Sono molte le persone che conoscono gli effetti dell’assunzione degli aminoacidi essenziali ramificati BCAA per la crescita muscolare e per la perdita di grasso, quello che invece non tutti sanno è che la maggior parte dei supplementi potrebbe essere completamente inutile.
Ogni mese sulla rivista Muscle & Fitness viene pubblicata una speciale rubrica chiamata “Born Fit” dove gli esperti del settore rispondono alle domande sui principali dubbi che si pongono gli amanti del fitness. Una di queste pubblicazioni è stata appunto dedicata all’argomento dei BCAA, della crescita muscolare, della perdita di grasso e sul ruolo della leucina nella pratica del digiuno intermittente. In questo articolo affronteremo dunque proprio questo tema tanto discusso e cercheremo di fare chiarezza in merito.
E’ utile assumere aminoacidi essenziali BCAA per la crescita muscolare e perché?
Esistono molte teorie riguardo l’efficacia del digiuno intermittente e l’assunzione dei BCAA ossia degli amminoacidi a catena ramificata.
I BCAA di per sé sono un valido integratore, ma chi decide di farne uso deve essere consapevole che aggiungere più aminoacidi non equivale a vedere crescere la propria muscolatura come per magia da un giorno all’altro.
Gli amanti del fitness di norma assumono i BCAA come pre work out a digiuno con l’obiettivo di migliorare la crescita muscolare che viene fortemente sollecitata durante l’allenamento in sala pesi. Un’integrazione di proteine prima dell’esercizio fisico però innesca anche altri effetti ossia la necessità di incrementare anche l’assunzione di liquidi e dunque bisogna bere molto di più.
Il discorso riguardo i BCAA è dunque equivalente a quello che si può fare sulle proteine, dopotutto si tratta appunto di amminoacidi, infatti gli esperti hanno chiarito che assumere i BCAA lontano dall’allenamento come semplice integrazione alimentare nella dieta per la maggior parte delle persone non è affatto necessario.
A cosa sercono gli aminoacidi essenziali BCCA?
I BCAA sono in definitiva l’insieme di tre aminoacidi a catena laterale ramificata, nel dettaglio sono la leucina, l’isoleucina e la valina, presenti nei BCAA di solito nel rapporto 2: 1: 1.
La leucina è nota come “fattore anabolizzante”, ciò significa che innesca un segnale per la sintesi delle proteine muscolari, quando le calorie o i valori delle proteine già presenti nell’organismo sono bassi, il segnale anabolizzante aiuta a prevenire la perdita muscolare o addirittura ne favorisce la crescita.
In base a quanto abbiamo appena detto dunque è chiara l’utilità di assumere i BCAA per la crescita muscolare, ma occorre specificare che la reale necessità di un’integrazione deve essere valutata in base alla quantità di proteine assunte attraverso l’alimentazione. Dunque se si assumono proteine a sufficienza dalla propria dieta o dal regime alimentare specifico, in base perciò anche al proprio allenamento, potrebbe non essere affatto necessario introdurne altre con i BCAA. Le leucine dei BCAA sono infatti contenute anche in tutte le fonti proteiche complete del cibo come ad esempio una buona bistecca di qualità.
E’ proprio qui dunque che la questione in merito all’assunzione di BCAA si complica, infatti la maggior parte delle ricerche in merito raccomanda l’assunzione di BCAA basandosi sull’idea che chi le assume segua una dieta con basse quantità di proteine o addirittura del tutto priva di fonti proteiche.
In questi casi naturalmente un’integrazione con i BCAA è necessaria ed utile per prevenire la perdita muscolare o addirittura per incrementare e sostenere la crescita della propria muscolatura. Dunque in conclusione si consiglia l’assunzione di BCAA soprattutto a chi segue una dieta povera di proteine.
Come capire se si ha bisogno dei Bcca?
La domanda che molti dei lettori a questo punto potrebbero porsi è come capire quando l’integrazione sia necessaria e quando invece non lo sia perché le proprie esigenze proteiche sono state ampiamente soddisfatte dalla dieta, va inoltre considerato che acquistare BCAA è anche piuttosto costoso.
Se si stanno assumendo proteine a sufficienza attraverso l’alimentazione, la velocità di assorbimento degli amminoacidi con i BCAA ha un’importanza secondaria, questo perché la quantità totale di proteine è ciò che in definitiva conta per la crescita e la forza della massa muscolare.
L’eccezione alla regola si verifica quando invece si seguono regimi alimentari poveri di proteine o di calorie in generale che intaccano i livelli di amminoacidi necessari ai muscoli per crescere e per svilupparsi.
A questo proposito alcune ricerche sostengono che prendere i BCAA potrebbe aiutare a preservare il muscolo nella fase di distruzione della massa grassa che via via che ci si allena viene sostituita da quella muscolare.
Dunque non è vero che i BCAA siano migliori delle proteine alimentari piuttosto la differenza sta nell’apporto calorico.
A questo punto però è necessario fare un’ulteriore precisazione per quanto riguarda proprio le calorie, infatti la maggior parte delle persone crede che i BCAA siano a zero calorie, in realtà si tratta di una scelta operata dalla FDA secondo le cui normative non è necessario elencare le calorie di quei prodotti che ne apportano meno di 5 calorie per porzione. Un grammo di BCAA ha infatti 4 calorie, e dunque 10 grammi di BCAA equivalgono a 40 calorie, mentre le proteine in polvere per 30 grammi di prodotto, una quantità rapportabile a quella dei BCAA, hanno 120 calorie.
In conclusione possiamo dunque sostenere che la scelta di integrare i BCAA nella propria alimentazione con il fine di aumentare e sostenere la crescita muscolare è determinata sia dalle proprie scelte alimentari sia dalla propria personale disponibilità in termini economici. Lo stesso vale per l’opzione di scelta fra i BCAA e le proteine in polvere.
L’importante è tenere sempre a mente che queste integrazioni non aumentano la muscolatura come per magia, si tratta solo di incrementi volti a sostenere un duro allenamento della massa muscolare, perciò per quanto utili necessitano di essere abbinati con una dieta sana e l’attività fisica.
