa, formaggi in eccesso, sughi pronti, panna e besciamella, dolci con creme).
- cibi che provocano il reflusso gastroesofageo (alimenti acidi e cibi piccanti).
