La “ginnastica isometrica” è il metodo di lavoro fisico prescelto da tutti coloro che per esigenze di lavoro o per mancanza di tempo, possono permettersi di allenare la muscolatura di tutto corpo solo in spazi estremamente ridotti e spesso condivisi.
E’ il caso specifico dei sommergibilisti della Marina Militare e di coloro che per vari motivi vengono “ospitati” in carcere ma anche di impiegati, commessi e camionisti, veri e propri inventori di questa disciplina isometrica del benessere.
Tutto il metodo della “ginnastica isometrica” si fonda sulla capacità di raggiungere, nell’arco di pochi secondi, la massima contrazione muscolare sull’area prescelta, siano gli arti superiori che quelli inferiori, non che glutei, quadricipiti femorali e bicipiti gemelli inclusi.
Per passare ad un piano di allenamento standard amatoriale di “ginnastica isometrica” adatto a persone che non hanno nessun tipo di malattia cardiaca o di tipo ortopedico (in modo diverso è meglio prima rivolgersi ad un medico), si può procedere tenendo conto delle ripetizioni e dei secondi da impiegare per la fase di contrazione muscolare isometrica da esercitare nel modo seguente:
- Sei secondi per raggiungere la massima contrazione isometrica muscolare e sei secondi per ritornare al rilassamento muscolare iniziale.
- Suddividere il lavoro braccia, avambraccio, addominali, glutei e gambe, esercitando per due volte a settimana una area muscolare specifica alla volta.
- Inspirare profondamente in fase di contrazione ed espirare in fase di decontrazione isometrica
Ma poi bisogna scegliere come fare gli esercizi di ginnastica isometrica:
- Braccia e avambracci lavorano in sinergia quindi basta da seduti alla scrivania o su uno sgabello davanti ad un ripiano solido porre le braccia piegate a 90° a palmo aperto al disotto del ripiano e contrarre.
- Invertendo l’azione si passa dal bicipite al tricipite. Numero di ripetizioni da esercitare come ginnastica isometrica 6.
- Addominali, basta stare seduti con le gambe piegate al’altezza del ginocchio ad angolo retto (ci si può appoggiare ad un muro o a una paratia nel caso dei marinai) ed esercitare la ginnastica isometrica contraendo l’addome e rilassandolo con spalle leggermente ripiegate in avanti. Numero di ripetizioni da esercitare come ginnastica isometrica 6.
- Nella stessa posizione di cui sopra basta esercitare una contrazione a livello del quadricipite femorale e il gioco è fatto per quanto riguarda anche i glutei. Numero di ripetizioni da esercitare come ginnastica isometrica 6.
- Per la parte posteriore della gamba, il bicipite femorale, basta avere un punto di ancoraggio per il tallone che permetta un angolo aperto di 120° e lavoreranno in sinergia il bicipite e i muscoli gemelli. Numero di ripetizioni da esercitare come ginnastica isometrica 6.
Ora non resta che provare la “ginnastica isometrica” e raggiungere un buon stato di forma sia per le sciate invernali che per le camminate e il trekking estivo.
